心理调节健康

漫谈心理卫生——维护心理健康（微课文字稿）

治疗心理障碍，预防心理障碍，维护心理健康，促进心理健康...

第三个方面是维护心理健康。一个人本来心理是健康的，那么我们能不能就不管他了？那还是要去关照他，让他保持这么一种心理健康。尤其是当他受到一个不良刺激的时候，比如说，精神创伤，生活压力，那么这个时候，他可能一不小心会出现心理障碍。这个时候我们给他一些心理调节方法，就可以帮助他。不让他发生心理障碍，使他一直保持一个比较健康的状态。所以维护心理健康的方法就是心理调节。

我们把心理调节分为三个部分，一个部分叫认知调节。有时候，我们对一个事物的看法，会决定我们的反应。如果一个事情，你觉得是不好的，那么你可能就会有一个负面的情绪出来，会带来一个不良的行为反应，最后可能会走上心理障碍。如果一个事情，我们看到他的正面的作用，那你可能就会比较开心，心理就会比较健康。所以认知调节是非常重要的一种维护心理健康的方法。

认知调节的方法有很多，第一个方法就是装糊涂，就像有些事件，他可能就是一过性的，或者它根本就不会真的发生，譬如天气预报说，明天有台风，而这个台风可能有十二级以上，那么有些人可能听了就害怕，实际上这个台风明天不一定会来，说不定就不来。如果一个人，听说要刮台风，他可能今晚就失眠。他如果连续失眠就会出现神经衰弱了。但是，他如果没有听到这个消息，他可以过得很正常。到了明天，台风也没有来，别人白忙活，他就不用担忧了，所以像这样的情况，装糊涂是一种非常好的心理保护的方法，这种方法我们也可以用在别人身上，这就是“善意的谎言”。有些事情不让他知道，他就没有问题。让他知道了，他又没有能力处理这个事情，他会干着急，出现焦虑等症状。这种装糊涂、善意的谎言，并不是心理学家发明的，古人都知道。

第二个认知调节方法是来找原因，也叫归因。一个事情我们常常会因为不知道它为什么这样而感到恐慌。它不在我们的控制之下，不在我们的思考范围之内，那你会觉得恐慌。如果我们找到了原因，知道它是怎么一回事，心里可能就会踏实了。我曾经碰到一个病人，很早以前了，是个老年人。病人因为经常心慌，失眠，担忧，过来看病。第一次来看病的时候，医生告诉他，这个是神经衰弱。这个病人听说后，就明白了，原来这是神经衰弱，所以我会心慌，我会担忧，我会睡不着。听了医生的解释，病人并明白了原来是这么回事，他就放心了，结果他睡眠改善了。当然，这个并没有彻底解决他的问题，然后过了一段时间，他的症状又来了，他又来看病，遇到另外一个医生，这个医生告诉他，这个是焦虑症，老人得到一个解释后，病情又好了一段时间。后来他的症状又复发了，医生再给他解释，他也听不进去了。后来另外一个病友告诉他，说这个是前世造的孽，今世要受报应。这老人一想，应该是这样。他的心就放下了，原来是前是造孽，那么这辈子就是要受这个苦，然后他就决定去承受了，结果他神经衰弱或者说焦虑症，就好了。

认知调节的第三个方法叫辩证法，一件事情，我们看到他不好的一面，会导致心理障碍，看到他好的一面可以维持心理健康。我们说事物都是一分为二的，都是两面的。如果你从好的一面去看，就能保持心理健康。这里有个成语叫塞翁失马，焉知非福。塞翁的马丢了，他就很伤心，这个是不好的事情。后来过了几天，马回来了，还带回一匹母马，这个就是好事情。所以说我们要经常从积极的一面去看待事物。

第四种方法叫去价值化。我们说一个好的事情会让我们心理健康，不好的事情会让我们心灵受伤。其实，好的和坏的是我们主观的判断。我们根据自己的利益来判断一个东西是好的还是坏的，而事实上事物本来是没有好坏的。也就是说客观事物本来都是中性的，不好也不坏。或者说有好有坏。我们去判断好和坏是因为我们有一个价值观。我们先认定某些东西是好的，某些东西是不好的，然后导致心理上的不同反应。如果我们把价值观给去掉，用中性的眼光去看待外界的事物，那么就不会有心理障碍。所谓中性的眼光，就是要跳出自己所处的位置，站得更高一点，更远一点去看问题。比如说，假设我们在三国那个时代，如果你是刘备的人马，你就会觉得曹操很坏，刘备很好。如果你是曹操的人，你会觉得刘备很坏，曹操很好。现在已经过了一千多年，我们去看三国，就不太容易转入曹操和刘备的纷争中去，我们会觉得这些都好像自然现象，一种命运，跟我们自己的利害没有什么关系。再比如说猫抓老鼠，如果你是猫，你会认为这是个好事，如果你是老鼠，你会认为这是件坏事。那你既不是老鼠又不是猫，你是一个人，这个事情跟你其实没有关系，所以我们看到猫捉老鼠就没有什么太大的情绪反应。当然很多人可能更喜欢猫，都不太喜欢老鼠，所以老鼠被猫吃了，很多人可能还是比较开心的。

刚才讲的这个四点是认知调节，另外一个就是情绪调节。

我们说遇到好的事情，不好的事情，最明显的反应就在情绪上，而消极的情绪就会容易导致心理障碍。我们对自己的情绪做个调节，可以防止心理障碍的发生。那么怎么进行调节呢？第一个方法是宣泄。

很多人不接纳自己的情绪，比如说别人伤害你了，你很气愤，很多人觉得气愤是很不好的，我要把这个气愤给压住，或者你遇到什么事情非常害怕，觉得害怕是不好的，我一定要把害怕压住，我不要怕。或者遇到伤心地事，有些人可能会哭，然而一个大男人哭起来太难看了，他会压住自己这种痛苦和悲伤，结果这些情绪没有释放出来，它就堆积在那里，堆积到一定程度之后，它可能会爆发。有些人常常会用“无名火”，无缘无故就生气。别人也没惹他，他就生气了，为什么呢？因为别人惹他的时候，他压住了这个怒火，压到一定的程度，压不住了。现在没人惹他，他的情绪自动出来了。所以很多心理障碍的爆发就是压抑造成的。有的人压抑了很多情绪，但没有爆发，那么情绪会另外找出路，比如说转换为身体的症状，身体这里不舒服，那里不舒服，或者心跳加快，血压升高了。很多人之所以会得高血压就是因为焦虑情绪没有释放，这种焦虑最后通过身体转换为血压升高，心律失常。还有我们一些愤怒的情绪，悲伤的情绪如果不释放的话，可能转换为消化系统的毛病，出现消化不良，出现慢性腹泻。

所以说把情绪宣泄出来是一种非常好的心理调节的方法。宣泄的方法有很多，第一种方法就是直接发泄，你生气的时候就生气了，伤心的时候就马上哭，害怕的时候就马上跑。这样一种直接的发泄，能够起到一个很好的调节作用，但是他可能会带来新的问题，比如说，你随便发脾气，就伤害到别人，别人可能对你就有意见，以后不理你了。这对你的人际关系影响很大。或者你想哭就哭，人家觉得你这个人太情绪化了，像小孩子一样扛不住，不靠谱，结果你也就失去了别人的尊重和信任。所以直接的发泄虽然是一种方法，但不是好方法。比较好的方法就是换一个方式，譬如我现在心情不好了，我不是马上发作，而是等一等，克制一下，然后到一个安全的地方去发泄，比如说在厕所里关起门在那里骂几句，或者哭几下，这样有控制的发泄，是比较好的方法。

还有一种方法就是倾诉，你把你的情绪不是直接表现出来，而是用语言表达出来。比如说你很生气的时候，你不是在那里骂人，砸东西，而是告诉对方，我现在很生气。你很难过的时候，你不是在那里哭，在那里闹，而是告诉别人我现在很难过，我现在很伤心，这个就是通过语言把它释放掉，不会造成对别人的伤害，又能起到缓解情绪的作用。

还有更高级的方法就是通过文学艺术，或者是通过体育把你的情绪释放出来。比如我们看体育比赛，尤其是看拳击这样的比赛，它的对抗性，其实就是人的一种愤怒情绪的释放。如果你跟别人生气，跟别人打架就不符合社会的规范，甚至可能会当作一种罪行被抓起来，你随便打人，斗殴，就是要被受惩罚的。但是在拳击场上，把对方打个半死，那也是允许的。用社会能够接受的方式去释放你的情绪，这个就叫升华。

我们知道音乐就是表达情绪的，一个人如果能音乐把自己的情绪表达了，这个也是一种升华，它比语言的倾诉更高级。还有就是通过写诗歌，通过画画等等。我们现在有很多艺术治疗，就是通过艺术的方式来释放我们内心的那些情绪，以达到维护心理健康这么一个目的。

第三个方面就是行为调节。

行为调节里面最好的方法就是解决问题。我们总是遇到一个问题，才会出现心理的反应，最后可能会导致心理障碍，如果把问题解决了，心理障碍也就得到了缓解，或者说这种心理障碍就不会发生了。所以说，解决问题是非常积极的一种心理调节技术。心理治疗，心理咨询流派里面有一个流派，它就主张“问题解决”，它采用认知科学和人工智能的一些解决问题的方法来引导来访者去解决他的问题。

但是有很多问题是解决不掉的，或者根据某个人的能力是没办法解决的，那怎么办呢？有个办法就是妥协，所谓退一步海阔天空，必要的时候要激流勇退，一个人要拿得起、放得下。所谓的妥协，从积极的角度是妥协，从消极的角度叫逃避。有些东西避开了，我们心理上就会保持平衡。

还有个方法叫转移，也叫替代满足。譬如我遇到一个事情处理不掉，我可以去做另外一个事情，那个事情跟这个事情的性质也差不多，所以可以替代满足。比如说有一个人，他小的时候就喜欢打篮球，他想将来能当一个篮球明星，后来到了青春期的时候，人家个子都长高了，他长不高，当篮球明星的希望破灭了，所以他很伤心，后来他的老师告诉他可以去踢足球，后来他就改行去踢足球了。

还有个办法叫社交。心理学研究发现，社交是非常好的一种心理调节方法，首先是因为我们人类属于社会性动物，需要人际交往。人际交往可以消除我们的不安全感，消除孤独感。很多人遇到困难的时候，会变得更加孤独，更需要别人。所以这个时候，如果我们去参加社交活动，心理方面就可以起调节作用，但也有很多人发生心理障碍以后，觉得没有面子，就不去跟别人交往，把自己封闭起来。结果呢，心理问题就越来越严重。

社交的作用有很多方面，第一个方面就是消除孤独感。有一个人陪着你，有一个人在场，心理上负面的东西就能够减少。心理学家曾做过一个实验，就是把一只小羊关在一只狼旁边，就是并排放在一起，那边是一种狼，这边是一只羊，这只羊看到那只狼非常恐惧，非常害怕的，结果到了第三天，小羊得了胃溃疡，吐血而死。后来心理学家再做一个实验，同样，一边关着一只狼，隔壁笼子里面是一只小羊和它的妈妈。由于有妈妈的陪伴，这只小羊待了七天没有发生胃溃疡。

我们人也是一样，有一个人陪着你，就可以避免心理障碍或者心身疾病的发生。另外，有一个人陪你的话，肯定不是坐在那和一声不吭，可能会聊天。聊天就是倾诉，这是社交的第二个作用。

在倾诉的过程中，对方如果有很多社会经验，他可能会开导我们，他会告诉我们怎么样换个角度看问题，他会告诉我们他经历过这样的事情是怎么面对的，是怎么走出来的。这样的话就给我们一种认知上面的引导，心理咨询往往都会起到这样的作用，这个是社交的第三个作用。

还有第四个作用，如果你遇到一个有爱心的人，同时他又有很多资源，那么他听说你有什么困难，他就直接帮你解决了，他给了你实际的帮助。

刚才讲的是心理调节，我们通过心理调节就可以维护心理健康吗。