我爱健身 练好这8招，你就能像仲基一样撩众妹！

wuli仲基那个女生都爱的坚实臂弯是怎么练成的？...

膀爷们还在以露啤酒肚为荣吗？小鲜肉都快攻占全宇宙了，你的肌肉在哪里？宋仲基这只当红炸子鸡圈粉无数，小乐给你支个招，虽不能比他颜值高，但是给女生们一个安全感爆棚的臂弯那是妥妥的。《太阳的后裔》展现了啥叫男友力max，wuli仲基刚刚来了中国，妹纸们真是都快疯了，小乐可不是追星脑残粉，顶多就是盯着动图看了一百遍而已，最让小乐着迷的还不是扛枪打仗，而是赤果果的背肌，妹纸快发给男票练起来吧~

最近，美国弗吉尼亚州兰立高中17岁的少年Andrew Shapiro，在三台摄像机和十五个吉尼斯评委的注视下，只用了15小时，就打破了前世界纪录
——来自捷克的Jan Kares 24小时6800个引体向上。在第18个小时，Shapiro总共完成了7306个引体向上，一项新的记录诞生。

其实破世界纪录很简单，你只需要每分钟做八个引体向上，就能轻松打破这个还没坐热的世界纪录宝座（啊？高中会考还要做10个呢）但是！你要不停歇地做上15个小时。

为啥突然想做这件惊天动地的事？Shapiro的坚定信心源于他父亲和癌症做斗争的经历，还有他最爱的《美国忍者勇士》节目也给了他无限的精神力。训练期间，Shapiro六个小时每分钟做十个引体向上。

无聊时候怎么办？Shapiro选择拿《星球大战》，《夺宝奇兵》，《X战警》等长系列炫酷鸡汤来打发这六个小时。“它使我热血沸腾，每过一小时，我感到汗水下落，它给我无限动力”新破世界纪录的Shapiro表示，要连续完成这么多次的引体向上，除了密集训练，耐力也必不可少。想想看，练背的纯引体向上，他一下能拉一天，直到一个都拉不动才算结束...

>>>>

牛人故事听完了，讲讲引体向上这件事

引体向上这项运动，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。对包括背阔肌、斜方肌等在内的背部肌群，以及肱二头肌、肱三头肌在内的手臂肌肉都有着十足的锻炼。是户外健身以及健身房练背不可缺少的一环，也是最基本的锻炼背部的方法。



>>>>

9种进阶版引体向上

1

基础版引体向上

一个引体向上，对你的手臂、肩膀、胸部和背部有着非常好的锻炼。在你准备尝试后面各种花哨的变化动作之前，来几个热热身。紧紧抓住单杠，调动你上身力量，让手臂带着你的身体向上。

2

宽握引体向上

在基础引体向上后，你可以初步探索一些花样玩法。宽握引体向上可能是你最先尝试的，稍微把手分开一点，发力。宽握能使背部变宽，而且对手臂肌肉有更高要求。你可以越来越宽，增加难度。

3

混合握拉

混合握拉非常棒，因为能训练你不同侧面的不同肌肉。在变换过程中你可以决定是左、右还是均衡用力。概念虽然简单，但实际做起来还是有难度的。

4

颈后引体向上

宽握，然后往上拉，但后颈要往下伸过杆子，这就要求你低着头从下面“钻”过去。无论是往上还是往下，动作不能过急，不然很容易卡住的…虽然动作奇怪，但它给肌肉不同方向的刺激。

5

弓箭手引体向上

想象自己在单杠上飘来飘去，喜欢弓箭手引体向上的，一定是敢于挑战自己的。充分伸展你的手臂，开始的动作和宽握引体向上差不多。然后拉回一只手臂，接着是另一只。在空中画一个三角形。

6

毛巾引体向上

和接触坚硬的单杠不一样的是，用毛巾（绳子）来完成引体向上，更考验你的手臂力量以及整个身体的协调。这种引体向上很好的锻炼背阔肌和肱二头肌。

毛巾（绳子）必须很结实。

7

L字引体向上

现在，难度已经不小了。你可以像体操队员一样，做一个L字引体向上。保证你的腿部有足够力量，并且，收紧你的核心，手肩牵引你的身体上升。尝试正反握都试一下，找到适合自己的，当然这个动作你必须保持腿部不乱动、身体也不能随意晃动。所以全身都练到了。

8

击掌引体向上

没有大爆发力的最好不要尝试，因为很有可能就磕到下巴。以一个基础俯卧撑开始，在到达最高时，放开，击掌，然后再次抓住杆子。动作一定要快、稳。锻炼你肌肉的爆发，而且，可以在健身房什么的炫几招。

兄弟们想一想，健身房里能完成一定数量引体向上的男性，或者做花式引体向上的，那一定是很帅的。>>>>

引体向上的10个注意事项

◎ 双手握紧单杠，防止打滑

这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。



◎ 沉肩，做一个反向耸肩

这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

◎ 憋口气，为全力向上拉做好准备。

这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

◎ 收腹提臀，绷紧你的屁屁

这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

◎ 假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。

如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。◎ 移动时让身体成为一体，把握力度。

这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。

如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。

◎ 努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。

这样做的好处：不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。

如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。

◎ 在底部停顿，最大程度刺激肌肉。

这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。

如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

◎ 均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。

这样做的好处：呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。

如何做：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。



◎ 不要快速下落，平稳做完这个动作流程。

这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。

如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。

为了给心动的女生一个坚实的臂膀，为了像宋仲基一样有着一身撩妹本领，兄弟们，和小乐一起练起来吧！

    关注 光明乐跑