突破瓶颈期—巨型组

最强肌肉泵感，不服来战！...

Dare to eat

Dare to be fit

...

之前为大家介绍了超级组的几种训练法则，其中三合组其实就很接近巨型组，但没有巨型组的威力强大。今天我们来介绍一下巨型组。

需要复习往期内容的同学，点击以下链接：

还不知道什么是超级组？

什么是RM?

巨型组是什么鬼

巨型组其实就是把4、5个，甚至更多不同训练动作组合到一起，这些动作可以是针对相对肌群的（如，胸和背），也可以是相同肌群（如，股四头肌和股二头肌）。

巨型组训练法则更适用于大肌肉群，如胸肌、背部肌肉、大腿。相比之下强度较低的三合组（把三个训练动作合为一组，中间几乎不休息）可以应用在各个部位的肌肉训练中。理由在于：像肱三头肌、肱二头肌这样的小肌肉群，连续做4个动作显然太多了。

采用巨型组训练的优点有哪些

首先，可以增加肌肉泵感、给肌肉超乎寻常的刺激。也就是所谓的肌肉极度充血状态，大家都知道，在一组中你做的次数越多，肌肉充血也就越明显。与一组重复4-6次相比，一组重复10-15次的的训练能推动更多新鲜血液进入到饥渴的肌肉中去。可以想象，在做完4个重复10次的巨型组之后，肌肉会有怎样的泵感。

还有一个优点，就是它能给你类似有氧运动的好处。提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为这种高强度的无氧训练就像众所周知的HIIT一样，会有减脂的效果，从而还能促进激素分泌。

巨型组训练法则注意事项

新手不能使用巨型组或者三合组，否则很容易导致训练过度或肌肉损伤。建议在训练开始的9-12个月内只采用常规训练法，或偶尔使用中等强度训练。

一个巨型组的动作间歇不应超过15秒。一个循环的间歇为1-2分钟。每个循环重复2-4次。但如果你的巨型组有5个或者更多动作，只要做2个循环就足够了。就像其他高强度训练法则一样，巨型组也不应该经常使用，一般一个月一次就可以。训练动作可以是大重量复合动作开始，逐渐变为孤立动作或自重动作结束。

巨型组是用来代替常规训练的，而不是常规训练的补充。

小肌肉群应尽量避免使用巨型组。

如果你想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次常规训练使用一次巨型组，连续4-8周。

巨型组训练动作举例（仅供参考）

（由于相对肌群训练在之前的拆机组中已经写过，本次只举例同一肌群训练动作）

胸部肌肉训练举例（循环2-3次）

平板杠铃卧推8-10RM

上斜哑铃卧推10-12RM

下斜哑铃卧推10-12RM

拉力器夹胸10-15RM

双杠臂屈伸8-12RM