阿姆斯特朗回旋加速必瘦式瘦腿训练

（标题真是装了一个好大的X……总觉得单独说不文明，我自动和谐……）空帮哇（こんばんは），我又如期而至啦（自...



（标题真是装了一个好大的X…… 总觉得单独说不文明，我自动和谐……）

空帮哇（こんばんは），我又如期而至啦（自己每天跟个神经病一样自嗨也是挺累的，给我一点回应好咩(；′⌒`)！今天就先假装你们回应我了╭(╯^╰)╮）~

昨晚的推送时间有没有发现迟了半个小时？啊啦，因为昨晚浪去了_(:з」∠)_，天了噜，人太多了根本没有信号，心好累…… 演唱会结束才有网络赶紧发出来，虽然每天都在等我的人不多，但是只要知道你们有人在等我我就一定不能爽约啊魂淡（握拳o(￣ヘ￣o＃) ）！不好意思，我容易感性的话痨尿性又上来了_(:з」∠)_，我尽力克制一下……（啊啊啊，秦碧池真的好帅啊！好想睡他！睡！他！我昨晚就是去看好妹妹的演唱会啊！然后啊！……此处省略一万字。但是你们要知道，我并没有睡到他，sad……）

今天是初级选手的最后一篇瘦腿篇！这篇结束之后，请大家先老老实实的练一段时间(*￣ro￣)[挖鼻屎]，然后我们就要开启新的篇章了！Dei！你猜的没错！健身减肥教程并！没！有！结！束！之后还会有新篇章被开启的，敬请期待[飞吻] (*￣3￣)╭~老实说啊，我看完这套训练之后惊呆了。和昨天的推送的腹肌撕裂者初级版一样没有诚意…… 按照我之前的尿性，我一定是把一个左右两边都要做的动作归类到一个动作里（废话，妈哒，一个动作左边做了做右边就叫两个了是不是没！诚！意！），但是如果这么归类下来……

我也就没啥好写的了…… （望天）所以，我还是跟着原版拆分吧(*￣ro￣)[挖鼻屎]。然后重点是要说说为什么我一边吐槽这个训练没诚意一边还要写它，因为丫的宣传语说的是：测试结果表明瘦腿成功率高达69.7%，4周时间平均瘦腿2.19cm。既然这样，那就写吧。大家做好腿围记录，如果没瘦下来…… 那真的是你姿势没对吧？

阿姆斯特朗回旋加速必瘦式瘦腿训练

测试结果表明瘦腿成功率高达69.7%，4周时间平均瘦腿2.19cm。

侧卧左提膝：臀外侧发力，提膝同时尽可能贴近腹部，左腿全程悬空。提腿呼气，伸腿吸气。臀外侧有明显的收缩感。做一组，一组20个，做完之后马上开始下一组动作。侧卧左侧前踢腿：左大腿垂直于身体，脚尖略朝下，还是臀外侧发力（和上一个动作一样的感觉），抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸。知道你们都是大长腿，把腿往回收一点。抬腿呼气，放下吸气。臀外侧有明显的收缩感。做一组，一组20个，做完之后马上开始下一组动作。侧卧左侧抬腿：侧卧，脚尖朝下（单向内非主流八字），抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸（和上一个又一样(￣▽￣") ）。抬腿呼气，放下吸气。臀外侧有明显的收缩感。做一组，一组20个，做完之后马上开始下一组动作。俯卧左侧后踢腿：只有踢的那条腿动，身体固定住不要乱动。左腿要尽力往后上方伸展伸直，踢腿的同时收腹。收腿呼气，伸展时吸气。腿为引导，尽量向远处蹬出，臀外侧有明显的收缩感。做一组，一组20个，做完之后马上开始下一组动作。左腿单腿卷腹：下落时肩部和脚都不能着地，右腿没事干的时候尽可能放松，双手只是轻轻抱着膝盖。卷腹时呼气，下落时吸气。卷腹时能感觉到腹部收缩挤压。做一组，一组10个，做完之后马上开始下一组动作。左腿翘曲卷腹（跷二郎腿卷腹）：臀部与肩部同时离地，手肘不要朝前用力掰。卷腹时呼气，下落时吸气。双腿全程都是放松状态，卷腹时能感觉到腹部收缩挤压。做一组，一组10个，做完之后马上开始下一组动作。右翘腿曲卷腹：

臀部与肩部同时离地，手肘不要朝前用力掰。卷腹时呼气，下落时吸气。双腿全程都是放松状态，卷腹时能感觉到腹部收缩挤压。做一组，一组10个，做完之后马上开始下一组动作。右腿单腿卷腹：下落时肩部和脚都不能着地，右腿没事干的时候尽可能放松，双手只是轻轻抱着膝盖。卷腹时呼气，下落时吸气。卷腹时能感觉到腹部收缩挤压。做一组，一组10个，做完之后马上开始下一组动作。俯卧右侧后踢腿：只有踢的那条腿动，身体固定住不要乱动。右腿要尽力往后上方伸展伸直，踢腿的同时收腹。收腿呼气，伸展时吸气。腿为引导，尽量向远处蹬出，臀外侧有明显的收缩感。做一组，一组20个，做完之后马上开始下一组动作。



侧卧右侧抬腿：侧卧，脚尖朝下，抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸。抬腿呼气，放下吸气。臀外侧有明显的收缩感。做一组，一组20个，做完之后马上开始下一组动作。侧卧右侧前踢腿：右大腿垂直于身体，脚尖略朝下，臀外侧发力，抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸。抬腿呼气，放下吸气。臀外侧有明显的收缩感。做一组，一组20个，做完之后马上开始下一组动作。



侧卧右提膝：臀外侧发力，提膝同时尽可能贴近腹部，右腿全程悬空。提腿呼气，伸腿吸气。臀外侧有明显的收缩感。做一组，一组20个，做完之后马上开始下一组动作。



坐姿右侧臀部拉伸：右膝贴紧左胸口，身体向右转，右脚架于左大腿，如需加强拉伸感可以踮起左脚。臀部有明显的牵拉感。做一组，15秒，做完即刻开始下一组。



坐姿左侧臀部拉伸：左膝贴紧左胸口，身体向左转，左脚架于右大腿，如需加强拉伸感可以踮起右脚。臀部有明显的牵拉感。做一组，15秒。

此时此刻，宝宝我的表情是这样的……内心OS是这样的……有一种快要shi了的感觉……但是…… 只要有用就行了啊！要求不要那么高啊骚年！猫贱的逼格特训营，健身减肥篇系列的第一章，到这里就先告一个段落了。下一个篇章会在什么时候开始，不要太care，我们随性一点。说不定哪天就开始了呢（跟没说一样）~

希望大家好好训练，早日向我展现你们的傲人身姿！自己说完都觉得在X骚扰一样_(:з」∠)_。猴了，今儿个就先逼叨叨到这儿啦~ 明天你们欢乐黄暴的小逗比岛会换个风格重新上线！至于啥风格，看我心情吧~ 白了个白~

    关注 猫贱的逼格特训营