O型腿矫正：怎样通过矫正运动改善O型腿

O型腿，目前非手术的矫正方法，一般是通过一些矫正产品，配合矫正运动，来取得较好的矫正效果...



O型腿，目前非手术的矫正方法，一般是通过一些矫正产品，配合矫正运动，来取得较好的矫正效果。O型腿矫正运动，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。O型腿矫正运动具体的目标肌群和韧带，主要就是舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群。

一、侧卧腿内收



侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家锻炼的朋友，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。

目标肌群：大腿内侧肌群

动作描述：

1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；

2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；

3 向上抬起大腿，重复。

动作要点：

1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；

2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。

二、坐姿臀中肌拉伸



O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。

目标肌群：臀中肌；梨状肌

动作描述：

1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；

2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。

三、坐姿器械腿内收



坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是很能找到训练感觉、很有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧。在健身房锻炼的朋友，如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的锻炼计划。

目标肌群：大腿内侧肌群

动作描述：

1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；

2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；

3 缓慢控制恢复初始位置，重复。

动作要点：

1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；

2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；

3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。

矫正O型腿的动作及建议频率

侧卧腿内收，建议次数是12-15次，建议3-4组；

坐姿臀中肌拉伸，建议每次保持30-60秒，建议3-4组；

坐姿器械腿内收，建议次数是8-12次，建议3-4组。

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