【营养Q&A】必需脂肪酸之DHA和EPA

点击标题下「蓝色微信名」可快速关注一直非常认同“均衡膳食就是最好的营养”这句话，所以，在这样一个全民皆补的时...

首先，普及一下知识，DHA和EPA分别为二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的英文缩写，都属于n-3系列多不饱和脂肪酸，是人体不可或缺的重要营养素。在体内，两者皆可由亚麻酸转化而来，但因反应速度慢且转化量少，所以必须直接从食物中摄取。

DHA是大脑皮质、中枢神经系统和视网膜的重要构成成分，其在体内水平的高低直接影响脑细胞的增殖、神经传导、突出的生长和发育，此外，DHA也与宝宝的免疫功能和睡眠有关，正因如此，孕妇和婴幼儿补充DHA更为常见。EPA具有帮助降低血清胆固醇和甘油三酯，促进体内饱和脂肪酸代谢的作用，从而可降低血液粘稠度、增进血液循环，减少脂肪在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化的形成和发展，故富含EPA的产品更适用于有心脑血管疾病危险的人群。

二者虽好，不适当的补充也会给机体带来一系列的麻烦。常见的包括，DHA 不稳定，在体内容易被氧化，如果过量摄入则会在体内氧化生成大量的氧自由基，损害人体健康。而EPA补充的过多，则会打破DHA和EPA的平衡，影响机体的免疫力。所以建议，在易缺乏的人群中适当的补充，而非常规补充。推荐以自然食物来源为宜。中国营养学会建议，孕妇和乳母应该保证每日摄入至少200毫克的DHA。所以，妈妈们只要每周吃2-3餐鱼，且1餐以上为富脂海产鱼，每周海鱼量能达到340g，每天一个鸡蛋，便可达到营养学会的推荐的DHA摄入量。鱼类尽量选择相对安全的三文鱼、沙丁鱼，谨慎选择含汞风险较高的旗鱼、马林鱼、金枪鱼等，也可进食适量的海藻类如海带、紫菜、裙带菜，同时烹调油可适当的选择亚麻籽油、胡麻油、紫苏籽油作为烹调油的一部分。

现把推荐的DHA和EPA来源鱼类列出如下，供膳食选择时参考在选择DHA和EPA 类产品时，也要根据实际情况。目前，市场上DHA产品主要分两种，一种为深海鱼油中提取，另一种为藻类中提取。鱼油富含DHA和EPA，所以更适合有心脑血管疾病/疾病风险者；藻油中DHA含量远高于鱼油提取物，EPA含量甚微，更适合于孕妇、乳母和婴幼儿的补充。



作者简介营养门诊

大连医科大学附属第一医院营养门诊已成立20余年，通过营养咨询、评估、指导、随访，帮助有营养困惑的患者解决营养问题。





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