每天一节瑜伽课(脊柱修复第五课）

脊柱修复第五课髋部环绕（顺时针）双脚并拢，将手臂放在腰上，推骨盆向前，并以顺时针方向环绕髋部。保持均匀呼吸。...

髋部环绕（顺时针）

双脚并拢，将手臂放在腰上，推骨盆向前，并以顺时针方向环绕髋部。保持均匀呼吸。



髋部环绕（逆时针）

双脚并拢，将手臂放在腰上，推骨盆向前，并以逆时针方向环绕髋部。保持均匀呼吸。



站立双角托腰前屈式

双脚并拢站立，双手至于两侧髋部，吸气，推髋向前，身体后弯。呼气，身体向下躯体下腹部靠向大腿面。吸气抬起上身同时背部挺直。

战士一式（右）

双脚分开三倍肩宽的距离。吸气，身体向右扭转，右脚右转。呼气，双手伸向天空并弯曲右膝，使大腿与地面平行。双掌合十，眼睛望向前方。左脚踩实地面，左腿伸直。



战士二式（右）

接上一动作，上臂由两侧落下与肩同高，掌心向下，同时身体转向正前方，眼睛望向右手方向。

反战士二式（右)

接上一动作，呼气身体后靠，将左手至于左小腿，向上伸展右臂。保持缓慢呼气，眼睛望向天空。



三角伸展式（右）

接上一动作，吸气，立直脊柱，手臂恢复侧平举，伸直右腿，自髋关节想右侧躯体，手指锄地，左臂向上眼睛望向左手。

上犬式

松开双腿跪在垫子上，呼气屈肘，吸气身体向上推起，进入上犬式。下犬式

呼气双膝离开地面，大腿向后推，脚掌踩实地面，拉伸下背部。战士一式（左）

双脚分开三倍肩宽的距离。吸气，身体向左扭转，左脚左转。呼气，双手伸向天空并弯曲左膝，使大腿与地面平行。双掌合十，眼睛望向前方。右脚踩实地面，左腿伸直。

战士二式（左）

接上一动作，上臂由两侧落下与肩同高，掌心向下，同时身体转向正前方，眼睛望向左手方向。

反战士二式（左）

接上一动作，呼气身体后靠，将右手手至于右小腿，向上伸展左臂。保持缓慢呼气，眼睛望向天空。

三角伸展式（左）

接上一动作，吸气，立直脊柱，手臂恢复侧平举，伸直左腿，自髋关节想左侧躯体，手指锄地，右臂向上眼睛望向右手。



动态猫式

跪姿双膝与髋同宽，脚趾勾地，伸直双臂，手臂大腿垂直地面，呼气向上拱背，收复低头望向大腿。吸气，向下凹背，打开胸腔，头部微微后仰，拉伸肩颈部。缓慢呼吸，结束时呼气放平背部。

巴拉瓦伽扭转式（左）

屈膝坐姿。膝盖朝前，双腿置于臀部左侧。将左脚踝内侧置于右足弓上。吸气，向两侧伸展双臂。呼气，上身向右侧扭转。将左手置于右大腿外侧，右手绕过身体由后方抓住左肘窝。稳坐于坐骨上，左臀不要离开地面。头部右转，直至下巴与右肩平行。保持呼吸3~5次。最后一次呼气时，回转身躯，回复正中位。注意:吸气时，提升胸骨，延展整个上半身。呼气时，扭转整个脊椎并感受背部微微后弯。肩膀下沉，向内收紧肩胛骨。益处:缓解背部疼痛。按摩腹腔内器官，帮助消化，有利于排便。

巴拉瓦伽扭转式（右）

屈膝坐姿。膝盖朝前，双腿置于臀部右侧。将右脚踝内侧置于左足弓上。吸气，向两侧伸展双臂。呼气，上身向左侧扭转。将右手置于左大腿外侧，左手绕过身体由后方抓住右肘窝。稳坐于坐骨上，右臀不要离开地面。头部左转，直至下巴与左肩平行。保持呼吸3~5次。最后一次呼气时，回转身躯，回复正中位。注意:吸气时，提升胸骨，延展整个上半身。呼气时，扭转整个脊椎并感受背部微微后弯。肩膀下沉，向内收紧肩胛骨。益处:缓解背部疼痛。按摩腹腔内器官，帮助消化，有利于排便。

排气式

平躺姿势，双腿并拢，屈双膝至胸口，双手环抱双腿，拉近胸部，尽量使鼻子碰触双膝保持动作。

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