7 种天然抗衰老食物，健康美丽吃出来

万能的食物啊，请赐予我抗衰老的力量。...



// 母亲节，你给妈妈（亲妈、岳母、孩子他妈）的礼物准备好了吗？

是鲜花、护肤品、美容券，还是微信红包？

其实，食堂君能想到的最好的礼物，是每一位女性都能够抵御岁月的侵袭，拥有健康的身体和年轻的心态。

这次食堂君请来营养界的女神范志红老师，和大家说说，如何通过天然食物，获得抗衰老的力量。

充足的抗氧化物质

预防皮肤和身体的衰老

人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。

天然果蔬、豆类和坚果种子类食物中富含维生素 E、类胡萝卜素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持年轻状态、降低炎症反应十分重要，而且有利于预防癌症和心血管疾病。

这么吃：

• 绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素和叶黄素；
• 紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素；
• 山楂、大枣、茄子、柑橘、芦笋和绿叶菜中富含类黄酮；
• 坚果和粗粮中富含维生素 E。

食堂君：后台有不少人问，这样那样的保健品好不好，有没有效。

其实，这些营养物质都很娇气，而且需要和其他食物配合才能起作用，所以最好还是直接吃天然食物啦，不要依赖保健品。（食堂君挽救了大家的钱包……）

充足的钙

维护挺拔的身姿

女性比男性更容易骨质疏松，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此应该保证充足的钙和维生素 D。

这么吃：

酸奶、牛奶和豆腐中钙含量丰富，而且吸收率高，其中还含有多种有益女性健康的成分。

充足的铁和锌

保证红润的容颜

年轻的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而红细胞中的铁对于运输氧气至关重要。

如果因为缺铁而发生贫血，那皮肤看上去就会蜡黄、干枯而缺乏弹性。

锌则是细胞再生和修复所必须的营养素，缺乏锌则皮肤创伤无法愈合，细胞更新减慢。

这么吃：

建议每天都能吃够总量 50 克的瘦肉或鱼。

如果吃不够，最好能增加一小把坚果，比如花生、核桃，以补充铁和锌，同时还能增加维生素 E。

食堂君：不少妹子怕胖不吃肉，这样很容易贫血的。

足够的维生素

让身体和皮肤充满活力

维生素对身体的好处多得说不完，随便举几个例子：

• 维生素 C 是皮肤胶原蛋白合成的必要因子；
• 维生素 A 是表皮细胞正常分化的关键因素；
• 而维生素 B 族在新陈代谢中起着调节作用；
• 维生素 K 能预防骨质疏松；
• 维生素 D 则有助于预防肥胖、多种慢性病和癌症。

一句话，想要年轻和健康，充足的维生素非常重要。

这么吃：

注意食材丰富，最好每天能吃到 15 种食材，让各种维生素和其他营养成分发挥最佳效果。

食堂君：不要依赖维生素片，它怎么会有蔬菜水果好吃？

足够的膳食纤维

让肠道保持畅通

不溶性纤维：能促进肠道蠕动，预防便秘。

可溶性纤维：能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的风险，还能帮助排出重金属和一些环境污染物。

这么吃：

不溶性纤维：蔬菜和粗粮

可溶性纤维：海藻、菌类、燕麦、豆类和耐咀嚼的水果（比如苹果）

足够的蛋白质

让身体组织及时修复

随着年龄的增长，如果蛋白质不足、肌肉流失，就会让人看上去体型松弛。

这么吃：

最好每天都能吃优质蛋白，比如鱼和瘦肉，也可以吃些豆类、奶类和蛋类。

不能经常用蔬菜水果代替正餐，也不能随便忽略一餐。

食堂君：放弃什么苹果减肥法、黄瓜减肥法吧……

充足的植物雌激素

减轻更年期的不适

对临近更年期的女性来说，可以多吃些大豆和大豆食品。

因为这些食物中含有大豆异黄酮，不仅能减轻更年期的不适，更能减少雌激素水平降低所造成的骨钙流失，同时提高皮肤的保水性和弹性。

这么吃：

在大豆食品当中，最好的是全豆制作的食品，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。

日常三餐当中，经常吃到的豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等，也是大豆异黄酮的重要来源。

足够的运动

维持健康的体重

运动和控制体重有助于顺利度过更年期。

世界卫生组织推荐每周 150 分钟的中强度运动，相当于每周 3 次 50 分钟的健身，或每周 5 次 30 分钟的健身。可以是慢跑、快步走，也可以是力量训练和瑜伽。

饮食控制在七成饱，适当减少脂肪，远离甜食甜饮料，就能轻松控制体重。

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