壶铃的六个基础动作

壶铃训练比起一般的自由重物和哑铃有何特别好处吗？不一定。但是它一定是一种新的锻炼方式。因为它让肌肉受力的方向不同，所以会取得不一样的效果。

在尝试壶铃训练前，必须先进行热身。对于这些壶铃训练动作而言，热身尤其重要。做5到10分钟的低强度有氧运动（如慢跑等），然后针对所有大肌群进行伸展。

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下面是壶铃训练的基本动作演示

Clean（翻）



1．躯干挺直，并自髋部稍微前倾。

2．伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，利用爆发力带动壶铃上移。

3．尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。

4．耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较高位置，直到双肘上移至最高点。

5．转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以缓冲冲力。

6．动作流畅，一气呵成。

单臂划船



1．直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

2．一只手置于一个固定的物体上，手大约与腰同高，以支撑上体。

3．另一只手持壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

4．使双肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

5．回到起点。记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。

交替地板卧推



1．仰卧，双手各持一个壶铃。

2．双臂交替上举。

3．上举壶铃时，躯干稍微转动。

前蹲



1．双手各持一个壶铃，举至胸部前方。

2．直立，双脚间距稍大于髋部。双膝微屈。

3．髋部、膝部弯曲，使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾（约5度）。确保“向后坐”，使得双膝保持正对双脚。

4．直到大腿与地面平行为止。回到起点。

单臂上挺



1．直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高，掌心向前。

2．迅速做出四分之一蹲。迅速伸直双腿，起立，同时双臂上举，使得手腕保持正对肘部，移动路线与身体平行。

3．回到起点。这是一个爆发力动作，借用双腿力量，因此可以使用更大的重量。

壶铃摆举



1．单手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃风车



1．一只手持壶铃，手臂向上伸展。上体自髋部前倾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地面的一个壶铃。

2．向上伸展的手臂保持不动，反复抬高、放低上体。

3．完成一定次数后，换另一侧再做。



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