干货 关于心率和跑步的大学问，全都在这里

如果连心率对于跑步的意义都不懂，如果都不知道如何凭借心率指导自己训练，那么，先别急着跑步！...

大数据时代来临，跑一场步，跑者就会有各种各样的数据来分析状况——距离、时间、配速、热量消耗、爬升的海拔、气温、湿度……

数据越多，跑者们对跑步的关注点就越分散。然而，很多人总是忽略了最基础、最简单也是最重要的数据，那就是心率。

事实上，不管你每天跑量多少，进行了何种方式的训练，在什么样的环境下，心率都是对跑步质量最重要的指标之一。它不仅可以反映跑者的训练和比赛情况，也可以指导跑者以不同的强度进行训练。

而那些在跑道上发生危险的跑者，很多人就是缺乏对心率的关注，从训练到比赛，不了解心率状态。

怎样通过心率进行不同强度的训练？怎样计划马拉松比赛时的心率？如何利用心率帮你跑的更快？什么是心率跑法？台湾专业铁三达人徐国峰一次性告诉你。

文/木马，王蕴玮



在介绍如何利用心率帮助你跑步之前，首先要弄懂与“心”有关的基本概念。

心率：心率是指心脏跳动的频率，正常人平静时每分钟60到100次，运动时心跳会加速，心肺功能较好的运动员，因为心血管系统完成一次血液循环的效率会比正常人更好，也就是说心脏跳比较少次就能达到同样的体循环效益，所以运动员的心跳率通常较低。

最大心率：是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最大值，每个人的最大心率受年龄、健康、运动习惯等因素会不尽相同，因此常被拿来套用的公式：“220-年龄”通常会有误差，需要实际去测量。

安静心率：很多人都会忽略安静心率的重要性，安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率，故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响，忠实地反映出身体的恢复状态，若经过长时间追踪测量后，可以建立常态参考值。

储备心率：是心脏适应机体代谢的需要而增加心输出力量的能力，简单来说是从安静心率到最大心率之间的提升空间。每个人的安静心率不同，储备心率加入了对安静心率的考量，被认为比单纯考虑最大心率的方法更加准确。



什么是心率跑法？不同能力的跑者如何利用心率训练？

在徐国峰眼里，心率是跑者认识自己的工具。

那么，有这个“工具”衍生出的训练方法，则是对跑者认知自己的跑步状态最好的方式。这不是只用心率跑步，而是学会通过监测心率去规划训练和跑步，从而达到奔跑的目的。

这种心率跑法把训练强度分为6个等级，分别是：轻松跑（E），马拉松配速（M），乳酸阈值强度（T），无氧耐力区间（A），最大摄氧强度（I），爆发力训练区（R）。每个区间都对应不同的强度等级和训练目的。



不同强度的训练适合不同的运动目的，徐国峰说，“你想要锻炼耐力就第三区（T强度），想减脂就第一区（E强度），提升最大摄氧量第五区（I强度），短距离速度就第六区（R强度）”。

这可不是说想达到某种目标就只练一种强度。“进步的关键是周期化，不能一直快或者一直慢，要周期性的做不同强度的训练。”

那作为普通跑者，怎么样能知道自己的训练究竟在哪个强度区间？

这就要说到心率这个重要的辅助工具。

根据运动科学家的研究，徐国峰以储备心率代替最大心率作为运动强度的参照指标。

许多跑者佩戴的心率表或心率带在显示心率数值时会显示心率数值的区间，徐国峰教练在自己的书《你可以跑得更快》里的表格将强度区间与储备心率区间对应了起来。



储备心率给出的“百分比”很多心率表里可以设置，但跑者还是要知道自己的最大心率和安静心率，这样心率表才能正确计算出心率的区间。

徐国峰也建议，网上有计算自己最大心率的公式，但即便年龄相同，每个人的身体状况也不一样，要实际在训练中测量自己的最大心率才能得到关于自己真实有效的数据。

心率能帮助我们从表上看懂自己的提升，只有速度变快不是真的进步，“每次跑步状况不一样，如果用一个稳定的心率跑，平均速度进步了，就是进步，这是心率的一个作用”。

通过心率区间与强度区间的对应，我们就知道自己的训练强度如何，能尝试去适应不同心率下的配速，也更加了解不同强度下身体的感受。



如何利用心率计划马拉松策略

对于想参加比赛、提升成绩的跑友们来说，徐国峰教练给出了半马、全马等不同比赛、不同成绩水平跑友的参考策略和需要适应的心率。

以全马的初跑者为例，希望在4小时内完成马拉松的跑友，前20公里可以当做热身，心率区间在1.7-2.1之间；20-35公里，心率区间在2.1-2.4；35公里后，心率区间在2.4-3.0。

“初跑者不会配速的时候可以用心率来配速，这个策略不会百分之百对所有人适用，但对没有把握的人至少可以是个参考。”

近来一些马拉松比赛出现了跑友猝死、出现心脏疾病的状况，徐教练说这种时候心率也可以做参考，“如果训练中你发现自己的心率变动异常，比如一下高一下低这种，其实就应该去看医生了”。



心率不是万能的

“短距离看配速，长距离看心率”，这是跑圈老司机都了解的一句话。

心率确实是重要的参考，但不是万能的。

“心率是被动的数据，心率的上升需要一定时间，跑短距离的时候，可能已经达到了一定速度但心率还没有提升起来就跑完了，这时候表上的心率数值就不够准确。”

跑步这项看似简单的运动，包含了体能、技术、力量等很多不同方面的门道。心率不是万能的，徐国峰教跑友们解读心率时也不忘强调技术的重要性。

“如果把跑步看成开车，心率所反映的体能就是车的引擎，技术是开车的技巧，有一辆跑车在面前，我不会去强化引擎，而是先教开车的人怎么开。”

在他眼里，跑步技术和心率是最重要的两方面，之后才是力量等其他方面因素，“技术搞定了，心率的意义才会出来”。

有跑友要问了，又是技术又是体能，跑步已经很累了，哪有精力管那么多。

“这就是训练的意义，关注点很多，但训练里一次只关注一件事，做到了再关注另一个点。通过训练把对数据的监控和分析变成自己身体的感受，跑步不只是技术，也是艺术。”



（徐国峰是台湾马拉松跑者、铁人三项运动员，全程马拉松成绩3小时以内，标准铁人三项成绩2小时5分。）

私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1  维密大秀倒计时！无法像天使一样训练，至少学学她们怎么吃

回复：2  马拉松是最无耻的体育骗局？马拉松不能随便跑，是有智商门槛的！

回复：3  她只是坚持跑了20周，却激励了无数人

回复：4  问他如何减掉354斤肥肉？遇到一个贴心的她，然后不停地跑

回复：5  看看34岁的彭于晏和52岁的张涵予，你就知道健身有多重要

回复：6  我为什么能一直坚持跑步？听听女神教练说出最朴实的答案

回复：7  如何选择最适合你的运动APP？不符合这5大原则的请删除

回复：8  连核心肌群到底是啥都不懂，还锻炼什么跑者的核心力量

回复：9  “非洲兄弟”南马跑迷路，吐槽和段子背后是中国马拉松的“通病”

回复：0  汗水真的是脂肪的眼泪？其实减掉的脂肪八成是靠呼吸排掉的

特别提示：

我们期待分享您的跑步故事和经验

赐稿请发送至邮箱 siben@wxjt.com.cn

【声明，任何公众帐号转载前须与我们联系，并完整注明出处：“私家奔跑，中国跑者个性化服务平台。微信号码：sijiabenpao”。】

    关注 私家奔跑