还不知道什么是超级组？

相信大家都听说过“超级组”这个词，但是超级组究竟是什么，又是怎么运用的呢？...

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相信大家都听说过“超级组”这个词，但是超级组究竟是什么，又是怎么运用的呢？

在了解超级组之前先来认识一下新朋友：原动肌、拮抗肌、协同肌（辅动肌）。

一个关节由两块或更多骨组成，肌肉收缩带动骨骼通过关节产生动作。为了保证关节活动的准确有效，需要多块肌肉协同参与，根据肌肉在运动中的不同，分为原动肌、拮抗肌、协同肌（辅动肌）三大类。

1.原动肌：收缩时使某一特定运动产生的主要肌肉。就像做弯举时的肱二头肌、卧推时的胸大肌。

2.拮抗肌：与主动肌作用相反的肌肉，就像弯举时的肱三头肌、伸膝时的股二头肌。

3.协同肌（辅动肌）：顾名思义，就是帮助主动肌使运动产生的肌肉或肌群超级组基础知识

超级组是指：选择两个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇或间歇时间短。这两个动作可以是针对一个肌群的，也可以是针对两个不同的肌群的，这取决于你的目标。这种方法的核心就是，完成一个动作后，最短时间内，再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。

超级组训练模式可以分为六种：

1.复合超级组

意思就是：选择两个针对同一个肌群的复合动作，这种训练需要耐力和力量，而且比较艰苦。复合动作是指多关节参与的动作。例如：先做深蹲，再做箭步蹲。但这种训练方式的短处在于，你在做第二项训练时的体力会下降比较快，从而影响后面的训练质量。

建议做3-6组就可以，每组不超过10次。

2.拮抗肌超级组

意思就是：将肌肉功能相反的肌肉群（也就是拮抗肌）配对训练，例如二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束等等，都是拮抗肌。前面已经介绍过了，在此不作过多介绍。而且，当把肌群配成对来进行练习的时候，你做第二个动作时的体力并不会因为第一个训练而下降。事实上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你甚至会感觉体力有所增加。例如，你用超级组分别做二头肌弯举和三头肌颈后臂屈伸，二头肌中的血液会有助于你在做三头肌练习时举更大的重量。
建议做4-6组，按照平时训练的个数做就可以。

3.预疲劳超级组

选择两个针对同一个肌群的训练动作。第一个动作是孤立动作，第二个是复合动作。例如：先做腿屈伸，目标是股四头肌，再做深蹲。深蹲时，股四头肌已经疲劳了，但其他的深蹲相关肌肉(臀部肌肉、腘绳肌和大腿内侧)还处于力量最充足的状态。这样的训练通常用于加强弱项肌肉，因为可以通过训练使比较发达的肌肉先力竭，使其他协同肌得到更好的刺激。

建议做3-6组，孤立动作可以多做一些，复合动作略少。

4. 孤立超级组

选择两个针对同一肌群的孤立动作。例如：先做哑铃飞鸟，再做钢索夹胸。

建议做4-6组，每组8-12次

5.交错超级组

选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作。例如：先做一组卧推，然后，在胸肌休息时，你可以做一组提踵或弓箭步。这样能够节约时间，使你在一个大肌群休息时，训练一个小肌群。

建议做4-6组，每组和平时训练做的一样多就可以。

6. 三联组

与复合超级组相似，只不过此时你要选择3个训练动作，而不是两个。重量可以自己选择，比复合超级组对耐力、力量的要求更高。

建议做3-6组，每组不超过10个

超级组的作用：

采用超级组训练不仅可以在更短的时间里做更多的动作，由于运动量增加使心跳速度加快还对增强心血管功能大有裨益，并且有助于燃烧脂肪。从另外一个角度讲，高强度的超级组训练会促使生长激素的水平提高，而生长激素的作用正是减值和增肌。

超级组价值：

为避免出现平台期，每4-6周就应该调整训练计划。超级组就是一种很好的变化方式。

它能够帮助你：

1.节约时间，两个动作之间短间歇，能够缩短训练的时间，提高效率。
2.提高强度。如果你选择针对同一块肌肉的超级组，通过采用两个动作，可以大大提高训练强度。
3.使肌肉超负荷。通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉，你不需要使用太大重量，即可使肌肉超负荷。如果你没有训练伙伴帮助保护，或者你不想使用很大的重量，它是一种很好的选择。
4.提高趣味性。如果你从前一直采用顺序组，超级组能够让你的负重训练变得更有趣，更具挑战性。
5.增加训练的多样性。你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的，可以是针对一对拮抗肌群的，也可以是针对两个完全无关的部位的。

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