眼睛抗衰老，从“好色”开始

“目”浴阳光，预防近视，x0a今天，你爱眼了么？...

“‘目’浴阳光，预防近视”是今年全国爱眼日（6月6日）的主题，目的在于鼓励青少年经常参加户外活动，形成良好的用眼习惯。然而，由于眼睛面对的“诱惑”太多，困扰现代人的不仅仅是近视问题，眼睛干涩、疲劳、充血等种种不适也常常找上门来。其实，这是眼睛想告诉大家，它们累了。但我们往往对此毫不知情，过度疲劳又缺乏养护，眼睛怎能不提前衰老呢？

更值得注意的是，随着年龄的增长，人们发生黄斑变性的几率也会随之递增，这可是老年人失明的最主要原因之一。要想延缓眼睛衰老、预防黄斑变性，除了注意用眼卫生、经常参加户外活动外，还要想办法把消耗的营养素补上，让眼睛的组织细胞得到维护。我们先一起来看看，哪些营养素对眼睛健康至关重要。

叶黄素和玉米黄素

视网膜后极部存在一个色素性区域，因含高浓度叶黄素而呈黄色，故称之为“黄斑”。叶黄素和玉米黄素是该组织上仅有的两种类胡萝卜素，它们能吸收光线中有害的紫外线和短波光，同时捕获危险的自由基，从而能够帮助眼睛延缓衰老，特别是预防老年性视网膜黄斑变性。同时，它们对白内障也有一定的预防作用。

维生素A和胡萝卜素

人类的眼睛调节能力非常强，可以快速地在不同光线、不同色彩中间调整自己的感光细胞反应。负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素就是维生素A。如果这种维生素不足，眼睛从亮到暗的适应能力就会下降，感觉晚上看不清东西。此外，维生素A是粘膜分化和更新所必需的营养，缺乏会导致眼睛干燥。植物性食品当中的胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，因此也是补充的好来源。

花青素

眼睛高强度工作时需要充分的血液供应，花青素能够增加眼底微循环的血流，加速物质代谢交换和增强对毛细血管的保护作用。这种植物化学物还有很强大的抗氧化能力，有助预防脂肪氧化，改善黄斑恢复时间。

B族维生素、维生素C和维生素E

眼睛工作，需要许多酶类的参与，还需要供应大量养分。其中，维生素B2被称为“美容维生素”，如果它发生缺乏，眼睛就会经常怕光、流泪，眼白布满红丝；维生素B6、泛酸等也能帮助眼睛恢复疲劳；维生素C、维生素E具有一定的抗氧化作用，它们可以延缓眼球功能的衰老，预防各种老年性眼病的发生。

钙和锌

眼球的转动需要肌肉的拉动，而钙与肌肉的灵活性关系十分密切。如果膳食中长期缺钙，则肌肉僵硬，弹性下降，导致眼球转动不灵活，眼肌调节能力和恢复能力差，甚至发生眼轴拉长而导致近视度数加深。锌是许多酶类的活性因子，也是视力形成所必需的营养素，如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。









有趣的是，上面提到的这些“护眼必需品”都存在于天然有色食物当中，所以，可以这么说，“好色”是眼睛的天性。

常吃那些黄、橙、红、紫、绿等有颜色的食物，可以为眼睛抗衰老提供最好的保障。

黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食，富含叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素；芒果、木瓜、柑橘、南瓜等橙黄色果蔬，富含胡萝卜素和维生素C；蛋黄既富含叶黄素和玉米黄素，也含有维生素B2和维生素A，对保护眼睛非常有益。最后，要隆重推出的护眼食品是枸杞，它是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，同时也特别富含胡萝卜素。煮粥、煮饭时可以放点枸杞，仅仅用它来泡茶，其实并不是最佳选择，因为玉米黄素和胡萝卜素都不溶于水，一定要把它嚼烂咽下去才好吸收。



紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等紫红色的粗粮豆类，不仅富含花青素，还含有维生素E，以及眼睛抗疲劳所需的B族维生素。每天除了白米就是白面的主食安排，对眼睛抗衰老非常不利。紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔、蓝莓、黑加仑、覆盘子、樱桃、桑葚、草莓等红紫蓝色果蔬，含有花青素和维生素C，只吃浅色的土豆、萝卜、洋葱之类，是不足以达到效果的。



菠菜、油菜、小白菜等各种深绿色叶菜，它们含有大量叶黄素、胡萝卜素和维生素C。目前测定发现，菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高。一项涉及4500多名60~80岁老年人的研究发现，绿叶蔬菜对于视网膜黄斑变性有显著的预防作用。研究者连续6年调查他们的膳食情况，发现膳食当中含叶黄素和玉米黄素最多的人，患上视网膜黄斑变性的危险比很少吃这两种成分的人要低35%。此外，很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量不高，如油菜、小白菜、芹菜等，是非常好的补钙食物。

如果你能在饮食上做到“好色”，再加上常运动、注意用眼卫生，不用多久，你的眼睛就会明显舒服起来。

还犹豫什么，赶紧行动起来吧！

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

（图片来源：堆糖网）

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