张天爱健身人设没立住，说自己有恐高症结果又去搞攀岩了？为凹人设太拼了

花样有氧...

《哎呀好身材》已经结束了，虽然张天爱招了很多运动黑粉，但是她似乎要把运动人设搞到底了？今天发了一条微博，发现她竟然挑战了攀岩。先不说攀岩的专业性怎样，至少这个勇气还是可以滴。说到攀岩可能我们日常生活不太能接触得到，但其实也是增肌减脂的强力运动。攀岩比较锻炼小肌肉群，攀岩强调柔韧性和灵活性，体重不能过大，而且攀岩爱好者身形都非常不错。绝对力量很强，比如单手指做引体向上，跪了...一般来说，低级别靠力量完全可以碾压同伴，但是中级以上级别要的是技巧和想象力。再说就跑题啦，其实一姐今天想说的是，有氧运动不单单只有跑步这一项，其实有氧的乐趣真的有被低估。所以就要疯狂安利比较有意思的有氧运动。跑步不是一味耗时间，我们跑步的目的从科学角度来讲应该是以最大摄氧量进行训练。

人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量。



耐力运动是依赖氧气的，相同条件下，人体能摄入和使用的氧气越多，就能燃烧更多的糖或脂肪，为运动提供更多的动力。所以跑步如果没有达到最大摄氧量，你想要的效果不会很好。一般间歇跑才能完成我们想达到的目标，而且过程不会又长又痛苦，下面有四个点大家可以记一下：

1、 间歇跑一般要达到最大心率的90%~100%

2、每组训练时长控制在3~5分钟之间

3、每一趟的训练和休息时间比值应为1：1

4、多组500-800米的距离是间歇跑最常用的模式

也就是说你快速冲刺跑一个500米，假如用了3分钟，那么你就休息3分钟，一共时长在30分钟左右就可以达到完美燃脂的效果了。

拳击是一姐夏天就开始在学的一个项目，最开始需要学一些基本的站姿，比如重心在两腿之间。一姐由于有一丢丢的骨盆前倾，所以拳击站姿的时候会有点撅屁屁。要知道拳击还是需要很强的核心力量的。拳击消耗的热量不可小觑，一小时能燃烧800大卡的热量，如果教练给你安排的动作很快，那800大卡都搂不住。一姐觉得拳击的乐趣在于你必须全神贯注，并且对于每个动作快速反应。不光训练身体还能训练大脑，并且提升专注力。

很多仙女听到这两个字冒了一身冷汗，简单的绳子就可以让力量、耐力、协调性、爆发力、核心稳定性得到锻炼，同时还能冲击心肺极限，甩1分钟战绳就能燃烧10.3大卡的热量。

但是甩大绳也不是那么好甩的，你需要发挥全身肌肉来稳住重心、并保持左右施力均衡、掌控节奏以及抗阻能力。否则容易重心不稳造成受伤或摔倒。一姐这里讲几个要点：

1、一定要收紧核心，不一定要挺得直直的，但是腰部要打直

2、腿部弯曲，类似于扎马步但不要过低，重心找稳，不然就会被绳子带着走

3、大臂摆动幅度不要太大，这样可以带动背部的动作，不然就是纯粹让胳膊和肩膀变粗了

4、速度要快，尽量让绳子从头摆到位才能达到锻炼效果

一姐再推荐几个可以用战绳来做的减脂动作。

战绳开合跳

1、两只手各执一侧，做开合跳动作

2、跳起时手臂尽量超过头顶

3、重复动作1分钟跳跃砸绳

1、双手持战绳置于体前腰部高度

2、双腿、双臂和背部同时发力展体，利用爆发力向前上方摆动战绳

3、再双臂向下快速摆动战绳回到起始位置

4、重复动作1分钟。坐姿俄式甩绳

1、主要训练核心和腹部旋转力量

2、坐在地面，身体微微后仰，保持稳定

3、双手拿绳，身体旋转的同时甩绳子

4、重复动作1分钟。

跳绳的恐怖程度也不亚于战绳了，一姐学拳击的时候热身就需要10分钟无间歇跳绳，第二天小腿都抽筋了，但不得不说是燃脂大户。

跳绳的“动、停、动、停”动作能够快速提高心率，并加速能量耗尽，这种“间歇训练”的方式和HIIT（高强度间歇训练）很像。以一个75kg的男性为例，跳绳1小时，平均消耗的热量就在1074卡～1300卡。



跳绳时有几点需要注意，保持身体的上下垂直运动，尽量缩小幅度并收紧腹部。这样可以刺激强化腹部肌肉。



大臂自然放松垂下，转绳时尽量使用手腕和小臂的力量来控制，膝盖微屈，用前脚掌起跳并落地。

不用担心跳绳过程中的冲击会伤害膝盖，实际上跳绳对膝盖的压力是跑步的八分之一。但要选择软硬适中场地，坚决不能在水泥地上跳绳，避免头部震痛、脚踝扭伤等问题。雪季已经到了，忍不住要秀一下我的宝贝~最开始接触单板的时候，因为不会滑，整个人都是大腿发力，从山顶滑下来堪比做了10组深蹲，大腿都快烧着了。

后来慢慢摸索学习之后，开始尝试一些不同的动作，同样耗费体力！我的朋友一个雪季住在崇礼每天滑雪，瘦了10斤我会说？每分钟能消耗12大卡我会说？而我就不一样了，我滑雪不是为了减肥，只是为了装b哈哈哈哈！

划船机基本上每个健身房都有，但是大家好像都不怎么会用？虽然看起来是背肌，但其实还可以锻炼到臀肌和腿部肌肉，因为划船的力量来自腿，不是手臂。

正确动作示范

1、不塌腰，不刻意挺胸，身体稍微后倾，把手平拉在胸以下，肘关节向外打开不要下垂，前臂手腕保持在同一水平线

2、蹬腿发力，力量从前脚掌传递到腿部，身体向后向上走

3、肩背固定好，在蹬腿即将结束时，身体打开往后靠，手臂顺着身体打开的力量往后拉，停在身体正前方位置今天的分享就到这里了，时不时换换有氧方式，新鲜感也会让你动力十足的，然后再去选择更适合自己的、更容易坚持的有氧方式就好啦。

在看！在看！在看！今天啥也不说就要强势要在看！把在看咣咣咣砸给我！

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