微课文字版：想减肥，来块黄油吧

周一麦爸和何博联手和大家分享了一节微课。今天把文字版整理出来给大家，可以随时翻来看看，何博说了：分享知识更快乐。...

本公众号作者，麦子爸爸：复旦大学医学院硕士，高级营养师，你身边随时可以聊两句的朋友最近，麦爸身边就有两个年轻的妈妈在减肥，我先分享一下她们的的故事：

办公室里有两个年轻的妈妈：我用A妈妈,和B妈妈来区别她们。

A妈妈：体形正常，是个优雅精致的白领女性，早上来一定一杯星巴克，从不加奶油和糖。

B妈妈：体形微胖，是个经典的吃货，尤其爱吃高脂肪高热量的不健康食品。上班也是一杯星巴克，但上面一定有厚厚一坨~~的奶油。A妈妈的办公室台面上干干净净，一点都不能有杂物，只有相关的科研书籍和实验数据。

B妈妈的桌上那是一个小型便利店，尤其是她爱吃的盐焗杏仁，和德芙黑巧克力，时刻都不能少。生完孩子后，两位妈妈都实实在在的增加了近30斤的体重，他们都说要减肥，要找回过去的自己。

A妈妈制定了细致的计划控制自己的饮食，严格控制自己的油脂摄入。早餐只吃一碗家乐士的即食麦片和两片全麦面包。在脯乳期结束后，马上取消了自己的晚饭。晚上只喝果汁。而B妈妈一如既往是个快乐的吃货，虽然也说了几次要减肥。但是前面提到了她是奶油的脑残粉，每天早饭也是和A 妈妈一样吃两片面包，但是她要涂上厚厚的一层黄油，我每次远远望去，已经分不清是面包厚还是黄油厚……B妈妈唯一的改变就是中午就吃一份大大的蔬菜色拉，但也要拌上小半瓶的橄榄油和黑醋。而且中午吃的素了，下午她还是会吃她的盐焗杏仁，和黑巧克力。

我们办公室所有人都一致看好A妈妈，六个月过去了，结果A体重没减少反而增加了2公斤。

而B妈妈则体重恢复到接近产前的105斤。现在我和何博士从饮食营养的角度，给大家来分析解读下这个毁三观的案例。

A妈还是属于比较传统的饮食减肥，B妈饮食实在有点奇葩，那我们听到了她的饮食情况，第一感觉是，哇，她怎么吃了那么多含油的食物。星巴克淡奶油、安佳黄油，橄榄油，盐焗杏仁等这类饱含油脂的食物，这样吃真的好吗？

我来放上几张图，表示B妈饮食能量摄入的情况，关于晚餐情况，我们也看不到。那我就按照常规的饮食来算吧。通过能量计算，从上面的图我们可以看到，虽然说饮食中含有较多的油脂，但是总的热量却符合国家膳食指南推荐的轻体力劳动妇女每天2000-2400kcal的能量摄入范围。

别看B妈咖啡上那一大坨奶油，其实它的热量在每天的需求中连十分之一都不到，加上涂着黄油的吐司，一个早上摄入的能量大概占一天推荐摄入量的30%。

从午餐和下午加餐的能量摄入来看，也符合一天的摄入需求。另外，像B妈经常吃点零食，从营养学角度看，这种少食多餐的模式既满足能量摄入的需求，也避免午饭和晚饭时间隔得太长，由于饥饿而导致下一顿暴饮暴食的恶果。

其实啊，像B妈妈这样多摄入点油脂，并没有什么坏处，油脂有一大好处就是可以增加饱腹感，不让你吃得太多。各位妈妈在听故事的时候，有没有感觉，这B妈油脂也吃得太多了，换做是我，早就啥都不想吃了。

2014年3月，时代周刊发了文章，翻译过来就是《来块黄油吧！》它宣称过去科学家把脂肪作为敌人的说法是不完全正确的，我们来看一组数据，从1970年到2010年，美国人消费的食物种类发生了变化，因为科学家的原因，不敢吃高脂食品，包括全脂牛奶、牛肉、白糖、鸡蛋（因为高胆固醇），这些都有大幅下降。

取而代之的食物是什么呢？ 包括了脱脂牛奶、鸡肉和火鸡肉。在喝牛奶问题上，美国人显得尤其神经质，这期时代周刊的作者甚至说：“我的童年是脱脂牛奶的味道。”
同时，大家喝咖啡也不加糖了，来杯美式就行了。美国也不再是那个传说中因为吃牛肉所以人人壮硕的国家了，因为怕胖，是吃寡淡的低脂白肉吧，主要就是鸡肉为主。

那结果如何呢？我想大家都应该有耳闻，这种神经质并没有让人变瘦，美国人更胖了，他们消费了更多的玉米、高糖饮料。学界新的声音表达了，应该在膳食中增加脂肪的摄入。以前我们说脂肪和胆固醇会导致心血管疾病和肥胖等疾病的发生，但现在看来，适量的摄入和上述疾病没有必然的联系。

2015年美国出台的膳食指南取消了胆固醇摄入上限，我国目前制定的胆固醇上限是300mg，但现在研究表明，即使摄入超过上限2倍的量也不会导致心血管疾病的风险。意味着每天吃一个蛋黄，对健康是完全没有影响的。

适量吃点脂肪类食物不会增加肥胖的风险，反而能控制体重，但我们要说在饮食中最佳的脂肪摄入还是要以不饱和脂肪酸为主。最典型的就是前面提到的B妈妈用来拌色拉的橄榄油。橄榄油中富含大量的单不饱和脂肪酸，另外，买一送多，还包含其他人体所必需的营养素，包括维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K等。

另外，还有比较典型的不饱和脂肪酸的代表就是鱼类，尤其是深海鱼，例如鳕鱼、三文鱼，不仅不会增肥，还能提高大脑细胞活力，增强记忆和思维能力。哦，对了，我们国家的甲鱼也是富含优质油脂的食物哦。说完脂肪，我们说说另外一个特点，B妈看似吃的很油腻，但是，她摄入的糖分很少。她选择的零食，包括坚果，黑巧克力，含糖都是很低的。

那么这里要说了，糖，就是我们所说的碳水化合物，是不是真的很不好？

这里要先说一个概念，叫做升糖指数食物GI，很多朋友可能听说过这个词，常常用在糖尿病患者饮食中，它是什么意思呢？

升糖指数食物是反应人吃入某种事物，引起血糖升高程度的指标。

升糖指数高的食物，由于进入肠道后消化快、吸收好，分解成葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。

升糖指数低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制人体内的血糖水平。

此外，过量的糖摄入，不仅导致能量超标，还会通过血糖浓度影响人体内的内分泌。还会形成结合物沉积在皮肤下形成色斑，使人更快衰老，各位妈妈都不希望这样的结果发生吧。

低升糖指数食物是控制和维持体重的关键因素

说了半天升糖指数食物，那哪些是高升糖指数食物，哪些是低升糖指数食物呢？建议将图片保存下来可以平常用来参考哦

从图片可以看到，我们平时吃的米饭，还有精白面包都是属于高GI食物，妈妈可能要说了，看来这些主食不能吃啊，我来这里要说明，主食肯定要吃，我们可以适量减少大米，面包的摄入量，添加其他杂粮，比如黑米啊， 红米啊，在最新的2016年中国膳食指南也建议，我们主食的种类要多样化，杂粮不仅仅富含精致大米，面粉所缺少的维生素B族元素等，还含丰富的膳食纤维，他们的作用能够让你有饱腹感，不会吃过量，而且不被吸收，还能增强胃肠道蠕动。

减过肥的妈妈可能知道，减肥最怕啥，减肥最怕反弹，好不容易甩掉一点肉，没多久又贴回去了。国外最新研究发现啊，高升糖指数饮食会显著导致体重的反弹，而低升糖指数可能是控制维持体重的关键因素之一。

不知道各位妈妈意识到没，有时候外出就餐，已经吃了个十分饱，肚子微微弹起，这时候，甜点上来了，可能是一小块芝士蛋糕，也可能是一个冰淇淋球，你的脑海中是不是突然浮现出来一个声音，我没吃饱，我还能再吃。刚刚也提到，B妈妈在正餐中间加零食的辅助可以起到很好的避免饥饿和暴食的特点。但是她选择的都是低糖零食，如果选择糖果、饮料等高糖高热量的可能会抑制不住的吃下去哦。

是的，这就是糖的一大特色，会让你成瘾，会让你吃下更多的能量。各位妈妈，夏天那么热，饭后来个哈更达斯行不行？如果你想保持健康，保持身材，请理性的控制自己对的甜食欲望。

一个人正常的能量消耗需求是固定的，正常轻体力工作的女性，能量需求每天是在2000-2400kcal的范围，像A妈妈一天内控制和减少了脂肪的摄入，身体一定会有其他的补偿需求，就需要用大量的碳水化合物来填补这个能量不足的坑，这样反而会摄入更多的热量。

而且她早饭的加工麦片，也是含大量的碳水化合物。同样能量是很高的。看这张标签，我换算了一下，100g的麦片，含热量400千卡左右，就是说，2两左右的麦片，已经可以提供你一天热量的五分之一到六分之一，而且别忘了你不会干吃麦片的，一般还要泡上牛奶。好了，我们总结下我们饮食的建议了，减少糖的摄入，增加优质油脂摄入。减少碳水化合物的摄入不仅仅包括冷饮，饮料这些额外的食物，还包括大米，精白面粉制的面包等主食的摄入，取而代之的是添加黑米、糙米等混合谷物作为主食。优质油脂包括深海鱼类，还有烹调油中的处榨橄榄油，核桃油等。

举个例子，一份合理的正餐组成是，大份的蔬菜，用初榨橄榄油，鳄梨油等调制。不但能有充足的健康油脂，还能配合蔬菜中的脂溶性的维生素的摄入。大份蔬菜和油脂可以让你有吃饱的感觉。还需要摄入一些蛋白质含量较高食物，像是鸡蛋、酸奶、牛奶、豆腐等富含优质蛋白质而且营养价值高，且升糖指数低的的食物，当然必要的主食也是要的，建议吃杂粮类主食，帮助肠道蠕动和排空。最后，还需要说明的是，产后妈妈什么时候减肥合适？

减肥当然是为了让自己更美丽，更加充满自信。但是从理性上来说，减肥是为了让自己更加健康。

任何事情都是循序渐进的，坐月子期间一个月内，按照正常饮食，别想着去减肥了。

在母乳喂养的六个月内，尽量正常饮食，保证食材多样化，保证婴儿的健康。

而六个月后，婴儿添加辅食之后，诸位妈妈可以行动起来，为了减肥，为了健康，贡献自己一份力。关于吃的方面就讲那么多，因为今天的题目是产后减肥，作为一个有底线有节操的科普公众号，我们认为任何告诉你，光靠吃就能减肥的方法，都是耍流氓。这是推荐的一天内的运动作息表。

运动是必不可少的一环。运动有两方面作用，一是消耗热量，可以减轻体重。另一方面可以帮助塑形，使身材更完美。

这里不得不提的是：产后通常运动比产前都要减少，所以即便我们不多吃东西，因为代谢率下降了，我们的身体的活跃程度下降了，也会容易体重增加。
而且在哺乳期要母乳喂养，营养补充又是必不可少的。

我们建议是伴随着身体的恢复，和哺乳频率的减少，然后再开始逐步增加运动量和运动强度。

刚开始恢复锻炼的时候，开始是每天2个十分钟的有氧运动，然后变成每天一个20到30分钟有氧运动。

运动开始是以出汗为目标，然后可以逐步增大运动强度，目标是达到基础心率的1.5倍。并把有氧运动和力量训练结合起来帮助塑形。

比较适合的项目如游泳、快走、慢跑和自行车等。

最后要提醒各位妈妈的是，老公支持很重要，尤其是饮食上全家保持一致，要是老公总是半夜来顿宵夜，就像麦爸一样，文章写到半夜，每次都要点宵夜外卖，很容易勾搭你前功尽弃哦。关注麦子爸爸公众号，直接点击下列标题，看更多精彩原创文章：

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