如何自信地完成100kg卧推？

独家又调皮的健身分享！...





不要小看弹力带带来的改变！




100kg，对于很多人来说是一个梦幻数字，有人这是他的1rm，但有人能一次完成59个标准动作，我们以前介绍过很多技巧，但有一个小工具即使健身房没有也能自己带过去，弹力带可以非常有效地帮助你突破最大重量和力量。

有趣的是，常常有强壮的肌肉男会吹嘘弹力带的效果，如果你不相信这位兄弟的理论，不妨看看科学报告。

最近一项研究就职业橄榄球运动员和经验丰富的业余运动员在卧推时使用弹力带的效果进行了一系列调查。本研究探讨了研究对象在卧推时的加速减速和速度分布，负重杠铃卧推和加了弹力带的卧推都被考虑进去，每个研究对象都已85%的1RM来进行卧推直到没有力气。



当在卧推中加入弹力带的时候，弹力带负责总阻力的20%。结果表明，通过弹力带辅助卧推会有一个显着较长的加速阶段，大约为13-35%的加速度，最大加速度的增加会导致阻力的增加。



研究人员发现，通过弹力带辅助的卧推似乎能让重量在整个运动过程中分布更加均匀，减少在锁定重量时对减速的需求。使用弹力带后，研究对象的卧推速度会提高，并且这个速度会维持更长时间。你的速度越快，就越容易突破粘滞点。

这对于一些需要更强的力量和爆发力的运动员来说是件好事，以更快的速度完成大重量训练会刺激到更多的快肌纤维并使之生长。

最有效的训练爆发性卧推的方法就是以较轻的重量、最大加速度和速度来完成卧推。这就是所谓的代偿加速训练（Compensatory Acceleration Training ），但是这种方法存在局限性。

在卧推训练中，当杠铃向下降并且锁定在胸上，你可以把接下来推起杠铃的动作分为三个阶段。

阶段一：初始速度阶段

以最大速度将杠铃从停止在胸部以上的位置推起。

阶段二：匀速阶段

其目的是保持卧推的速度。



阶段三：减速阶段

缓慢地锁定重量以防关节超伸。对于一些缺乏经验的初学者来说，采取这个安全保护机制其实是为时尚早的。

第三个阶段是爆发性卧推训练的局限点，第三个阶段相比于第二和第一阶段来说持续的时间会更加的短，但是这个阶段是卧推能推起更大重量的一个诀窍。因为弹力带可以帮助你增加卧推的速度和难度，他们作为一个爆炸性移动直杠的教学工具。

弹力带帮助补充卧推的轨迹。换句话说，它们允许运动员更长的时间产生更多的力量，由于超载而产生的偏心阶段增强了弹性能量，帮助运动员在推起杠杆时更加有力。从生理方面来说，弹力带可以帮助增加压力和神经去抑制潜在的阻力。

相比于其他主要的力量举动作，负重的半程卧推少了传统的过渡阶段。使用弹力带就会有这个效果。弹力带可以促使你做全程卧推，过渡阶段并没有消除，但是负重是足够的，因为随着举起杠杆，阻力也会增加。你进行一个全程的运动而得到半程的好处。

由于我们经常会强调卧推中的离心收缩，所以你能够以更快的速度来提高重量。弹力带会影响离心收缩的速度，导致更大程度的肌肉撕裂（有益）然后带来围度和力量的增长，但是这个训练需要更长的时间去恢复，所以你可以用直杆来做大部分的力量举动作。



假如你要用弹力带，每组次数不超过8次并且不要持续3周。保持弹力带承受10-25%的总负重。弹力带训练看似是千变万化的——某些弹力带动作只是一些健身房想要推销给你昂贵的设备的一种手段，但是科学来讲，通过弹力带来练卧推可以显著地提高极限重量。

当然如果你现在只能推60kg，那还是需要时间达到100kg的目标，不过看完以后你就明白，极限重量的提升的方法就再多一个，早日自信完成100kg卧推也是很简单！

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