怎么才能血糖平稳精神好，难道我又做错了？
问题回答：怎么才能血糖平稳精神好，难道我又做错了？...
问题回答：
怎么才能血糖平稳精神好，难道我又做错了？
Q
A
网友
范老师
原来我午餐之后困得睁不开眼睛，前几天看了您的微信，说午餐吃得不对容易餐后犯困。我理解改进措施是少吃主食多吃菜，于是我把一碗米饭减成半碗，然后配两份蔬菜。餐后困倦稍微好了点儿，但是仍然没有完全解决。到了下午4点就饿得前胸贴后背，脑子都不好使了。怎么办？
我推荐的控制餐后困倦的措施是：
1 用杂粮替换一部分精白米面。
2 增加蔬菜比例。
3 鱼肉蛋豆制品等蛋白质食物必须有，但不要过于油腻。
4 整体不要过饱，减20%的量用于下午加餐，但总热量不变。
5 加强运动，有氧和增肌结合，强化体质。
你现在既没有吃杂粮，又没有吃富含蛋白质的食物，营养供应是严重不足的。蛋白质太少，就不容易把血糖控制平稳。少吃了主食之后，B族维生素更加不够，不利于大脑的高效工作。同时，因为食物热量大幅度下降，下午必然提前饥饿。
改进措施是除了半碗米饭和两份蔬菜，还增加一份肉/鱼/蛋的菜肴，配着米饭一起吃。因为米饭少了，3-4点再加1杯牛奶或酸奶。长期建议是积极运动，强化体能。
你说过餐后适度走走路散散步有利于预防困倦，对控制血糖也有好处。我妈妈以前就是这样做的，吃完饭，马上站起来收拾碗筷，然后出去遛弯儿，餐后血糖控制挺好的。后来她看到养生节目里说，饭后不能马上站起来，要坐着或者躺着半小时到一个半小时再活动身体。现在可好，午餐之后先睡觉，一小时后才出门，结果腰上增加一圈肉，血糖也高了！到底能不能饭后马上遛弯儿啊？
我的确看到过一些养生节目和养生微信说，必须餐后半小时甚至更久才能做运动。其实这些说法是不确切的，可能是把专家的话理解错了，也可能是专家自己表达错了。
首先，餐后先要躺或坐下半小时，以后才能出门遛弯的说法，只适用于身体特别虚弱的人、胃下垂的人、以及胃肠功能严重降低的人。普通人决不至于因为吃完饭马上站起来做点家务、散散步，就影响到消化能力。一般来说三高患者很少有消化差到这个份儿上的——如果真是如此差，也就很难血糖、血脂迅猛上升了，毕竟餐后血糖是来自于消化吸收的葡萄糖啊。
其次，餐后一个半小时才能运动的说法，来自于运动专家的忠告，这个“运动”意思是强度比较高的运动，比如跑步、跳操、打球、普拉提、瑜伽等等。这里不包括做家务和散步这样轻松的低强度活动。如果真想去健身，我确实不推荐刚吃完饭去。但是打扫一下卫生，出门慢慢遛弯，这种强度的活动一般人都是饭后马上就可以做的。
糖尿病患者控制血糖，必须是餐后马上站起来，轻松活动和慢慢散步就可以，不需要跑跳。事实证明她以前做得很好，而现在改变做法之后身体正在走下坡路。但是，事实都不能教育他，我也是没招了。我理解老年人迷信养生节目的心情，但毕竟要相信研究证据，更要相信自己身体的实际反应啊！
我住宿舍，以前中午都睡一觉，否则就觉得下午困得不行。可是吃饱了饭之后睡，又会觉得胃里很别扭，睡眠质量差。尤其是趴在桌子上睡更难受。可是1点半上课，要饭后遛弯半小时，又没时间睡觉了。怎么才能解决这个问题呢？
饭后马上睡觉其实并不好，你已经感受到了。既然你有这种幸福可以中午睡半小时，解决方案是改变睡觉的时间。以前饭后睡，现在改成饭前睡。比如不到12点就去宿舍睡觉，过半小时起来吃饭，吃完饭活动十几二十分钟，就能精神饱满地上下午的课。
我估计你会说：11点50下课都饿死了，哪儿还能睡得着！这也不难，你在10点的课间先吃点东西，比如喝瓶酸奶，喝盒牛奶，保证到了12点还不会饿。趁着宿舍人少别人在吃饭，你直奔回去先睡。睡好之后别人也吃完回来了，你爬起来奔食堂，就餐高峰也过去了。或者干脆让同学帮你买好饭带到宿舍吃，更方便。因为休息了半小时，你的胃肠也会更有精力做消化工作的。
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐！
（图片来源：堆糖网）
关注 范志红_原创营养信息
微信扫一扫关注公众号
