了解骨盆的倾斜_【GossipCup】

骨盆有三个主要骨骼组成部分：右髋，左髋和骶骨。虽然这些部件可以独立移动，但它们通常一起移动，并且每个部件对骨...

骨盆有三个主要部分组成：右髋，左髋和骶骨。虽然这些部位可以独立移动，但它们通常是一起移动，并且每个部位对骨盆都有影响。骨盆倾斜通常涉及髋和骶骨的同时移动。

要了解骨盆倾斜，找到你的髂前上脊ASIS（anterior superior iliac spine ）一个小的骨头在髋骨的上前面。当该点向前和向下移动时，骨盆处于向前倾的状态。当ASIS向上和向后移动时骨盆处于向后倾状态。

我们需要知道在瑜伽体式里骨盆的移动很重要的，它对我们的整个身体有很重要的影响。请记住，骨盆也有其他运动方向，它们都互相影响。不是只有倾斜才是需要认识的，但它比较复杂，一下讲不完。

当骨盆向前倾时，腘䋲肌和腹肌变长，腰椎伸展（向前），肱四头肌和背部肌肉以及脊柱缩短。

相反，后倾缩短了腘䋲肌和腹肌，拉长了后背和肱四头肌，同时骶骨向下移动（例如，“收拢尾骨”）并且下腰部拉长。（除非你非常灵活或向前移动肋骨，否则下背部很可能过多或过少的保持自然曲线）

任一方向的慢性倾斜都可能造成损伤，这是不稳定性或功能运动中的阻碍造成的。

瑜伽的目的是让骨盆变得自由和稳定。帮助那些有慢性骨盆前倾的人消除了他们身体的限制，让他们可以自由的前倾（前屈和后弯），保持骨盆自然位置（行走，山式，其它站立体式）和自由后倾（站立体式，头在腿后的体式）。对于刚开始后倾的人也有类似的效果。

骨盆的正常位置

首先，让我们来看看骨盆的正常位置山式（Samasthiti）：

骨盆正常位置是其中ASIS与耻骨顶垂直对准的位置。前下髂骨 AIIS（anterior inferios iliac spine）也处于垂直对齐，尽管在线后一点。尾骨与耻骨处于平行对准。

左边的照片显示前倾15°。图片可以看出，腹部器官被腹部肌肉和筋膜限制。如果骨盆这个样子，腰大肌可能由于长期缩短和紧张而变弱。

看图片的体式，你可能会试着简单的让骨盆向后倾。这将感觉到从骨盆到下腰部，整个躯体的稳定，然而这个比较复杂，在山式和许多其他瑜伽体式里，我们试图拉长脊柱 - 增加骶骨与脊柱顶部之间的距离。增加每个椎骨之间的空间需要放松背部的肌肉，因为肌肉只能将物体拉在一起 - 在这种情况下是椎骨。

可以使用几种不同的肌肉组合进行骨盆后倾。你经常听到的“卷起的尾骨！”是启动臀肌。当它们收缩时，臀部向下拉到下背部最底端的纤维，筋膜（胸腰筋膜）和拉伸肌肉（竖脊肌），这在下腰部产生了一个综合影响，腰椎向臀部“挤压”，阻止了从骨盆的提起和伸长效果。

在上面的左侧照片中可以看出，重量转移到了脊柱并迫使下腰部产生剪切力; 力量不仅向下移动，而且一定角度穿过椎骨，特别是腰椎的最顶部和最底部。此外，长期绷紧臀部和髋关节外旋将对股骨施加拉力，将其拉起并向外旋转。这通常体现在行走或站立时脚向外张开（外八字）。这限制了腿和脚的结构。

最好的矫正是腹肌收紧向上提升骨盆，把耻骨和尾骨微微收向一起，轻轻向下，同时保持臀肌放松。这是腹锁uddiyana bandha的一个行为。

在健康的身体中，骨盆的后倾不会使下背部变平。在上面的右图中，健康的下腰部是有曲线的。和腹肌相反的肌肉（特别是腹直肌）是腰大肌，其附在下腰部椎骨两侧，一直到到骨盆内部和大腿内侧的顶部，它让腹部提起臀部找到骨盆的顺位，腰大肌有助于支持下背部和防止其弯曲。让脊柱旁的肌肉延伸从后面稳定脊柱。

通过这种对准，腰椎将以最小限制在骶骨的顶部平衡。胫骨被身体前后的肌肉向上拉（这个bandha锁印的一个行为）。整个脊柱将进入相对的生理曲线。

当骨盆向前倾时，髋关节窝（髋臼）和股骨头重心也向前，在行走和站立时造成不对称的肌肉的启动，腘䋲肌，臀肌和外展肌倾向于缩短和啮合，而肱四头肌和内收肌延长。该力沿着腿向下传递，导致膝盖和脚踝的旋转。这通常可以在脚中观察到：脚趾向外转动，重量在脚外侧边缘（正常的情况身体重量应该在足弓）。

骨盆在正常的位置，脚和腿在重心的正（相对于骨盆稍微更向前）下方，腰肌参与到步行中，脚步会更轻盈。在行动中躯干和下肢更统一，腰肌连接两者的主要部分，把身体更有效的凝聚在一起。

其次就是让脊柱和腿关节顺位，正位的骨盆有益于骨盆底端和腹部的复杂肌肉组织。收紧腿外侧和臀部时间长了骨盆底端变宽，而且臀部底端的肌肉变弱。对于前向倾的骨盆，器官必须支撑腹部，通常可以观察到腹部或腹部侧面下垂或膨胀。如果你把骨盆看成一个充满了水的盆或碗，你可以很容易地看到，碗向前倾水会开始溢出边缘体积变小。同样的道理，骨盆的前倾降低了其容纳和支撑器官的能力，上半身从骨头到韧带的支撑移了位，骨盆底端的肌肉变得难于适应腹肌和筋膜。

后倾

有很多完全后倾的体式（包括使用臀肌）是非常有益的 -收紧臀部让脚顺位，如深度前屈或一些手臂平衡体式，轻微的后倾如站士3 Utthita Virabhadrasana 3。这些体式都需要向后倾斜骨盆。虽然是后倾，但最终的目的是让骨盆回位，因为腰肌和髋关节的阻力造成了外旋的感觉。这些体式都非常的挑战，但很多人在做这些体式时骨盆都会前倾，前倾的状态下腰椎通常是下垂的，髋部也严重前倾 - 这是身体缺乏力量的一种代偿方式，拉伸（前腿的肱四头肌腹部）或柔软（后腿的肱四头肌和腰肌），力量分布在了很多关节和肌肉上。不幸的是，如果不加以控制，这种趋势时间长了肌肉被绷紧了会造成疼痛，不稳定。通过注意骨盆位置，并保持骨盆向后旋转，你将从这些体式里受益，保持一个强大，顺位，稳定的骨盆。

让我们来看看战士1，理想情况下，脊柱将处于正中位置，眼睛看着拇指，这里没有后弯，而是增强后面腿的肱四头肌和腰的柔韧性，同时加强前腿。对于一个高级练习者，最终会有一点点后弯因为侧重于长度，双臂举起头顶。然而，相对那些瑜伽初级练习者或习惯只专注于让手臂伸直的，这个动作倾向于“肋骨推力”，而不是肩。这样脊椎受到了很大的压力，造成了一个疼痛的体式，可能是个痛苦的asana，如下图所示：

左边的照片是代偿的例子。

脊柱通常分段移动; 正如你可以看到在左边的照片，后腿的肱四头肌和腰肌是紧的，并已将骨盆拉到前倾。很明显，脊柱是直的没有曲线的。脊柱的底部（骶骨）与后腿一起移动，向前突出构成了45度角。骶骨和腰椎之间的连接是下一个移动点，腰椎旋转了15度。腰椎和胸椎的接合点是躯干中的一个灵活点，并且在该点处的脊柱中存在严重的弯曲（“肋骨的推力”）。最后，颈椎已经弯到了身体后面90度。

这意味着骶骨几乎面向与颈椎相反的方向 - 脊柱的每个部分都向后塌陷，并且与每个其它部分相对，这将产生压力和疼痛，更不用说臀部深层肌肉的无效工作。经常这样练习的人脊柱无疑会有嘎吱声和掐伤的感觉。

有效的解决方案是上身保持自然曲线，只动腿（右侧照片）。然而，自然并不意味着放松。让腹肌触到前肋骨（拉胸腔底部向上和耻骨朝向肚脐），并保持骨盆向后旋转，让骨盆保持与站姿大致相同的位置，保持一个强有效的根基。将臀部举起到后倾确保肌肉充分延长和加强，并且躯干体没有被移动，注意，尽管我们是在努力后旋骨盆，但最终骨盆是回到最中位置。它具有后旋的感觉，因为腰肌和髋关节屈肌的强烈抵抗力。

上面的右图是一个好的解决方案，找到体式的根基。建立之后，练习几月后髋开始保持稳定，胫骨随着肩的打开开始扩张和上升，移动以更轻松的方式让背稍稍后弯，手越过头顶眼睛看大拇指。

手臂平衡的体式里也有骨盆后倾。稳定“脚交叉双臂支撑式 Bhujapidasana和鹤式Bakasana”需要提起骨盆和弯脊柱。

阿斯汤加Ashtanga系统里有很多体式集中在腿在头后面。如果你练习这些体式，你可以从弯脊柱和骨盆开始。一旦腿部到位了，用一个轻柔反作用力拉直脊柱。由于臀部的结构，轻微的弯曲不是问题。这些是一个向前折叠的动作。

前倾

骨盆前倾有助不用弯曲的前屈和后弯的体式。阿斯汤加第一个系列中，这适用于所有前屈，除了龟式kurmasana和卧龟式supta kurmasana。

折叠前屈的要点是延长整个背部，从脚跟到大腿后侧到脊柱到头顶。前旋骨盆将拉长腘䋲肌，同时提升骨盆让脊柱伸长。对于初学者来说，在前屈中看到脊柱弯曲是很常见的。这是因为腘绳肌比较紧，当它延伸时，骨盆被向后拉。骶骨处于大致垂直的位置，并且每个椎骨弯曲的更多，头悬空。专注于向前旋骨盆可以矫正骨盆的不平衡而不是强迫背向下让手去触脚趾（这样做背部很容易受伤), 随着肌肉变松，骶骨将旋转得越来越多，并且脊柱变直。最终，脊柱将保持伸直，大部分的移动将由骨盆开始。

腰大肌/腹直肌的功能和关系很容易在坐力前屈里看出。当脊柱处于屈曲（向前折叠）时，肚脐应该收向脊柱腹部是放松的。这个动作可以通过收锁印来重建。

遵循坐立和站立前屈的生力学原理：

骨盆后倾拱背，因为头部被“强制”向膝盖的方向加深动作。通过手臂自身的重力压脊柱从颈椎到胸椎向下，该力沿着脊柱向下传递到胸椎和腰椎之间的接合处，使椎间盘“向外凸出”。这对于脊柱来说非常不健康，并且可能导致受伤。请注意，无论是否有疼痛，这个强迫的力量，椎盘被挤压了，导致应变。这种隆起可能变得很严重医学诊断为“椎间盘隆起”，这是神经被压迫疼痛时诊断出来的。椎间盘突出也是同样的强迫造成的，但严重程度更大，这意味着椎间盘的外壳破裂，中间的软的胶状漏出。

以这种方式折叠将不会完全折叠，因为骶骨没有参与进来。头部可能随着时间而更靠近膝盖，但是将始终会有间隙。

在向前折叠中练习更健康的方法是骨盆前倾。通过提起骶骨并向前旋转骨盆，练习者通过胸椎和颈椎的带动让骶骨和下背部向相同方向移动，创造一个平稳流畅的整体的移动。延伸脊柱到头底，肚脐和胫骨向大腿靠近，（除非你颈部有伤），仰视向前 - 脊柱的部分相对彼此移动，以保持平衡; 向上看可以把肋骨移向你的腿，这是向前折叠的协同动作。

站立前屈（如拜日式）的移动也是这样的。

两种情况下我们都试图将脊柱向脚趾方向延长。要有效地做到这个动作，确保你的身体与你在一起工作，而不是对抗你。

如果你练习中级或高级系列（那些系列的体式，或练习不同风格的瑜伽），骨盆的前倾是深度后弯所必须的。然而，下犬Urdhva Mukha Svanasana和眼镜蛇bhujangasana是温和的后弯，可以在臀部稍微后移中受益。在深层后弯的实践中，像小雷电式，laghu vajrasana，鸽子式kapotasana，轮式urdhva dhanurasana，收骶骨向上。尾骨和耻骨收向一起，并稍微向下让骨盆稳定和变窄。骶骨收起向上让脊柱有力量产生了一连串的上升，允许深度的后弯和胸椎的打开。练习的时候我们有时会被告知要在后弯中降低倒或挤骶骨。不幸的是，这给骶髂关节和腰椎连接处施加了很多压力，导致疼痛的产生。这样也锁住了胸椎，使肋骨难以扩展。骶骨的下降（后倾）与后弯中的延伸相对抗，会造成劳损。

你自己可以感受一下。在站立或双膝跪地（骆驼式ustrasana）的体式，把手放在骶骨上，轻轻把肘部挤向一起。将骶骨向上提推向手中，并给予轻微的抵抗力，使用该力将肋骨向上提，延长脊柱。

然后相反的来尝试：卷尾骨。你觉得哪个更有利于你的后弯？（提示：在后弯中卷尾骨是痛苦和有害的。）

这里是一个简单的介绍。把你在这里学到的用到瑜伽体式里 - 看看它是是否适合，并找到一个适合你的方法。骨盆倾斜对整个身体产生巨大的影响，并且几厘米的差距可能会让你身体产生不同的抵抗力或体式练习达到的不同的效果。