高步频很好，但该怎么练呢？

步频到底多少算好？...

前言

步频是衡量跑步技术的重要指标，理论上，步频越高代表双脚的转换越快，能有效减少落地冲击，在力学上效益也较好，不过步频太高，同样会对心肺系统带来负担，意味着过多与不及都不是一件好事。

于是乎，我们便听到步频每分钟180下为最佳值的说法，究竟这种说法的根据与原由在哪里？一般市民跑者又要怎么练习这么高的步频呢？

每分钟180步频是由丹尼尔博士所提出，在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到于1984年的洛杉机奥运会期间，每天都在跑步比赛的会场观看不同跑者的赛况，并计算他们的步频，当时共纪录了50多位男女跑者的步频，距离从八百公尺到马拉松都有，发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于180spm（stride per minute，每分钟步频数）；除此之外，他认为步频180spm能有效减少落地时的冲击，因此丹尼尔博士在书中不断强调跑步时步频一定要落在每分钟180步，但这种说法却很容易误导了一些初学者，让他们认为步频一定要处于180spm才是最好的。

知名菁英跑者海勒．格布列塞拉希（HaileGebrselassie）在2008年的柏林马拉松跑出当时的世界纪录2小时03分59秒，平均下来步频达197spm；阿比比．比基拉（Abebe Bikila）更在1964年的东京奥运马拉松项目中以2小时12分13秒的成绩拿下冠军，并成为首位在2小时13分内完成全程马拉松的人，这场比赛中他的平均步频高达217spm。看完上述的两个例子后，关于步频是否要落在180spm的说法，更正确地说，应该是「至少180spm」，而不是「刚好落在180spm」，对于不同的速度、距离、坡度、以及个别运动员的生理结构等，每个人所习惯的步频皆不相同，因此并没有最好的步频，只有最适合自己的步频；而丹尼尔博士则是找出了一个关于步频的大原则，就是不管是处于那种情况，长跑时的步频都应该要大于或等于180spm。

既然高步频很好，但该怎么练呢？

01

准备一台节拍器，或是在手机上下载节拍器的应用程序，将节奏调成每分钟180下（bpm），在有氧慢跑时跟着节拍跑，每响一下就把脚跟拉起来一下。如果你早已经习惯低步频的话，刚开始跟着180步频时会觉得心脏跳很快、呼吸不太顺、脚愈来愈跟不上…等等，但请相信我，一次又一次的练习会让你更得心应手。当你习惯180以上的高步频时，离轻快优雅的跑姿又更近一步了。

02

训练短时间的快步跑（例如进行10秒反复6-8趟）也可以让你更适应180步频，因为这种训练能提升你的最高步频。试想，当你背蹲举的最大肌力（1RM）从50公斤进步到80公斤，30公斤这个重量会不会让你觉得可以更轻易举起来？同理，当你快步跑的最高步频从200bpm提升到210bpm，同样是180bpm会不会变得更轻松自在？全程篇||来得早不如来得巧，贵马官兔登场了！

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