伸展山式胸椎

瑜伽导师：体位正确是练习瑜伽的基础（含体位纠正图）

高难度臂架式·动作详解...

练习瑜伽不要一味追求高难度的动作，应该循序渐进，有个逐步提升的过程，如果一心想着一步到位，以挑战高难度动作为目的的话，就极有可能对身体造成损伤。“通俗地讲，按照正常的生理情况，脊柱、关节的活动都是限制在一定范围内的。如果平时不锻炼，突然超出这个范围的话，就有可能损伤关节，造成肌肉拉伤。”

瑜珈是一种既修身又修心的运动，经过一段时间的瑜珈修习，你会发现自己的精神面貌涣然一新，不仅变瘦了，而且内心平静而温暖，身心愉快！”

看看骨盆前倾后倾对身体的影响.把骨盆比作一碗水,我们看图就会发现弓背含胸和塌腰翘臀对脊柱造成不良的影响,从而影响全身的准线状态.很多练习者比较注意不要含胸弓背,但是很多女性练习者很喜欢塌腰,肋骨突出去练习瑜伽.所以要注意收缩腹部来调整骨盆端正,找到山式的状态,避免造成椎体的伤害。

仰卧手抓脚趾伸展式：很多人在向上伸展腿靠近身体时，忽视了骨盆正位和下面的腿要有一个向下的力量，维持骨盆正位。很多人下腿会不经意的离开地板。其次就是双脚，双腿要保持山式状态，肩膀要下沉，保持整个躯干的山式状态。

为什么在后弯时要腹部向后：从图就可以看出，腹部向后腰椎才会有支持的空间，不受到挤压。反之腹部凸出，腰部没有伸展-腰椎挤压。

双腿背部前屈，如果你还在绷着脚趾练习，哪么请仔细注意一下下图

蝗虫式最容易出现的问题：可以观察第一张图，双腿过度分开，过多使用腰部的压力而没有运用大腿肌肉力量去抬离地板,正确的看图二双腿并拢找到山式感觉;再观察第一张的颈椎,过度后仰,造成颈部挤压,对比第二张解剖图,明显看到严重挤压颈椎.不是抬的越高越好,要运用肌肉力量才是安全练习的关键

三角侧伸展式：最容易出现的问题就是为了手能落地，没有保证伸直腿和侧腰线还有上侧手臂在一条伸展斜线上（如图一），下侧腰没有伸展，受到挤压。观察正确的解剖图可以看到区别。所以要保证脊柱伸展，不要挤压下侧腰线，初学者最好先从图三开始,保证躯干是倾斜的山式的感觉很重要。

战士二式容易出现的问题：看图一，除了骨盆没有展开摆正，最主要是她中心过度倾向弯曲腿，导致躯干没有在中线，重心过度前倾，双腿根基会受力不均,图二明显发现她的弯曲腿侧髋关节形成褶皱和挤压,后退没有向上提升力量,整体过度下沉.针对这两个可观察图三图四的明显区别,仔细对比一下

上犬感觉其实就是狗狗伸懒腰的状态.伸懒腰应该是有空间的,而不是挤压的.看图一,看到她不是整个脊柱在均匀伸展,胸椎没有展开(观察图二解剖图)过度使用腰椎,最主要过度挤压颈椎,只是一味的仰头,当然手肘也超伸,手指没有均匀打开(面积越大,压强越小),腿部肌肉没有向上提升能量。

在上犬时，怎么判断胸椎打开，整个脊柱伸展呢？观察两张图，胸部轻盈的打开时，胸口在垂直地板的手臂的前侧，胸椎是均匀的弧线，颈椎是的前后侧也是先均匀伸展在向后保证没有挤压的过程中向后，伸展应该发生在整个脊柱，更准确的说应该在整个身体从脚到头顶都要有用核心力量先伸展在均匀弯曲的状态，所以腿部要上提。

骆驼式容易出现的问题，很多人在做此体式只关心手能不能碰到脚，却没有观察自己的大腿和骨盆是否处于正位。很清楚的对比两张图,第一张骨盆过度前倾,观察她的腰椎处于挤压状态,一切源于山式,大腿和骨盆要像山式一样,垂直地板,启动大腿前侧伸展整个脊柱.制造空间,平时练习可以骨盆抵住墙去感受。

弓式：很多人喜欢只是一味的把腿拉高，没有关注双腿分开过大，压力会转移到腰椎，而且膝关节外展,脚尖绷死.从两个图对比就很容易可能出双腿的区别.解剖图双腿与骨盆宽,膝盖和脚趾在准线上,而且脚趾回勾,寻找山式的状态,整个脊柱均匀伸展,没有过度后仰头部,弯曲发生在整个身体,有空间的伸展。

桥式容易出现的问题：很多人在桥式中没有将山式的感觉带入脚和腿中，脚过度外八字，膝盖没有对着第二脚趾方向，没有伸展大腿前侧，对比图一二，除了腿和脚的问题，胸部打开也有区别,图二的胸椎均匀伸展,所以不要急于手抓脚踝,要先保证胸椎打来,腹部腿部伸展,所以初学者可以采取图三的方式

轮式还容易出现的问题是胸椎过度伸展,观察图一和图二,除了手和脚没有山式的根基状态外,他们的胸椎过度向前伸展,这样也会造成不健康的压力,正确的观察图三四的胸椎和大腿前侧应该同时伸展,整个身体形成均匀的半圆状态,而不是过度伸展一个位置,当伸展均匀,腰椎的压力最小。

四柱支撑（直板）式，习惯塌腰弓背，没有保证从头到脚跟在一条直线上，特别是躯干不在山式准线上，还有就是大臂小臂没有成直角，很多人肘关节过度向后，肩膀低于肘关节。主要原因是核心力量弱不能维持准线。

树式容易出现的问题：首先看图一很明显的尾椎没有内收,从侧面看塌腰翘臀,骨盆没有在山式的正位上,对比图二看到明显的区别.另一个问题看图三,她的骨盆在正面看是倾斜的,请对比解剖图四,所以不是脚放的越高越好,要先保证骨盆在正面和侧面保持山式的顺位标准。