打今儿起，吃顿舒适又不会发胖的晚餐吧

我一朋友的朋友，节食减肥，结果人变得很暴躁，情绪不稳，现在不得已都住院治疗了。太可怕了！减肥一定要按科学的方



我一朋友的朋友，节食减肥，结果人变得很暴躁，情绪不稳，现在不得已都住院治疗了。太可怕了！减肥一定要按科学的方法，运动+合理的饮食结构，这样儿才行。千万别动不动就节食，遭罪！（你懂我说的“遭罪”啥意思吧？）

早吃好，午吃饱，晚吃少。晚饭在控制好量的前提下，适当地提高下质量，对于减肥来说，还是有决定性意义的。

那晚上我们应该怎么吃？吃些啥呢？

遵循下面的原则就OK了：1）少吃或不吃精细粮食，例如米饭、馒头等。如果饿了，可以搭配一些粗粮主食。2）以清淡的炒菜和粥、汤等为主。3）吃的时间尽量提前，吃6分饱左右，8点以后就别再吃东西了哈~

这样长期坚持下来，不但不会胖，还会瘦哦！

Ps：以上观点来自于一个做不到的人，仅供参考。

原料：莲藕1节，新鲜蚕豆1把，胡萝卜半根，荷兰豆1把，红黄彩椒各半个，姜2片，青葱1根

调料：生抽1汤匙（15ml）， 盐1/2茶匙（3克），糖1/2茶匙（3克）

做法：

1） 莲藕去皮切成片，放入清水中浸泡，以防氧化变黑。荷兰豆摘去两侧的筋，切段。胡萝卜去皮切片。彩椒也切成片。香菇去蒂切丁。

2） 锅中倒入水，大火煮开后，先放入莲藕片和蚕豆煮2分钟，然后放入胡萝卜片煮1分钟，再放入荷兰豆煮半分钟，最后放入香菇丁煮半分钟，然后把彩椒块扔进锅中，马上把所有食物都捞出来放入冷水中降温后沥干。

3） 锅烧热，倒入油，大火加热，待油4成热时，放入姜片和青葱段煸香，放入焯烫好沥干的蔬菜，淋入生抽翻炒几下，然后加入盐和糖搅匀即可。

超级啰嗦：

**素什锦的做法多种多样，根据自己的喜好，和自家冰箱里有的材料来做就可以。唯一需要注意的，就是每样蔬菜需要烹饪的时间长短不同，一定注意焯烫的前后顺序。

**做素什锦，可以用清淡的蔬菜，也可以加入豆制品，做的浓香一点儿，全凭自己的口味。

**莲藕去皮切片后，要放入清水中浸泡，这样可以防止氧化变黑。

**这道菜中，只放生抽调味就足够鲜了，不用再放其他的味道重的调料。糖的作用，不是为了增加甜味，而是为了提鲜，因此千万别放太多。



原料：黄瓜1根，豆腐皮1张，胡萝卜半根，蒜2瓣，白芝麻少许

调料：盐1/2茶匙（3克），生抽1茶匙（5ml），香醋1汤匙（15ml），糖1茶匙（5克），辣椒油1茶匙（5ml）

做法：

1) 胡萝卜去皮，黄瓜洗净，切成4cm长的细丝，豆腐皮从中间切一刀，再切成细丝，蒜切成蒜末备用。

2) 锅中倒入一点点油，油温5成热时，放入胡萝卜丝，用中火炒至颜色变深后，加入1克盐，拌匀盛出。

3) 将切好丝的黄瓜，豆腐丝同炒好的胡萝卜丝一起放入容器中，分别加入盐（剩余的2克），生抽，香醋，糖，辣椒油，蒜末，最后撒入白芝麻，拌匀即可。

超级啰嗦：

**胡萝卜中的营养成分要用油炒过后才能被人体吸收，我们用少量的油煸炒，既能充分吸收营养成分，又不会摄入多余的油。

**豆腐皮又叫干豆腐，千张，在超市，或菜市场中卖豆制品的摊位可以找到，凉拌着吃味道很好。或者直接买袋装的豆腐丝也可以。

**最好能用自己炸的辣椒油，味道好，还能放心食用。（做辣椒油的方法很简单：把干辣椒剪碎放入碗中，油烧8成热，有点徐徐冒烟即可泼入辣椒中即可）

**在这道菜中，大蒜末可不能不放，要靠大蒜提味儿呐。

**黄瓜和干豆腐是基本原料，其他的食材可以根据自己的口味添加。比如，粉丝，金针菇等。



原料：扁豆（豆角）250克，大土豆1个，大蒜2瓣，八角1个

调料：生抽2汤匙（30ml），盐1/2茶匙（3克）

做法： 

1）用手沿着扁豆的两头，分别撕去两侧的筋，清洗干净后用手掰成4cm长的段。土豆去皮切滚刀块放入水中浸泡，大蒜切薄片。

2）锅烧热，放入油，待油4成热时，放入八角，蒜片（一部分），用中小火煸出香气，转大火，倒入扁豆，炒至两面变成翠绿并且表皮有明显被油煎起的小泡泡。

3）然后放入沥干水份的土豆块，加入没过材料2/3的水（或高汤），倒入生抽，大火烧开后，盖上盖子转中小火，炖15分钟左右，打开盖子，转成大火略收干汤汁，临出锅前，放入剩余的蒜片，炒匀即可出锅。

超级啰嗦： 

**用手掰的扁豆比用刀切出来的味道更好。但是最好在洗完后再掰开，免得洗豆角时的脏水进入豆角里面。

**土豆浸泡在水里可以去掉多余的淀粉，防止炒时粘锅。也是为了防止接触空气，氧化变黑。

**这道素菜可以有肉香味的秘密是加入了八角，另外还有一点是扁豆要多煸炒一会儿，让油彻底进入扁豆中。如果有煮肉的汤可以替换成水，这样味道就更好了。

**扁豆本身会出水，所以加水炖时，不要过量，水量没过材料的2/3即可。

**蒜片要分次放入，这也是好味道的秘密哦。



原料：小白菜10棵，粉丝1小把，虾皮1小把，蒜末1茶匙（5克），姜末1/2（3克），  香葱1根

调料：剁椒2汤匙（30克），干豆豉1茶匙（5克），糖1/3茶匙（2克），料酒2茶匙（10ml），米醋1茶匙（5ml），蚝油1茶匙（5克），生抽1茶匙（5ml）

做法：

1）将料酒倒入虾皮中，浸泡5分钟后，捞出虾皮。

2）粉丝放入凉水中浸泡20分钟，变软后捞出备用。

3）锅中倒入油，大火加热，待油温5成热时，放入蒜末，姜末，炒香后，加入干豆豉，剁椒，用中火继续煸炒1分钟，然后放入虾皮翻炒半分钟盛出。

4）将蚝油，生抽，糖，米醋放入容器中，调匀做成料汁。

5）小白菜切掉根部，清洗干净后，放入开水锅中焯烫半分钟后捞出过冷水，挤干水份，切成5cm长的段。

6）在盘子中铺入粉丝，小白菜，将调好的料汁倒入，放入蒸锅中，水开后，蒸4分钟，关火。

7）香葱洗净后切成小圈，放入蒸好的小白菜上，最后烧少许热油，浇在小白菜上即可。

超级啰嗦：

**干豆豉比湿豆豉要香，如果能买到，最好用干豆豉，煸豆豉时一定用小火，否则容易糊锅。

**虾皮浸泡在料酒中可以有效的去腥。

**焯烫小白菜时，可以滴入几滴油和少许的盐，这样能保证小白菜的颜色翠绿。

**粉丝一定要用凉水中，开水泡很容易泡糟。

**淋完汁后蒸4分钟，会让汤汁能好的被粉丝吸收，也会让这道菜的味道更浓郁。如果觉得麻烦，焯烫白菜前，先把粉丝烫熟，然后再焯烫小白菜，最后把粉丝，菜放在一起，直接淋汁搅拌叶可以。



原料：白菜1/4颗，中型西红柿2个，北豆腐1盒

调料：橄榄油约60ml ，生抽2汤匙（30ml），盐1/2茶匙（3克）

做法：

1）将白菜洗净后，切成7厘米长，5毫米宽的丝。西红柿洗净后切成3厘米大小的块。豆腐切成2厘米见方的块。

2）平底锅中倒入橄榄油，大火加热，待油7成热时放入豆腐块，改成中火，先不要用铲子去搅，煎约1分钟后，摇动一下锅子，将豆腐翻面儿（或者用铲子辅助翻面），将豆腐煎成金黄色。

3）放入西红柿块炒软，看到西红柿有一点汤汁出现时，放入白菜丝，撒入盐搅匀，盖上盖子，用中火加热3分钟左右。（锅中不要加水，西红柿和白菜都会出汤的，除非因地域不同，你买的这两样菜水分太少）。

4）白菜丝变软后，淋入生抽搅匀，改成大火加热约20秒钟即可。

超级啰嗦： 

**这是我平时最常吃的一道家常素菜，因为冰箱中总是会常备白菜，西红柿和豆腐这三样东西。而且这道菜的做法，非常简单，从准备到做好，不过几分钟的时间而已。

**除了简单之外，这道菜也营养丰富，还特别下饭。每当觉得自己有些胖时，就要调整下晚餐了，减少吃肉，多吃蔬菜和豆腐。

**做这道菜没什么太多的技巧，煎豆腐的时候，不要急于翻面，等一面煎好，再去翻面，否则很容易碎。

**炒好后的菜有汤，不需要勾芡，菜汤是白菜汤和西红柿汤混合的汤汁，酸酸甜甜的很好喝，我喜欢用来拌饭。

**用橄榄油煎炸食物时，橄榄油可在食物表面形成一层保护壳，这也是橄榄油优于其它以多不饱和脂肪为主要成分的食用油的又一表现。这种保护壳能防止食物粘在一起，同时有助于防止食物本身含有的水分及营养成分的流失。

**品质好的橄榄油，从颜色上看是黄绿色的，从味道上分辨有淡淡的果香。你可以通过外包装看颜色，通过试用品闻香味。保存时，一定要放在阴凉的地方，不要暴晒，也不要放冰箱哈。



原料：胡萝卜半根，土豆1个，洋葱半个，西兰花半棵，芹菜2根，干葱1个，红辣椒（美人椒）2根，大蒜2瓣

调料：姜黄粉3茶匙（15克），咖喱粉5茶匙（25克），盐1/2茶匙（约3克），糖1茶匙（5克），水150ml，椰浆200ml，红辣椒油12ml

做法：

1）芹菜切成3cm长的段，辣椒去籽也切成3cm长的段，大蒜切成蒜末，干葱去皮后切薄片，胡萝，土豆和洋葱都切成滚刀块儿，西兰花掰成小朵备用。

2) 烧一锅水，水开后，放入胡萝卜，土豆先煮5分钟，再放入西兰花煮半分钟分钟，然后一起捞出沥干。

3) 锅中倒入油（油量比平时炒菜的量要大些），放入蒜末，干葱片，炒香后改成小火，分别加入姜黄粉，咖喱粉，接着倒入水，椰浆搅匀，放入洋葱，胡萝卜，土豆，西兰花，辣椒丝和芹菜丝，搅匀后加热翻炒2分钟左右，直到汤汁变粘稠。

4）最后淋上辣椒油即可。

超级啰嗦：

**家里常备咖喱粉，或者咖喱卤，只要跟土豆，胡萝卜，和手边的蔬菜配在一起，就足够好吃，配米饭是非常好的搭配。

**在炒咖喱时，配上姜黄粉和椰浆，会让咖喱的颜色和味道更好。

**咖喱粉，姜黄粉在大型超市的调料货架都可以买到。

**椰浆，不是椰汁，是东南亚菜中很常用的一个调料，尤其配咖喱，堪称完美组合。有纸盒装的，铁罐装的，我的建议是，如果有小包装的，最好买最小包装，免得用不完变质。

**如果为了味道更好，能在菜市场买到香茅，就切成段，跟干葱和蒜末一起炒香，那样，味道会更加浓郁。如果实在买不到，就算了。



原料：橡子凉粉1块，洋葱1/4个，黄瓜1/4根， 韭菜10根，蒜末8克

调料：辣椒酱2汤匙（30ml），辣椒粉2茶匙（10克），糖3茶匙（15克），白醋4茶匙（20ml），糖稀1茶匙（5克），白芝麻少许，香油少许

做法：

1）将橡子凉粉放入开水中浸泡10分钟左右，捞出，备用。

2）洋葱去皮切细丝，韭菜洗净，切成4cm长的段，黄瓜对半切开后，切成1cm厚的半圆片，橡子凉粉，切成4cm长，1.5cm厚的条，备用。

3）将蒜末同除芝麻外的所有调料混合，然后把拌好的酱放入盛有凉粉，韭菜，黄瓜，洋葱的容器中，轻轻拌匀，最后撒上芝麻即可。

超级啰嗦：

**橡子凉粉，就是用橡子果磨碎后加工而成的凉粉。据说在困难时期，是救荒的一种食品，现在因为它的卡路里低，还有吃完后容易产生饱腹感，而华丽变身为受欢迎的减肥食品。

**橡子凉粉的口感和我们平时吃的绿豆凉粉不太一样，没有那么滑爽。北京的朋友可以在大型菜市场中卖韩国食品的摊位买到，大约8元/块。也有卖粉状的，回家自己加水搅拌后冷却成型的。

**不管是橡子凉粉还是绿豆凉粉，都容易碎，在切的时候，放到开水里浸泡一会儿，就比较好切了。

**里面的蔬菜也可以随意搭配，比如，放芹菜，黄豆芽，胡萝卜丝等，都可以。



原料：芥蓝300克，花椒4粒

调料：生抽1汤匙（15ml），蚝油2茶匙（10克），糖1/4茶匙（1克），水2茶匙（10ml）

做法：

1) 芥蓝洗净，用尖刀削掉老根。将蚝油，生抽，糖，水放入容器中调匀，备用。

2) 锅中放入清水，倒入1小勺食用油，1点点盐，水开后放入芥蓝，焯烫1分钟左右，变颜色后马上捞出，放入冰水中浸泡至变凉，捞出沥干水份。

3) 炒锅中放入一点点油，油温微热时放入花椒粒，中火煸出香气后将花椒捞出不要，把调好的汁倒入锅中，中小火，当糖溶解后，关火，把芥蓝放入锅中拌匀即可。

超级啰嗦： 

**芥蓝和菜心有些像。芥蓝的茎要粗大些，而且叶子也要宽大一些。

**芥蓝的根部最好要多削掉一些，这样口感好。

**提前将水放入冰箱里冰镇一下，等芥蓝焯好后放入即可。这样冰过的芥蓝口感更爽脆。

**关火后把芥蓝重新放入锅中可以将味道拌的更均匀。



原料：小米100克，红薯1个，水1000毫升

做法： 

1） 小米淘洗两遍后放入自动锅，加入10倍于米量的水，盖上锅盖，启动小米粥程序。

2） 红薯去皮切1cm见方的小丁。

3）小米粥熬到还剩30分钟的时候，打开盖子，放入红薯丁，搅匀，盖上盖子，直到程序结束即可。

超级啰嗦： 

**小米红薯粥，很家常的吃法，我是用捷赛的“粥师傅”自动锅熬的，火力均匀，熬出的小米粥更粘稠更好喝，但是这个程序要运行90分钟，所以红薯要在最后剩30分钟的时候再放，否则就都煮烂了。

**如果用普通锅熬，就把水煮开后放入小米和红薯，熬30分钟以上，时间太短的话，熬出小米粥有硬心，不好喝。

**我比较喜欢熬粥的比例是米和水1:10，你可以根据自己的喜好调整。除了单纯的小米，也可以加大米或者玉米碴一起熬粥，和红薯搭配也很香。

**焖米饭的时候切一些红薯块进去味道也不错，你可以试试看。



原料：即食海参一根，盐1/4茶匙（1克），芹菜1根，姜1小块，米饭一碗（或大米50克）

做法：

1）锅中倒入清水，大火煮开后，倒入米饭搅拌几下后，待米饭搅散后，改成中小火，煮30分钟。（如用大米，先洗净后浸泡30分钟，再倒入煮）

2）趁着这个时间，将芹菜切成碎末。海参切成薄片。姜去皮切成细丝。

3）待米开花，粥变得粘稠后，放入姜丝，海参片和芹菜，调入盐，搅拌均匀后，改成大火继续煮3分钟，在煮的时候，要不停的用勺子搅拌，以免糊底。

超级啰嗦： 

**海参是一种高蛋白、低脂肪、低糖、无胆固醇的营养保健食品，肉质细嫩，易于消化，非常适合老年人和儿童，以及体质虚弱者食用。

**不从健康的角度考虑，仅从美容效果来看，常吃海参，可以使皮肤的皱纹减少，变得润泽，有弹性。我认识一个女孩儿，基本上是隔天吃一根，那个皮肤确实好的很嘞，而且抵抗力似乎也比较强。

**泡发海参是很多主妇比较头疼的问题，现在超市有很多冰柜销售即食海参。

**如果仅仅是给宝宝和老人喝，记得将海参和芹菜切得更细碎一些，可以方便他们实用。

**海参的做法很多，这是最简单也最懒的一个方法，呵呵，比较适合当早餐来吃哈。一定记得放姜丝，可以去腥，还提味哦。

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