健身房训练指南（女生减脂塑形篇）

超详细的健身计划都在这里...

给大家分享一份我自己的训练计划
腹肌训练和拉伸动作在最后！

周一计划：有氧 胸 腹流程：热身20分钟——拉伸——练胸——练腹——有氧40分钟胸部：

1.平板卧推：1-4组 杠铃推胸7-10次 哑铃推胸8-12次  （整个胸部）
2.上斜板哑铃推举（30度角）：4组 每组8-12次
3.器械夹胸：4组 每组8-12次

周二计划：有氧 背流程：热身20分钟——拉伸——练背——有氧40分钟背部：

1.引体向上：4组 每组8-10次（上背部）

注：刚入门阶段的宝宝力量肯定不能够自重做引体向上 这时我们可以借助 弹力带 引体向上自重机 或者他人托举借力的方式完成

2.杠铃划船：4组 每组8-12次（下背部）

3.坐姿划船：4组 每组8-12次（下背部）
4.窄握距下拉：4组 每组8-12次（上背部）周三计划 ：有氧瑜伽 操课
可以在健身房参加瑜伽操课课堂训练。

周四计划 ：有氧 肱三头肌 肱二头肌 流程：热身20分钟——拉伸——三头——二头——有氧40分钟——拉伸放松三头：
1.窄握卧推：4组 每组8-10次(肱三头肌）

2.仰卧臂屈伸：4组 每组8-10次(肱三头肌)

3.器械下压：4组 每组8-10次(肱三头肌)
4.哑铃后托举：4组 每组8-10次(肱三头肌)二头：

1.杠铃弯举：4组 每组8-10次(肱二头肌)
2.哑铃弯举：4组 每组10-15次（肱二头肌）周五计划：有氧 肩部 腹流程：热身20分钟——拉伸——练肩——练腹——有氧40分钟——拉伸放松

肩部：

1.坐姿杠铃推举：4组8-10次

哑铃推举：4组8-12次(整个肩部)

2.直立哑铃上提：4组 每组8-12次(三角肌前中束肌)
3.哑铃侧平举：4组 每组8-12次((三角肌前中束肌)

4.反向坐姿夹胸：4组 每组8-10次(三角肌后束肌）

5.哑铃坐姿俯卧飞鸟：4组 每组8-12次(三角肌后束肌)周六计划：臀 腿流程：热身20分钟——拉伸——腿——臀——拉伸放松腿部：

1.杠铃深蹲：4组 每组8-10次(股四头肌)
2.器械倒蹬腿：4组 每组8-12次(股四头肌)
3.腿弯举：4组 每组8-12次(股二头肌)
4.器械小腿提踵：4组 每组20-25次(小腿肌肉选择较轻重量) 臀部：

1.硬拉：4组 每组8-10次
2.山羊挺身：4组 每组8-12次
3.跪姿侧抬腿：左右各3组 每组20次
4.跪姿后抬腿：左右各3组 每组20次
5.跪姿后踢腿：左右各3组 每组20次周日计划：休息

注：每组动作做完中间可休息20-30秒 休息不要坐着躺着 可以站起来走走 擦汗补水 水 不要等到渴了再喝 为时已晚 多喝水更利于排汗减脂！有氧运动（每次选一种）：游泳、有氧健身操、动感单车、椭圆机、跑步机40分钟左右，跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，有氧完切记一定要要按摩放松！

腹肌训练：http://m.toutiao.com/i1035691413/?tt_from=sina&iid=2616547509&app=news_article （复制链接到浏览器打开网页链接即可查看）

最全的拉伸动作都在这里了 !!!

▼ 写在最后：

你的身体 是一切美好的开始！

下期预告：

《半年前的食物决定了今天的你》

你 真的吃对了吗？

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