作为跑者，应该知道的能量知识
随着强度的增加，身体会逐渐减少脂肪的消耗，增加葡萄糖和热量的使用。因此，中、高强度（超过500大卡/小时）运动过程中的消耗的能量大部分来自葡萄糖。...
要跑好，你需要足够的能量储备。因此，为了使跑者发挥他们的最大潜力，应对能量储备和消耗有个完整的认识。本文对相关知识做一个介绍。
需要能量时，人体分解一种叫做ATP（三磷酸腺苷）的物质——一种高能量分子，由腺嘌呤、核糖和3个磷酸基团连接而成，水解时释放出较多能量，是生物体内最直接的能量来源。
当一个ATP分子的磷酸根水解断裂时，会产生ADP（二磷酸腺苷），并释放出7.3千卡的能量。反之，ADP与磷酸根反应（吸收能量）会生成ATP。这两个转化过程在不间断的持续发生着。那么，ATP是怎么产生的？
跑步能量系统
人体中有三个产生ATP的能量系统。这些系统同时运行，但是每个系统的贡献比例，取决于运动的类型、强度和持续时间。
1、ATP-CP系统
爆发性系统 — 提供充足的能量满足五六秒的全速短跑 — 不需要氧气（无氧）。CP（肌酸）是另一种磷酸根水解断裂的很快的高能量分子，释放能量用于将ADP转换成ATP。人体内CP的的储存量很少，很快就消耗完了，这也就是为什么很多运动员服用肌酸。
2、 无氧系统肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物。它可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。人体内ATP的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。
肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。
当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。
肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量——5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。
运动和锻炼后服用肌酸，如果不运动，产物ATP还没有被消耗就服用，就达不到补充的作用，效果会差一些。肌酸是营养能量药，没有治疗作用。这点要清楚，还有不能用开水，开水会破坏肌酸，用凉开水服用和混合，然后运动才有营养作用。
肌酸不是违禁药物，其天然存在于众多食物中，因此，任何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上，每四位获奖选手中就有三人使用肌酸。
高能系统 — 提供90秒的高强度运动的能量。该系统快速无氧的分解葡萄糖，产生的能量用于生产两个ATP分子和一个废物分子叫做乳酸，乳酸会导致肌肉疲劳。
3、有氧系统
耐力系统 — 你可以持续多久，取决于你的身体健壮程度。该系统是缓慢的有氧，使用氧气。分解一个葡萄糖分子产生的能量，可以用来生成38个ATP分子 — 是无氧系统的近20倍。有氧系统也可以使用脂肪来产生能量。耐力训练可以提高肌肉消耗脂肪的效率。
能量食物有哪些？
食物中有三种能量：碳水化合物、脂肪和蛋白质。各自所含的营养成分不同，从而提供不同数量的能量。能量的衡量单位是千卡（大卡）每克，比如100克的苹果含45大卡的能量，用45kcal/100g来表示。
各自的能量单位值：
3.75kcal/g 碳水化合物
4.00kcal/g 蛋白质
9.00kcal/g 脂肪
这意味着，1克脂肪产生的能量是1克碳水化合物或蛋白质的两倍多。但这并不表示你应该吃脂肪。肌肉的首选能量源其实是葡萄糖。
葡萄糖是由你吃的食物中碳水化合物分解而形成，并以糖原的形式被储存在肌肉和肝脏中。然而，身体可以储存的糖原数量是有限的，这也就是为什么马拉松运动员在比赛中必须补充能量的原因。一个体重70千克的人可以存储约450克或1700大卡（千卡路里）的糖原。
跑步时补给什么？
每种能量源（碳水化合物、脂肪和蛋白质）各补多少，取决于下列因素：
- 食物摄入量
- 跑步水平
- 跑步锻炼类型
- 跑步训练强度
- 跑步持续时间长度
- 训练频率
在低强度的训练时，每小时消耗的能量少于300大卡，消耗的能量主要是脂肪，葡萄糖和热量使用的很少。随着强度的增加，身体会逐渐减少脂肪的消耗，增加葡萄糖和热量的使用。因此，中、高强度（超过500大卡/小时）运动过程中的消耗的能量大部分来自葡萄糖。
如果你继续一长段时间的有氧锻炼，你的身体将逐渐提高脂肪降低葡萄糖的消耗以节约有限的葡萄糖。越健壮，你的肌肉将越高效的消耗脂肪，而你的耐力也将越好。
综上，我们可以看到，碳水化合物是运动最重要的营养素，因为它是维持高强度运动的唯一能量来源。由于身体只能储存有限的糖原，很显然如果你不能补充足够的糖原，跑步过程中你将遭遇到能量枯竭。
本文综合翻译自网络
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