【营养师讲座】食物多样 谷物为主（三）
合理饮食是健康的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我健康管理和慢性病的预防，合理的营养是人体健康的物质基础，平衡膳食则是实现合理营养的根本途径。...
合理饮食合理饮食是健康的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我健康管理和慢性病的预防，合理的营养是人体健康的物质基础，平衡膳食则是实现合理营养的根本途径。
营养师告诉您：
三、 日常生活如何实现食物多样化[/b]
新膳食指南建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等食物，除了烹调油的调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
如果量化的一日三餐的食物多样性建议指标为：
谷薯类、杂豆类食物品种 3-4种以上/天 5种以上/周
蔬菜骏枣类和水果类食物品种 4种以上/天 10种以上/周
鱼蛋禽肉、畜肉类食物品种 3种以上/天 5种以上/周 牛奶大豆坚果类的食物品种 2种以上/天 5种以上/周按一日三餐食物品种数的分配：
早餐至少摄入4-5种，午餐摄入5-6个食物品种，晚餐摄入4-5个食物品种外加零食1-个品种即可。
我们所说的谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。
在家吃饭：每餐都应该有米饭 、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材如：谷类蛋白质中的赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中的蛋氨酸含量很低，若将谷类和豆类食物合起来用，它们各自缺乏的氨基酸可以得到互补，从而提供了各自蛋白质的生理功效，相对于大米白面这些细粮，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多，但粗粮口感较差，粗细搭配正好可以互相弥补不足，提升各自营养价值。
另外，适当多吃点粗粮有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病，与细粮相比，粗粮更有利于防止血糖升高，在主食摄入量一定的前提下每天吃85g的全谷物食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重，因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。
采用不同的烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可以丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。
在外就餐：特别是聚餐时，容易忽视主食，点餐时宜先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜和酒水，就餐主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃的很少或不吃主食的情况。
三、 日常生活如何实现食物多样化[/b]
新膳食指南建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等食物，除了烹调油的调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
如果量化的一日三餐的食物多样性建议指标为：
谷薯类、杂豆类食物品种 3-4种以上/天 5种以上/周
蔬菜骏枣类和水果类食物品种 4种以上/天 10种以上/周
鱼蛋禽肉、畜肉类食物品种 3种以上/天 5种以上/周 牛奶大豆坚果类的食物品种 2种以上/天 5种以上/周按一日三餐食物品种数的分配：
早餐至少摄入4-5种，午餐摄入5-6个食物品种，晚餐摄入4-5个食物品种外加零食1-个品种即可。
我们所说的谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。
在家吃饭：每餐都应该有米饭 、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材如：谷类蛋白质中的赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中的蛋氨酸含量很低，若将谷类和豆类食物合起来用，它们各自缺乏的氨基酸可以得到互补，从而提供了各自蛋白质的生理功效，相对于大米白面这些细粮，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多，但粗粮口感较差，粗细搭配正好可以互相弥补不足，提升各自营养价值。
另外，适当多吃点粗粮有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病，与细粮相比，粗粮更有利于防止血糖升高，在主食摄入量一定的前提下每天吃85g的全谷物食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重，因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。
采用不同的烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可以丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。
在外就餐：特别是聚餐时，容易忽视主食，点餐时宜先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜和酒水，就餐主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃的很少或不吃主食的情况。
我们的营养师还有很多的介绍，记得要来哦！我们再约！~~~~~~~
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