低调不低能 - 壶铃

壶铃：“我是个有故事的训练器械。”...

壶铃最早起源于18世纪的沙俄，其外形就像一个装着把手的大铁球。当时农民用它来压收割下来的庄稼，但是随着时间的推移，农民们发现自己变得越来越强壮，收获的季节大家都纷纷用壶铃来展示自己的力量。很快俄国军队开始引入这种接地气的工具来训练自己的战士，从此各国竞相模仿。到上世纪中期壶铃已经被当作一种训练器材在欧洲流行起来，逐渐成为最经典的训练小器械之一。



和传统的哑铃不同，壶铃的重量分配不平均，所以当我们拿起壶铃的时候其重心是在我们的手心以外，而这种重心分布会产生摇摆式和弹道式的轨迹运动。这种重心的不固定会加大我们运动过程中的不稳定因素，正是这种“不稳定”增加了身体对壶铃的控制要求，也是壶铃训练的特别所在。

根据其特性，衍生出一些基本的训练动作例如摆荡、高抓、挺举。壶铃做为一个可以一次性调动全身多处肌肉的器械，运动时间较长，休息时间较短，这种特性也让壶铃训练更偏向有氧或者HIIT去燃烧脂肪。



同样，壶铃的结构特性可以体现在体能训练的多个方面。体能训练金字塔逻辑中，最底层也是最重要的关节功能和核心控制就可以通过壶铃来改善。去稳定“不稳定”的壶铃，需要充分调动我们的核心。

初次接触壶铃的练习者可以尝试以下方法：壶铃弓步上举



方法：弓步，左腿在前，右腿在后，左臂侧平举，右手倒持一个小重量的壶铃垂直向上推举，然后下放。上举时吐气，下放时吸气，注意收紧核心，反复几次换另一侧。

这个动作看似是一个肩部肌肉的练习，但是其中的偏载稳定控制对核心稳定性的提升更具意义。壶铃Arm bar

在改善关节功能方面，壶铃同样也是很好的帮手，以肩关节为例，我们可以做壶铃Arm bar（并非格斗术语中的Arm bar），这个动作可以提高我们的肩关节稳定性。

首先我们要着重说一下仰卧位使用壶铃的起始方法，以保证训练的安全，预防运动损伤。



起始方法：做这个动作时我们首先选用一个相对较轻的壶铃，仰卧在地面上。壶铃放置于身体右侧胸口位置，然后转身右手握铃左手辅助，用身体带起壶铃平躺在地面上，稳定后右手持铃上举的同时屈起右腿。



然后，吸气准备，吐气时右脚蹬地，右侧身体慢慢离开地面，右腿慢慢跨过左腿，双侧膝盖着地，右手握铃始终保持垂直于地面，眼睛看着壶铃，然后挺胸控制5秒后还原。

建议单侧做5次后交换到另一侧再做5次。这个动作不仅可以训练肩关节稳定性，还可以增加胸椎的灵活性。壶铃摆荡

体能训练金字塔中的五大运动素质的耐力，力量，柔韧等素质也可以通过壶铃来练习。一般的壶铃比赛中，选手们比的就是在单位时间内完成次数的多少，这些比赛以体现耐力属性为主。以壶铃摆荡为例：



方法：

1.双腿开立比髋略宽一些，微微屈膝，腰背挺直、核心收紧。

2.双手伸直握住壶铃把手，手臂不要用力，挺髋发力使壶铃加速远离身体，引导壶铃自然在双腿之间摆荡，借助惯性和伸髋的力量如此往复。

这个动作整体发力主要来自于髋，手臂和腿基本不参与发力只是起到维持动作的作用。壶铃向下摆荡时主要是屈髋而不是下蹲；向上摆荡壶铃时，身体挺直不要向后仰，上行高度到双臂几乎与地面平行即可。

当我们选用较小重量的壶铃时，壶铃摆荡的耐力属性就被显现出来，在姿势稳定的前提下持续做上几分钟、十几分钟或是更长时间来锻炼心肺、燃烧脂肪。另外，选用大重量的壶铃做摆荡还可以发展力量属性中的快速力量，笔者在学习杠铃高翻时就靠壶铃摆荡这个动作学会了快速伸髋。壶铃推举

壶铃的力量属性就和哑铃的训练比较类似了，我们会单纯地利用壶铃当成负重来做抗阻训练，以站姿推举为例：



方法：双腿开立与肩同宽，单手反握住壶铃把手，将壶铃放置在靠近肩膀的位置，臀、腿、核心收紧，躯干保持稳定，然后将壶铃向上推举直到手臂伸直，慢慢回归到初始位置，如此往复，休息一下换另一只手。

如果我们把这个这个动作当成是肩部力量训练的话和哑铃推肩是非常相似的，由于壶铃的不稳定属性，我们必须加入更多的核心控制去稳定身体，相较于哑铃推肩则更具备功能性。壶铃柔韧训练

体能训练中的柔韧属性一般分为被动关节活动度和主动关节活动度，其中被动关节活动度指我们的肢体被动的运动所能到达的最大范围，而并不是我们的肢体自己随意运动所能达到的最大范围，所以往往需要一些外力来帮助。壶铃可以帮助我们来改善我们的被动关节活动度，以改善胸椎的灵活性为例：

方法：

1.侧卧在地面上，左右腿屈膝，做类似于剪蹲的姿势，用左手压住右腿保持稳定。

2.右手反握壶铃上举，手臂与地面垂直。

3.肩胛锁定，吸气含住，吐气右侧肩膀下放一点（注意不要一次将肩膀放到底），再次吸气含住，吐气将右侧肩膀再下放一点，反复几次后直至右侧肩膀尽量贴近地面。

换一侧继续，灵活性差的那一侧可以做的久一点。土耳其起立

这是一个不得不说的经典壶铃训练动作——土耳其起立，几乎牵动全身肌肉，对平衡，协调性都有很大的帮助。



方法：

（起始动作同壶铃Arm bar）

1.仰卧于地面，双腿伸直微微打开。

2.右手握铃，垂直向上慢慢推起壶铃直到手臂伸直。

3.右腿屈膝，左肘撑起身体，右脚蹬地同时臀部离开地面身体重心向左倾。

4.左臂伸直用手掌撑地，接着左腿屈膝跪地。

5.此时吸气含住，保持核心收紧同时左脚蹬地站起。

然后沿着以上步骤相反的顺序回到仰卧位，至此才是一个完整的动作，完成以后可以换另一边试试。

注意：全程持壶铃的手臂保持竖直上举。

虽然壶铃是体能训练的好帮手，但是壶铃的训练对于背部，肩膀有伤，核心弱的人会存在较高风险，壶铃的训练一开始应该从小重量入手，然后逐渐增加负荷，以保护关节、防止受伤。

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