食材豆浆牛奶

健康｜超市里的陷阱，你知道几个？

田雪老师营养课（3）买食品时，别人不会告诉你的事儿...

原创｜田雪老师营养课（3）

“

上一次课程，我们一起学习不同类型的食物，大致吃多少量才合适。

今天我们一起来学习怎么选食材，才能让我们对食物的消费更智慧。

选购食品，是每天的功课。

科学的选择，不会让我们花更多的钱，反而会带给我们更多的健康。

所以，这应该是项非常赞的生存技能哟！

让我们一起来拆解，怎么智慧选择，避开那些陷阱，哼！

重要性指数 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

关键知识点

1⃣️

食材怎么选

再回忆一下之前推荐的每日食物的分类：

1、谷类、薯类和杂豆

2、蔬菜类

3、水果类

4、蛋类

5、鱼虾类

6、畜禽肉类

7、大豆类及坚果

8、奶类及奶制品

9、水

10、油、盐等

水果类、鱼虾类、蔬菜类、畜禽肉类、蛋类这几项食材主要是购买生鲜，陷阱比较少，大家关注新鲜度！！！

大的原则是：换着花样儿来吃，并且注意烹饪方法！

炸、煎尽量避免，就是油尽量小一些啦！

禽畜肉本身就含有相当丰富的油脂，换个高档一些的厨具，能不放油就尽量别放！

食材可以买品相好的，基本不会出错。

值得提醒的是：

有机并不会比非有机具有更高的营养价值！有机农业是对于环保有着更重要的意义。

但是若自己评估性价比觉得ok，又看中食材的卖相，当然可以选择。

接下来重点说说其他几类：

1⃣️ 谷类、薯类、杂豆：

生鲜食材：

1、建议平时的主食要粗粮、细粮各一半，但是购买粗粮，记得最好小包装，因为粗粮更不易保存，容易返潮发霉。

2、黄豆、黑豆不算杂豆，算豆制品，它们蛋白质比较高，杂豆指得是绿豆、赤豆之类。

3、目前流行的藜麦、燕麦、鹰嘴豆、奇亚籽也都是非常不错的食材，大家可以买来丰富食谱。

值得提醒的是：

加工、包装类食品：

1、全麦面包：口感较硬，颜色较深的是真全麦，若口感细腻，基本都不是真全麦，而是大量精白面混合少量的麸皮或者燕麦、全麦！

比较可恶的一些巧克力色口感细腻的“全麦面包”，是用精白面＋色素！一定擦亮眼睛哟！

2、燕麦是个好食材，但是包装类食品中有一些”营养麦片“、”早餐麦片“即冲即食、香甜好吃的麦片都不是真麦片，而是用玉米、大米、麦麸、糯米再加上油脂和糖”调制“出来的，有的甚至不含有燕麦成分！差评！

2⃣️ 豆制品、坚果

1、豆浆是最值得推荐的大豆制品之一！但是豆浆中钙的含量只有牛奶的5%-10%，也就是10-20杯豆浆才抵得上一杯牛奶的含钙量。

2、质地越紧实的豆制品，蛋白质、钙含量越高。豆腐干被称作“高钙王”

3、滑嫩的内酯豆腐钙含量很低，鸡蛋等原料做的日本豆腐严格意义上都不能叫做豆腐！

值得注意的是：

自家做豆浆的豆渣是好东西，富含膳食纤维，适合直接炒、蒸馒头、煮粥、蒸蛋羹，对控制血糖很好的哟！

自己做豆浆记得多煮一会儿，它头一次冒白沫是假象，会食物中毒哒！

3⃣️ 奶类、奶制品

1、原产地的牛奶，我比较推荐。环节相对少，可以买到保质期比较短的巴氏消毒的牛奶，维生素损失较少，营养成品保留的较高。

2、可以买品质好一些的牛奶，贵也不会贵到天价，针对于钙质的补充，还是十分划算。

3、乳糖不耐受的人，可以选择酸奶，但是注意含糖量！

大家可以关注一下酸奶瓶子上的营养标签，碳水化合物一栏尤其要注意，含糖量比较高的酸奶，一杯300ml左右，热量可不小！

可以买无糖款，就是配一包蜂蜜的那种。自己在家做也是个不错的选择，注意卫生。

4、脱脂和低脂奶能以比较少的能量提供同样多的钙和蛋白质，适合减肥人士、三高人群和每日摄入超过500ml的人，值得推荐噢！

值得提醒的是：

小心乳饮料！营养快线、酸酸乳之类！它们是饮料，不是牛奶！请擦亮双眼！

4⃣️ 油脂

1、要选择好的油品！

2、要选择正确的烹饪方式！避免煎炸！

3、推荐可加热炒菜的油脂：茶油、玉米胚芽油、葵花子油、菜籽油、橄榄油、花生油、大豆油！

4、推荐不加热可以凉拌菜用的油脂：亚麻仁油、紫苏油、橄榄油。

5、牛油果也是不错的不饱和脂肪的来源，有很多吃法十分有趣噢！

值得注意的是：

市售的调和油中，很大的比例是品质不够好的油，广告宣传里的那些高端油脂，在调和油中的比例非常小。

所以建议大家多买几种品质好的油，换着花样吃，或者自己调和！

5⃣️ 饮用水

1、保证洁净安全无污染，大家要去研究一下净水设备！

2、建议喝饱含大自然矿物质的水，避免桶装水、瓶装水等纯净水。

3、记得多喝水，真心万能！

值得注意的是：

每日饮用的咖啡、饮品，不要计算在每日喝水的量中，单独喝水最好能达到3－4瓶矿泉水瓶的量。

宣传中有反渗透、逆渗透、排废水等等这些词汇的净水设备，基本是生产纯净水，不推荐长期饮用。