最短时间榨干肌肉!—复合动作组合
60天雕刻出完美身材,不可能,还是你不够努力?这样练简直就是煎熬!你敢来挑战吗???...
Dare to eat
Dare to be fit
...
要看孩子又加班,做饭洗衣服离家远?训练时间短?次数少?那你一定需要看看这个!只要10个动作,帮你在30-40分钟榨干肌肉~我个人看过之后感觉强度不小,新手还是慎重。当然这是Hammer哥原创训练法,这次我只充当大自然的搬运工,分享给大家。
【新手可参考往期内容:☞一周完整力量训练计划】
训练采用的是预疲劳法则,用60天雕刻出完美身材。每个动作开始都是自重训练60秒,随后没有间歇立即采用8RM的重量做一组。
训练动作规范以前都讲过了,在此不做过多解释。
1.反向弓箭步+负重反向弓箭步
注意这个是反向弓步,不是出左腿,而是通过撤右腿完成。动作幅度如图。
先做右腿60秒之后用尽可能重的重量再做8次反向弓步。看图中的大师们用的哑铃也不重,所以大家一定要量力而行。
然后重复左腿。
2.俯卧撑+平板哑铃卧推
手臂与肩同宽,60秒俯卧撑也不是随便就能做的,注意不要做太快。
随后用哑铃做平板卧推8RM,注意动作幅度,下放时要够低。
推起时不要憋气。
3.自重深蹲+负重哑铃深蹲
60秒深蹲,注意动作规范~双脚不要太宽。
哑铃负重深蹲8RM,如图,一定要全蹲。
4.正握引体向上+仰卧屈臂上拉
60秒正握引体向上还是很需要基础的!下巴过杠。
8RM仰卧屈臂上拉,上背部、头后部放于凳上。
5.自重直腿硬拉+哑铃直腿硬拉
60秒,是不是已经有点儿累了?
紧接着8RM哑铃直腿硬拉。
6.反握引体向上+单臂哑铃划船
60秒引体向上可有难度!下巴过杠哦~
紧接着每一侧8RM的单臂划船。
7.自重相扑深蹲+负重相扑深蹲
60秒走你~注意腿的距离要足够宽。
紧接着8RM负重相扑深蹲。坚持住~
8.站姿弹力带推举+坐姿哑铃推举
弹力带价格不贵,不用买弹性阻力太大的推不起来~60秒,燃烧吧小宇宙。。。
紧接着坐姿哑铃推举8RM。稳定球上做增加难度。
9.分裂蹲+负重登高
每条腿做60秒。
负重8RM ,平地上做是简单版。
10.站姿自重提踵+坐姿负重提踵
最后一个动作了,60秒要做够!
坚持~8RM,然后结束!
怎么样,累不累~反正我是爬不起来了...
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