马拉松参赛指导——赛前24小时（下）跑步技巧

爱跑步运动的都关注“健跑者”赛前24h4关于补给①水：赛前3～4天每天水的饮用量在2升以上，让自己...

①水：赛前 3～4 天每天水的饮用量在 2 升以上，让自己的身体充满水。一般的马拉松赛事虽然都有补给点，但补给点往往是每隔五公里才有一个，对于我们业余跑者来说，跟随大部队的结果往往就是补给点过度拥挤，排队等待一是浪费时间，二是容易撞到别人或者被别人撞倒。而且，在这没有补给点的五公里中，如果喉咙干口渴想要喝水，却没有带水或运动饮料就麻烦了。

在这里我们 bigger 的戈教练提醒大家，可以自己准备水——比如戈教练自己就会准备一个 250ml 的小瓶子，在开跑之前，把里面的水倒掉一半。戈教练并不推荐带一整瓶水，因为重量每上升 1kg，配速就会降低 1%。这种小重量水的携带是再好不过的，因为如果补给点人很多，你可以不做停留；而如果补给点人很少，你可以拿水灌在小瓶子里，机动性也非常强。

补水的原则是不补纯水，而是用运动饮料代替；少量多次，最好一次不要超过 100ml，整个比赛补 500～800ml 左右，如果补水过多，一是不利于比赛，二是容易水中毒。

②能量胶：通常带 3～4 条能量胶就可以完赛了。体力比较差的人可以带 4 条，按照 10 公里、20 公里、30 公里、35 公里的顺序补充，体力比较好的「老马」可以带 3 条，按照 15 公里、25 公里、35 公里的顺序补充。能量胶补充不宜太多，因为有部分能量胶里是有兴奋神经的成分的，比如咖啡因，摄入太多不利于赛后的休息。而且有些跑友是对咖啡因过敏的，需要谨慎选择。

③盐丸：如果比赛当天天气炎热，或者出汗比较多，就需要携带盐丸来补充钠离子。一般携带 2～3 粒即可，出汗多的跑者可以按照 10 公里、20 公里、35 公里的顺序补充，出汗少的跑者可以按照 15 公里、30 公里的顺序补充。

④藿香正气水：如果天气太热，害怕中暑，可以在赛前 20～30 分钟喝一小瓶藿香正气水，对预防中暑有奇效。

⑤香蕉或者小面包：赛前 30 分钟可以吃一根香蕉或者一块小面包来补充能量，因为能量胶没有饱腹感，吃点东西，增加饱腹感的同时还能获得一些心理安慰。

⑥纸巾：因为马拉松比赛开始都比较早，加上热身、检录的时间，跑者势必要暴露在清晨的冷空气中很久。如果热身不充分，冷空气一激，就容易产生肠胃不适。带几包纸巾可以预防这种突发状况。

⑦钱：马拉松比赛时，最好带一点零钱在身上。如果途中遇到没有补给或者肚子饿的状况，可以去沿途的便利店买。

⑧特殊补给肌鲣强：肌鲣强是日本产的一种运动补给药片，一般在比赛前和比赛中补充，可以有效防止乳酸堆积，避免延迟性肌肉酸痛。

赛前踩点非常重要，跑友有条件的最好去现场勘查，至少需要知道整个赛事的起点、终点、重要补给点和特殊地点（比如卫生间、爬坡等等），做到胸有成竹，才能从容应对可能遇到的突发情况。

比赛当天，赛前的充分热身非常的重要。充分热身可以让各位跑友尽快进入运动状态，减少肌肉黏滞性，增加肌肉弹性，减少损伤的发生。最好在进入赛场前就去卫生间，因为比赛时人太多了，沿途虽然有移动卫生间但是会排长队，所以提前解决「个人问题」非常重要。1．关于饮食，不吃没有见过或很少吃到的食物。有些跑友可能会去外地参加马拉松比赛，在游玩之余忍不住就想尝试一下当地有名的小吃，但是这些没有见过或者很少尝试的食材，可能会带来一些安全隐患。

2．减少碳酸饮料的摄入，不要饮酒。碳酸饮料可能会导致胃胀气，对比赛状态不利。赛前饮酒对精神和身体状态会有一定影响，不利于创造理想 PB。

3．避免大强度的训练或重体力劳动，无论是跑量训练还是肌力训练，都不宜强度过大，避免机体过度劳累，或延迟性肌肉酸痛，影响比赛状态。但是可以做交叉的放松训练，比如游泳。赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛中疲态尽显，对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现，与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过 12km，全程马拉松的训练量不建议超过 25km。赛前四五天，半程马拉松的参赛者可以做一次 3～5km 的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次 8～10km 的比赛计划配速跑。

目的：

①检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。

②测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。

4．大型比赛人多车多，容易造成拥挤，不要跟人群扎堆。到比赛中段，注意自己的节奏，不要因为好胜心强，就盲目地「过人」，不但打乱了自己的节奏，还容易带来危险。

5．量力而行，一旦出现任何身体不适，不要强撑，立刻将跑步改为慢走，或者向志愿者寻求帮助。为什么马拉松比赛或是长距离越野跑状况频出，甚至有人付出生命的代价？除了一些赛事组织或自然气候条件外，更多的原因来自自我，来自参赛者对比赛的态度。

业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。因此在比赛之前需要做充分的准备，必须在比赛过程中绝大多数的时间都处于身体相对舒适的状态，真正有强度和难熬的阶段一般出现在 35 公里之后。而此时在保证身体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。这就能保证比赛给跑者留下的几乎都是美好的回忆。

6．不要熬夜，早休息。调整好心理状态，不要过度紧张，保持平常心态，做最好的自己。

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