【STFit训练】弹力带训练（胸大肌、背阔肌篇）

丨弹力带是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求...





丨弹力带是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。如果你只有弹力带的话可以配合徒手训练制订家庭锻炼。



丨上一周我们介绍了弹力带训练肩部的动作，本周我们来介绍弹力带训练胸大肌、背阔肌的动作。以下动作我们可以选择4-6个动作进行训练，每个动作4-6组，每组15-20次。（示范教练：STFit张上涛 STFit周金龙）

弹力带力量训练：胸大肌

Ⅰ.站姿前推  

目标肌肉：胸大肌

动作要领：将弹力带固定在与肩同高的位置，双脚弓步，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持弹力带两端，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把拉力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把拉力绳固定在较高的位置。如图所示。

Ⅰ.Ⅰ锻炼胸大肌中部



Ⅰ.Ⅱ锻炼胸大肌上部


Ⅰ.Ⅲ锻炼胸大肌下部



Ⅱ.拉力带夹胸练习目标肌肉：胸大肌
动作要领：将拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚弓步站立，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持弹力带两端在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整拉力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。

Ⅱ.Ⅰ锻炼胸大肌下部



Ⅱ.Ⅱ锻炼胸大肌上部



Ⅲ.负重俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用弹力带增加难度，首先像这样把弹力带放在上，两手将弹力带两端固定在手掌，然后做俯卧撑。



Ⅳ.助力俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用拉力带来帮忙，将拉力带固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。



Ⅴ.仰卧弹力带推举

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：将弹力带放在背上，仰卧在地面上，两手将弹力带两端固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。



弹力带力量训练：背部肌群

Ⅰ.俯身划船（Ⅰ）

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将弹力带踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持弹力带在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将弹力带向两侧拉起。吸气还原。



Ⅱ.俯身划船（Ⅱ）

目标肌肉：上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（Ⅰ）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

Ⅲ.坐姿划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将弹力带固定在脚尖上，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握弹力带两侧，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。



Ⅳ.45°下拉

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将弹力带固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住拉力带两端，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。



Ⅴ.下拉

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将弹力带固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持弹力带两端，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和拉力带的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。

Ⅵ.直臂下拉

目标肌肉：背部肌群

动作要领：同Ⅴ的动作，肘关节弯曲变成肘关节伸直即可。



Ⅶ.单臂俯身划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将拉力带的中部踩在脚下，两脚弓步站立，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握弹力带，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将弹力带向后向上拉。



Ⅷ.硬拉

目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群

动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住弹力带，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住弹力带两端在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根弹力带来进行练习。



丨没有人陪你走一辈子，所以你要适应孤独；没有人会帮你一辈子，所以你要一直奋斗。每一个人都应该有梦想，才不会停止前进的脚步。千万不要说你永远都无法超越别人，只要你还没死就不能说永远。



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