泡沫轴（Foam Roller）训练使用手册

泡沫轴（FoamRroller）泡沫轴作为一种训练工具，正在被越来越多的私人教练列入到他们的训练装备列表中...

泡沫轴作为一种训练工具，正在被越来越多的私人教练列入到他们的训练装备列表中。本文将向您介绍以泡沫轴为主要训练工具的“自我筋膜放松训练”及“核心稳定性训练”两项实用训练技术，透过认真阅读本文并逐一实践文中所涉及的各种训练动作，您将能够利用这一价廉物美的训练工具为您的客户提供一种与众不同的全新训练体验。

1、掌握自我筋膜放松技术的定义、原理、意义，以及常见表层肌肉的自我筋膜放松方法。

2、掌握利用泡沫轴进行核心稳定性训练的常见方法。

3、形成能够针对不同客户特点设计渐进性核心稳定性运动处方的能力。

重要提示：

本文中所提到的所有训练方法仅针对无任何疾病的健康人群，对于存在某种疾病的特殊人群，教练在施用以下任何训练方式前需让客户与专业医生进行沟通，当客户获取可以从事该类运动的许可后方能实施。任何运动均存在一定的危险性，私人教练在实施时应小心谨慎，严格遵守循序渐进的方案设计原则。

自我筋膜放松（SMR, Self-Myofascial Release）

1、 什么是自我筋膜放松（SMR）

利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软

组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。

2、 自我筋膜放松训练的意义

A、 纠正肌肉不平衡

B、 改善关节活动幅度

C、 增强神经肌肉有效性

D、 维持良好的肌肉长度

E、 减轻关节压力

3、 自我筋膜放松训练的原理

自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用

泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受

肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃

后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最终

减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

4、 自我筋膜放松技术训练指引

A、 将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚

动1~2分钟。

B、 滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降

50%~75%

C、 在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位

的稳定

D、 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

E、 可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

1、常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍

部位：斜方肌

动作要点：

A、如图所示仰卧于泡沫轴上

B、泡沫轴位于斜方肌下方

C、缓缓滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧





部位：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌


动作要点：

A、如图所示坐于泡沫轴上

B、目标放松部位所在腿抬起，盘于支撑腿之上

C、缓缓滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至

疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧



部位：髂胫束

动作要点：

A、如图所示以肘撑地侧卧于地面，泡沫轴位于下方腿外侧

B、上方腿弯曲支撑身体，下侧腿伸直

C、自髂骨起至膝关节止缓缓滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至

疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧



部位：背阔肌


动作要点：

A、斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的背阔肌下方

B、缓缓使背阔肌在泡沫轴上滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至

疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧



部位：腘绳肌

动作要点：

A、如图所示双腿伸直坐于地面，泡沫轴位于大腿后侧

B、使泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至

疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧



部位：腓肠肌、比目鱼肌

动作要点：

A、如图所示双腿伸直坐于地面，双腿交叉，泡沫轴位于小腿后侧

B、使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至

疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧



部位：股四头肌

动作要点：

A、俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于大腿前侧下方

B、使泡沫轴在髂骨于膝关节直接范围缓缓滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至

疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧



部位：下背部肌群（竖脊肌、腰大肌、腰方肌等）

动作要点：

A、仰卧双臂外展位于身体两侧，双膝微屈，【蛮子位于腰椎下方

B、使泡沫轴在腰椎范围内缓缓滚动1~2min

注意事项：

A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至

疼痛度下降50%~75%

B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气

C、整个运动过程中保持核心部位收紧

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