放松——静力牵拉

小编老师一直在强调训练之后的放松是必不可少的环节，虽然我也经常在这上面偷懒，但这确实是非常重要的。且...



小编老师一直在强调训练之后的放松是必不可少的环节，虽然我也经常在这上面偷懒，但这确实是非常重要的。且不说放松有预防损伤效果，单单对于提高力量来说，它也起着积极意义。为啥呢？首先力量训练或是其他运动会使肌肉变得僵硬，如果在下次训练之前肌肉不能恢复到松弛状态，那么它就不能以100%的状态投入到新的工作中去，这样它就不能承受更大强度更大量的训练，提高也就会受到到限制；此外，如果肌肉长期处于紧张状态，它本身的功能也会受到限制，这样你岂不是白练了？！

综上所述，大家一定要在训练之后做好放松工作。理论上讲，放松的时间应该和正式训练的时间差不多滴！但就目前来说，这也许仅仅是理论。至今我还没有见过真正能够克服种种条件上制度上管理上的困难做到如此放松的个人或运动队，其中也包括我指导的队伍。

放松的手段有很多，今天主要介绍个人的静力牵拉，而且主要围绕下肢展开，那么现在开始吧！

1.腘绳肌

腘绳肌绝对是运动损伤的重灾区，而且经常被人们忽视，所以对于它的放松就应当格外认真。在个人牵拉中，我习惯将这快肌肉分成两个部分牵拉：屈膝段和伸髋段。

下面先介绍屈膝段的牵拉：





腘绳肌屈膝段的牵拉，我常使用股四头肌主动收缩的方式来做。首先你需要躺在垫子上，如第一张图所示，双手抱住一条腿的大腿，并将其固定好；然后通过股四头肌主动收缩伸膝，被动拉长腘绳肌，并在牵拉的末端保持两秒；如此反复10~20次；如果膝关节已经伸直，但腘绳肌毫无牵拉感，那你就需要将大腿向自己的腹部再抱近一些；牵拉中要保持另一条腿不要离开地面，并且处于中立位。

腘绳肌伸髋段牵拉：



仰卧，拿一根绳子或者牵拉带套在脚上，尽量保持膝关节伸直；双手发力拉绳子，将整条腿拉近身体，腿部肌肉完全放松；牵拉到有明显牵拉感时，保持30~60秒；左右交替，多重复几次；同样在牵拉时要保持另一条腿的中立位和紧贴地面。

（图中那哥们柔韧性和小编老师一样差）

2.股四头肌

股四头肌是肌肉紧张的重灾区，特别是国内这些训练理念有问题的运动队的普遍现象。因为从正常生理结构和功能角度讲，后侧链才是人类跑、跳、投发力的源泉，用小编老师的话将就是“后驱动”。但是很多人体科学和力量训练相关知识缺乏的运动队片面强调粗壮的大腿，过度发展股四头肌，使得他们的队员都呈现出了“前驱”的趋势，看似问题不大，其实是有点逆天的，大部分会“夭折”在各个阶段，只有少数“异类”可以适应，但也很难到达世界高水平。

扯远了，股四头肌放松方式有很多种，在此只介绍如下这种，原因是它可以借助挺髋动作捎带手牵拉一下髂腰肌。



我想这个动作大家看图就应该能看明白吧！小编老师在此只提两点：1.牵拉侧腿不要外展，保持中立位；2.背部不要有明显的倾斜。

这个动作不适合柔韧性特别好的人。

3.髂腰肌

不能不牵拉的地方，虽然平时很少有人会在力量练习中特意去发展它，但它几乎参与了所有下肢运动，所以也是很容易紧张和疲劳的。




首先为了屏蔽股直肌的干扰，我们要避免过度屈曲膝关节。起始姿势我们单膝跪在垫子上，上体挺直；然后身体逐渐向前滑移（不是前倾哦），直到髂腰肌感受到牵拉感；滑移过程中保持骨盆中立位，不要前倾；如果你已经前移到极限，还没有明显的牵拉感，那么就是你支撑脚站的太近了，需要把初始步子迈的大一点。

4.趴着拧毛巾



这是一个扭曲的动作，主要牵拉前侧的一个对角链。首先你要趴在垫子上，双手展开；然后如上图将一侧腿向后伸，做出一个极其扭曲的拧毛巾式的姿势；很好模仿吧，你只需要尽可能增加扭曲的幅度就好，当然要在没有尖锐疼痛出现的范围内；有腰疾患者慎用。

5.躺着拧毛巾



和上一个动作相反，主要牵拉后侧对角链。首先平躺在垫子上，双臂展开；一侧腿向另一侧摆，并保持在终末端，可以用手辅助固定；这个动作同样怎么扭曲怎来，上体和下体旋转方向相反，尽可能在无痛范围内扭曲到最大幅度。

6.小腿



小腿牵拉很简单，如图所示模仿就可以，牵拉的是后面那条腿哦！如果要放松腓肠肌，那么要保持膝关节伸直，如果要放松比目鱼肌，那就需要弯曲膝关节。此外你要注意脚尖是要朝前的，如果你想重点牵拉小腿的内侧或者外侧，可以微微调整脚尖的指向内偏或外偏，但大体上还是朝前的。



以上牵拉内容只是诸多动作中的一小部分，但这些完全可以组成一套比较全面的下肢牵拉组合，并能起到一定的放松效果。除了特殊说明的，每个动作保持30~60秒，并重复2~4遍。坚持牵拉，稳步提高，远离伤病！

goodsports！

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