百马特约北京国际长跑节完赛总结——不放松、不放纵，加油！_【百马荟】

个人跑马记录：3月27日郑开全马成绩402、4月10日奥森半马成绩145、4月17日长跑节半马成绩140。x0a除了跑步成绩的提升外，自己对跑步的体验、理解、耐力等也有一定程度的提高。在这里要特别感谢奥森周日早七...

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个人跑马记录：3月27日郑开全马成绩402、4月10日奥森半马成绩145、4月17日长跑节半马成绩140。

除了跑步成绩的提升外，自己对跑步的体验、理解、耐力等也有一定程度的提高。

在这里要

特别感谢奥森周日早七点一起跑步的小伙伴们

：卫东、陈欣、老庹、林森、双彪、周峰等，谢谢大家每个周日早七点的陪伴和鼓励！

一、流水账

1.1

参赛前

早上3点钟自然醒，起床后喝了瓶八宝粥作早餐，洗漱、收拾参赛物品。

4点15分出发，与同事汇合，使用滴滴一直叫不到车，后来用优步叫了辆车，4点45到达安河桥北地铁站，站台门口已经有10多个人在等候开门，其中有好几个背着长跑节的背包，看来都是同道中人。乘坐5点钟的首班地铁，在宣武门换乘2号线到前门。

出前门站后，发现今天的天气真的是非常赞，蓝天白云，空气优良，温度适中。

随着人群一路向前，在安检处保安提示不让带瓶装水，便把包里的脉动打开抿了2口后扔垃圾桶了，可惜了整瓶的水。

找到10号存包车后没有着急存包，认真拉伸了10多分钟，在6:30左右存包，存包后走向起点处。由于时间尚早，起点处人不太多，走到了距离起点10m左右的有利位置，便没有继续往前走，在原地活动热身等候开赛。

等候期间给林森打电话，他在据起点40-50米位置，约定开跑后在1km或2km处汇合。

ps：当天有2万名跑友参加半程马拉松，但开赛前并没有遇到参赛者为了距离起点近一些拼命往前挤的现象，人与人之间相对还算宽松，比郑开马拉松的体验好很多。

外籍美女教练带着大家热身。

1.2

比赛中

7点钟，半马鸣枪开跑。

迈过起点的计时毯时，时间刚过10几秒钟。

起跑后，发现大家都跑的很快，很多人一下子就冲了出去。我看了看手表，配速已经接近了4'30，想着要跟林森汇合，便稍微压了压速度，2公里位置通电话，林森还在后面，便跑到赛道最右边，转过身面对参赛的人群，以便林森能够看到。

2km位置，奔跑的人群。等待时拍了跑步过程中唯一一张照片。

左等右等一直等不到，再通电话时林森说他已经在前面了，跟着2小时的兔子，汗！

拔腿直追，边追边找，终于在大约2.5km的位置找到林森，汇合后制定策略：

1）目标跑到145以内，安全完赛第一，不苛求成绩。

2）前半程保持平稳配速，保留体力，防止后半程崩盘。

3）全程尽量少喝水，不上厕所。

策略明确后，稍微提了提速度，以便能尽快追上145的兔子，跟跑至10km，过后再提速。

以4'30左右的配速一路狂奔，先是赶超2小时兔，接着追上了跑在最后面的145兔，赶超后又追上了由四名145兔组成的的集团军，集团军后面跟着好多目标成绩145的跑友，我们也跟着跑了一段距离，配速降到了440~450。跟跑没多久，又稍微提了速度，后来在8km左右的位置超越了最后一个145兔，之后的赛道上，便再也没有遇到任何兔子。

ps：此次长跑节，我遇到的配速最快的就是145兔，好像没有130~140的兔子。

10km处第1次补水，稍微喝了几口。

10km后，我和林森交替领跑：先是林森领跑3km，接着我领跑3km，林森领跑2km，我领跑2km。配速一直稳定在430左右，没有大的波动。

在跑进国家体育场（鸟巢）时，心情有点小激动。第1次在鸟巢里跑步，没有冲刺，反倒降了些速度。

最后几公里，略有疲惫，精神上有一定松懈。

最后1.1km，出于安全完赛的考虑，没有冲刺，保持平稳配速往前跑。

最后300米，看到终点的指示牌，计时器上显示的时间大概是在139的样子，想着还能赶上140的尾巴，便与林森提速冲刺了一段，迈过终点的计时毯，时间在1时40分30秒。

与林森的合影，感谢好兄弟全程陪伴、相互陪跑。

1.3

完赛后

完赛没几分钟，就收到了芝华安方的短信：

【芝华安方】祝贺金智慧完成安利纽崔莱2016北京国际长跑节北京半程马拉松男子半程项目比赛：参赛号：M07842，枪声成绩：1:40:32，净成绩：1:40:09。此成绩仅供参考，解释权归组委会所有。

上周刚在奥森突破145，这周又提升了4分多，几乎突破140，再次PB。开心！

稍微拉伸了一会儿，在拉伸区向志愿者要了冰袋敷了膝盖和小腿，吃了几块香蕉和橘子，感觉舒服了许多。

1.4

咕咚软件记录

时长140，平均配速441，平均步频182。

二、完赛总结

流水账记录完毕，总结几条本次参赛的心得：

2.1

完美

天气满分：天气晴朗，温度适中，跑步过程中不时有小风吹过，非常惬意。
赛道满分：起点为天安门广场，终点位于奥林匹克公园中心区景观大道，沿途经过护城河、雍和宫、地坛、元大都遗址公园等古迹，比赛末段穿过国际体育场（鸟巢），获得了在奥运赛道上奔跑的体验，非常棒。
组织满分：赛前存包、赛道提示、补给充分（每个补给站都有大约40张补给桌）、赛后取包、专人拉伸、人流疏散等，都很用心。

2.2

全程配速稳定

严格执行既定策略，全程配速比较稳定，没有出现大的波动。

如果非要找提升点的话，当前可以想到的有2点（提升空间也很有限）：

起跑前与林森汇合，一起出发；大家都穿相同的衣服，在赛道上找人太困难了。
本次全程补给3次，分别在10km、15km、17/8km位置；如果能不补水或少补水的话，可以节约30秒左右的时间。

总体来说，本次参赛，基本发挥出了个人的最高水平，完赛成绩达成并超出了自己的期望（目标145），在比赛成绩上没有遗憾。

赛前共上了3次厕所：一次在宣武门地铁站，一次在前门外的公共卫生间，一次在起点前的移动卫生间。赛前准备的比较充分，全程无尿感，未上厕所，没有在上厕所方面浪费时间。

比赛全程，一直在超人与被超，感觉大家都很厉害，高手很多，后续还要多多努力。

几点遗憾

没有参加华跑会跑团的集合，没能在赛前和赛后与大家一起拍照；
在鸟巢跑了大半圈，收获一段很赞的体验，但没有在赛道上拍照留念，略有遗憾。

下一阶段目标：

1、半马目标135：争取能在下半年跑出130-135的成绩。

2、全马目标345：争取能在下半年跑出330-345的成绩。

3、体重目标130：争取能在6月底减至130斤以下，理想体重125-130。

4、今年重在锻炼耐力和速度，明年争取有机会做领跑兔，增加跑步体验。

后续，要在提升耐力、加强间歇、做好拉伸等几个方面开展和加强针对性的训练。

不放松、不放纵。加油！