持续地训练=持续地进步！练胸怎样避免肩伤呢？

独家又好用的健身分享！...





明天练什么好呢？


我们很喜欢健身，即使自己没受过伤，也会听说过别人会出现些不舒服，尤其在练胸的时候，一不注意，肩就不舒服，如果严重的话，还会牵连整个上肢的训练，但是不要担心，看看老司机是怎么练？



卧推中的肩部拉伤并不是由正确的卧推导致的，而是过度训练和不正确的姿势所致。大多数受伤的人的卧推重量都非常大，且推了太多次、太长时间。

如果你愿意对训练进行简单的调整，不仅避免受伤，卧推重量还会有一定的增长。

一些糟糕的事情发生常常是因为过度——即卧推水平没有进步有可能是因为你一直在练卧推——通常情况下是6-8周，尤其是对于进阶的健身爱好者来说。

其中之一，你的身体停止适应训练所带来的刺激。你不会再感到疼痛，可能意味着你没有增长任何新的肌肉。这个时候，大多数人都止步不前——也就是说我们并没有在变强。



另外一件糟糕的事就是你还在以一种方式来施压于关节和结缔组织。

确实，卧推会导致这些问题。在长期的卧推之后，你再也不能从中收益，而且因为过度训练你的肩膀也拉伤了。即使这样，你还是再练卧推。

事实上，你只要做一些细小的改变，就能避免拉伤。其中，最有效的方法就是停止卧推，给身体一个休息时间。不要担心，你还是会练到推的动作；只是选择几个相似的推的动作。充分利用所谓的“辅助动作”，例如窄距卧推、上斜卧推、平板哑铃卧推、固定器械卧推和环形杠铃推举。



如果你每周练2次，那么从这些动作中选1-2个来练，确保你是在训练而非伤害自己。一旦你的肩部拉伤有所缓解，你就可以继续杠铃卧推了。

当你一遍又一遍地做同样的动作，肌肉和力量的适应能力就会放缓，所以需要一定的技巧。

大多数人没有意识到这一点，因为当你停止训练某个动作一段时间后才回来练该动作的时候，你会感觉很“不舒服”。之前的技巧效率低下，你已经麻木了，短暂的休息之后，你的技术可能比以前好多了。同样的，肌肉也会得到一定的刺激。

如果你的热身只是几组轻重量的卧推，肩膀并没有任何收益。无论你用的是什么推的动作，我都强烈建议你学会并且使用三个动作作为热身组。这个训练有3轮，一共有90次，不超过3-4分钟。

在每个推的训练前按照这种方法来训练的话，后续的训练将非常高效的。只需要花一点时间就可以啊，并不需要花费过多的精力。

这很有趣，但是大多数有经验的力量举选手都知道离心收缩的增强力量和肌肉能力会比向心收缩明显的多。

当你降低离心收缩的速度时，你不能举起较大的重量。即使这样，还是值得你去尝试一下，因为效果真的非常棒。



首先，就如我所说的，你会立即提高你的力量和肌肉的适应能力。

第二，你将从根本上改变训练的方式，强调你的肌肉和关节。在常规的卧推上，杠铃是在你的胸部，期间经历了离心到向心收缩。这个位置也是肩膀最容易受伤的位置。假如你放缓离心收缩的速度，这些压力就会减少，会保护到你的肩膀。更多健身交流，微信：musclerush

通常情况下，你的第一个动作是你最重要的（或最喜欢的）动作，这就是为什么你要这样做。这意味着你可能练得更多，而且更连贯。更多的训练=更多的痛苦。

第一个动作通常会花费你大量的能量。而且，越多的力量输出就会导致后续的训练中过度的训练。



越早的动作，从热身中得到的收益会比后续的动作来得少。特别是对于复杂且比较脆弱的关节来说，这是一个关键。

最后，你需要考虑的是你的训练顺序。假如你的第一个动作一直是杠铃卧推，你的身材和训练表现都会容易遇到瓶颈。所以，在后续再练卧推——或者至少不是第一个练——你可以保护到你的肩膀，提高你的训练表现且改善你的身材。

我经常说，身体是革命的本钱。但是假如你受伤了，一切都是无用功。

我们大多数人意识到，至少在思想层面上，我们不应该在痛苦中训练。但无论如何我们还是会这样做，因为我们担心如果我们停止了痛苦的训练，健身大业就会失败。很快，你的睡眠，训练时间和生活质量都会受到影响。



如果你的目标是强壮和健康，你需要以一种新的思维方式来训练。也就是说，为了效果而练到疼痛并不值得。

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