【2406 综合格斗健身】健身贴士——3个使用泡沫轴时你可能犯的错误

3个使用泡沫轴时你可能犯的错误——别当你需要时才想起它的存在！经过努力的锻炼后，有些人会采取拉伸的方式来缓解...

3个使用泡沫轴时你可能犯的错误——别当你需要时才想起它的存在！

经过努力的锻炼后，有些人会采取拉伸的方式来缓解疼痛，有些人会转向求助外援-按摩师傅的帮助，来缓解肌肉疲劳，当然，不得不说的还有泡沫轴，如果你还没尝试过使用泡沫轴作为健身后放松工具，小编推荐你值得一试，即使有时使用它会让你觉得很怪异，比如你需要不断扭动身体才能滚动到相应肌肉，有时还会被迫要紧牙齿，挤眉弄眼，那个酸爽真是无法形容。虽然有点“自虐”倾向，但如果你做的是正确的话，的确在健康方面帮了自己很大一个忙。

泡沫轴起源与20世纪20年代，我们在健身房（话说居然有些GYM把这东西当作私教专属，想不明白为什么），工作室等场所看到的这种简单的器械被用来作为一种模仿按摩的器械，泡沫轴虽然存在了这么长时间，但对它的研究也只在过去5年里较多。

当越来越多的人使用它作为运动后恢复、放松器具时，也看到了很多人只是随意的在上面滚来滚去。所以，我们做错了什么，更重要的是，我们应该如何修复这些问题？这里有三种你在使用泡沫轴时的错误，同时也是3种训练方法。能够让你更好的达到使用它的目的。

误区1.滚动太快

在2014年初，研究人员就在《Sports & Exercise》《 Sports & Exercise》发表了一篇文章，受试者声称自己知道如何使用泡沫轴。研究人员对这些受试者进行了使用泡沫轴的时间和速度检测。所监测的结果却是，这些受试者覆盖整块肌肉的时间非常之短，几秒钟就能完成。例如：他们会从膝盖部位迅速滚过股四头肌到髋关节处。但这样快速的滚动，会过度刺激受体疼痛。

正确的使用泡沫轴所付出的时间是值得的。研究人员对20个参与者分组进行重复深蹲，一组在完成后进行泡沫轴放松，另一组则没有，20分钟后，研究人员对大腿纬度，肌肉酸痛，肌肉收缩，垂直跳，运动范围，以及在泡沫轴上的疼痛感知，结果，进行20分钟泡沫轴放松的一组与对照组相比大幅度减少肌肉酸痛，增加运动范围，同时改善肌肉激活能力。

由于泡沫轴可以通过你身体的重量施加在一个特定的区域进行控制，所以在理想情况下，当你找到一个较紧的肌肉时，保持施加的力量，直到肌肉逐渐松弛，所感受的压力降低或完全消失。

比方说，小腿紧绷感较强，要缓慢进行滚动，如果你感到某一个点，某一个区域有7-8分的疼痛感（1-10分疼痛量表），停止在这个点或区域20-30秒，一旦你找到这个触发点，保持施加的力量，直到肌肉压力消散，触发点很容易找到，发现他们时可能会引起疼痛，有时还会出现声音，更为直观的是，它们会破坏你在滚动泡沫轴时流畅感，疼痛感会导致用力不均或停止。

有人会说快速滚动感觉更好，但这样的方式就像胳膊撞在门上一样，当胳膊撞在门上，你会有什么反应，会按摩，抚摸它，但只是混淆了神经系统，让受伤的部位感觉稍好一些，但并不会改变已经受伤的组织。同样的道理，快速滚动或许感觉更好，因为神经系统得到大量的信息涌入，此刻暂时不会感到疼痛，但并没有解决根本问题，组织并没有因此得到改变，疼痛依旧会回来。

误区2：不听从身体的声音

有时人们会花太多的时间在一个特定的区域，这会减少耐受性（tolerance）。你的身体会告诉你它是否喜欢它（泡沫轴训练），如果你在第一天做完，第二天醒来有疼痛感，别担心，休息一天。先尝试全身进行一次训练，看看身体的反应，是否有特定需要加强的部位，也就是紧张疼痛感较强的部位，然后进行相应的训练安排。

在滚泡沫轴时，你的肌肉和皮肤之间会发生很多变化，是否松开组织，有无增加血流量，是让组织不再敏感？还是破坏粘连？我们并不能真正确切的知道究竟发生了什么改变，但有一点是确定的，那就是泡沫轴滚压后，有助于延迟性肌肉酸痛恢复更快。

在你肆意拼撒汗水后，滚泡沫轴可以帮助肌肉更快恢复活力，增加血液循环，冲洗掉代谢垃圾，例如乳酸。有一些研究表明，滚泡沫轴并不一定会减少肌肉酸痛，但它的确可以加速肌肉的恢复过程。

错误3：当你疼痛时才想起它的存在

我建议你每天滚动两次，保持紧张点（肌肉）的压力（泡沫轴施加的压力），使用它的次数越多，身体会越适应，肌肉也会越放松。虽然没有直接关联表明滚泡沫轴会减少受伤机率，但的确有助于在锻炼前放松肌肉，吸引特定区域血流量，从而提高肌肉的灵活性，减少紧张感，相对造成肌肉撕裂或受伤的可能性更小。

如果在一个训练中时间有限，支持在训练前进行泡沫轴安排，因为可以时运动时获得更多的血流量，增加运动范围，改善组织灵活性，我认为它更应该是动态热身的一个辅助热身形式。

另一种策略是尝试被称为“主动放松”的方法，其中包括保持在一个位置时弯曲关节。这种技术促使肌肉纤维和结缔组织以他们应该有的方式进行交叉滑动。例如，当你把推外侧，髂胫束放置在泡沫轴上进行滚动时，可以向后弯曲小腿，完成几次激活。这种主动放松的可以减少紧张，同时增加运动范围，从而更有效的完成泡沫轴的训练。

当“治疗”（更多在于预防）疼痛时，你不应该把它当作创可贴一样，有需要时才想起它的存在。普通跑者相关的疼痛典型的：跟腱炎、足底筋膜炎，筋骨前肌紧张，股后肌群紧张，跑步膝，以及髂胫束综合症，针对这些问题的处理方式从不同方式的伸展到压缩裤、压缩袜等等，但实际最为有效的方式，没错，就是泡沫轴。

如果你有上述说到的问题之一，最好先就医确诊(貌似应该说，如果你有任何问题，先就医。)