单吃土豆减肥，靠谱吗？

网上有新闻说，澳洲有一位体重152kg的男子，没做什么运动，也没有饥饿节食，他只是在一年时间里单吃土豆，就成功减肥，甩掉了53kg的体重。x0a土豆减肥真的靠谱吗？...





单吃土豆减肥，靠谱吗？

网上有新闻说，澳洲有一位体重152kg的男子，没做什么运动，也没有饥饿节食，他只是在一年时间里单吃土豆，就成功减肥，甩掉了53kg的体重。“”

据说，世界上有超过一万种减肥方法，其中很多都是单吃一种食物的减肥法。吃土豆变瘦这事并不令人惊讶。因为，所有单一食物的饮食方案都是可以减重的，无论你只吃土豆，只吃黑米，只吃肉，只喝牛奶，只吃苹果，甚至只吃蛋糕、只吃冰淇淋，都会让人瘦。这是因为，撇开这种食物的营养内容不说，只吃一种食物的时候，食欲肯定会大幅度下降，吃得越来越少，相当于节食，所以必然会瘦。

世界上有无数种单一食物减肥法，但它们的名声有差别。比如说，苹果减肥法知名度最高，牛奶减肥法和土豆减肥法名声略好一些，而鸡蛋减肥法和冰淇淋减肥法就少人提及。为什么苹果减肥法最有名呢？因为它要求的时间比较短，只有2-3天。它不能长期持续，否则会发生蛋白质营养不良浮肿。但在短暂的三天当中，因为增加了钾，几乎不摄入钠，会使人体排除一部分水分，从而看到体重下降两三斤，心情很愉快。当然，它所减掉的脂肪很有限，而且一旦重新吃咸味食物，体内水分增加，体重还是会上升的。这类方法适合日常饮食过咸、鱼肉类吃得过多的人作为轻断食的方式，偶尔使用。

有些单一食物不能让人长期坚持下去。比如只吃鸡蛋，因为鸡蛋饱腹感高，会大幅度减少食物摄入量，而且因为鸡蛋是蛋白质食物，几乎不含碳水化合物，如果不吃任何含淀粉和糖的食物，身体酮体堆积会很快发生中毒，不可持续。只吃冰淇淋一种食物则会令胃肠感觉不适，同样不可持续。

只喝牛奶时，蛋白质、钙和B族维生素比较充足，但没有膳食纤维，也没有维生素C，铁元素过少，会令人出现肠道功能紊乱，便秘，贫血，甚至坏血病。一两周还可以，长期来看也是不可持续的，必须配合足够的蔬果食物。



相比而言，如果仅仅单吃一种食物的话，吃土豆能坚持得比较久一些。土豆有主食的作用。它含足够多的淀粉，不会导致酮中毒的情况；它比大米白面含有更多的B族维生素；按干重算蛋白质含量和大米相当，而且蛋白质的质量较好，生物利用率较高，吃足够多的土豆就能避免蛋白质缺乏造成的水肿。

土豆也有蔬菜作用。它富含钾和维生素C，有少量抗氧化物质，还有柔软的膳食纤维。只要吃足够多的土豆，不会出现坏血病，也不会发生便秘。土豆中极为丰富的钾对控制血压有好处，同时也有减轻水肿的效果。

国外测定数据表明，煮土豆的饱腹感非常高，是白面包的3倍（Holt，1995）。所以，只要吃不加油的土豆食物，基本上不用担心吃过量的麻烦。但新闻中说到，这位男子每天坚持吃至少3公斤的土豆，这一点确实非常令人惊叹！其实，土豆中的营养成分虽然不算突出，但相当均匀，并不像人们想象的那样，只有一点淀粉而已。按美国食物成分数据库，100 g白色土豆中含热量69 kcal，蛋白质1.68 g，维生素C 9 mg，维生素B1 0.07 mg，维生素B2 0.03 mg，维生素B6 0.20 mg，叶酸18 μg，膳食纤维2.4 mg，钾407 mg，镁21 mg，钙9 mg，铁0.52 mg……

我做了计算之后发现，3 kg白色土豆看似很多，但其中仅含有2070 kcal的热量，比一个轻体力活动男子正常的需要量（我国为2250kcal）还略低一些。蛋白质供应量为50.4 g，虽然略偏低（我国供应标准为65 g），但因土豆的蛋白质质量较高，还不至于引起严重的蛋白质缺乏问题。 从微量营养素供应量来看，大部分都能满足需求，甚至维生素B1、维生素B6、维生素C和钾的供应量高达推荐标准的150%、429%、270%和610%。即便考虑到烹调损失（土豆营养素烹调损失实际上低于多数蔬菜），供应量也非常富裕。摄入的膳食纤维更是达到72 g，比推荐的25-30 g范围高得多（我国膳食日均膳食纤维摄入量仅有十几克），所以没有发生便秘的风险。

即便如此，一年只吃土豆，还是容易引起部分营养素不足的问题，钙和维生素A摄入量过少，没有维生素B12，需要用用钙片和维生素丸来额外补充。而且口味上太单调，绝大多数人一个月也坚持不了。我也不鼓励大家长期使用这种方法。

另外，还要考虑到土豆的烹调问题。土豆白煮、清蒸天天吃会很乏味，但如果烹调时加入油脂，做成炸土豆条、煎土豆片、加了黄油的土豆泥之类，又会变成增肥食物。所以，我相当佩服这位国外男士，能够把单吃土豆的生活持续一年之久。如果你又吃各种美味烹调的土豆，又吃其他食物呢？结局是减肥无望，增肥倒是有可能。就人们喜欢的质地面软土豆品种而言，焖土豆炖土豆等都是高血糖指数食物，又加入了油和盐调味，也不利于预防糖尿病等多种慢性疾病（Halton等，2006）。国外流行病学调查表明，长期而言，当膳食中土豆食物的摄入量增加时，人们的体重通常会增加（Mozaffarian D，2011）。这是因为，他们不是单吃土豆，而是用土豆替代了其他蔬菜、杂粮或动物性食品，这样做反而会增加热量，或提升膳食的血糖负荷，从而促进体脂增加。

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

（图片来源：堆糖网）

    关注 范志红_原创营养信息