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平板支撑
平板支撑是一项等长或者收缩的核心稳定性训练,目的是对整个核心肌群进行锻炼。不管是瑜伽和普拉提馆还是锻炼肌肉的健身房,它都随处可见。原因很简单:它是增强腹肌和背部肌肉持久性以及稳定性肌肉的可靠方式。【1】双膝跪在体操垫上,然后双手着地,形成四肢着地的姿势。
【2】前臂平行放置于地板上。
【3】双腿膝盖抬离地面,双腿伸直直至与双臂对齐。保持这一姿势30秒,然后逐渐增加到2分钟。
正确姿势
◆腹部肌肉收紧。
◆整个身体呈一条直线。
避免
◆避免身体过度拱起,这样会使工作肌肉的压力减轻。
级别
初级
持续时间
30 秒~ 2分钟
益处
稳固躯干和骨盆
锻炼力量
注意
膝部问题
下背部问题
卷腹
与仰卧起坐一样,卷腹运动对腹直肌有极佳的锻炼效果。然而,与仰卧起坐不同,在整个运动过程中,你的下背部始终没有抬离地面,减轻了对腰部的脊椎施加的压力。利用腹肌带动整个身体动作,就好像是你肚脐上拴了一条绳子,把上半身从地上抬起来。【1】仰躺在地面上,双腿弯曲,肘部向外张开,双手手掌贴近双耳。
【2】将头部和肩部抬离地面,同时收缩腹肌。
【3】身体下压重复以上动作,逐渐增加到3 组,每组重复15 次。
正确姿势
◆双脚始终固定在地面上。
◆利用腹肌带动身体动作。
避免
◆颈部使用过度。
级别
初级
持续时间
3 分钟
益处
强化腹肌
稳固核心肌群
注意
下背部问题
颈部问题
横躺脚踏
横躺脚踏运动对于强化上腹部以及腹斜肌尤其有效。尽管你会忍不住快速“蹬车”,但是为了取得最好的锻炼效果,每一个卷腹动作都应该流畅、克制。
【1】身体仰躺,双手手指固定在双耳附近,肘关节向外张开,双腿弯曲呈90 度角。
【2】肩部和上半身开始抬离地面,右手肘关节朝斜上方抬高。同时左腿膝盖朝肘关节拉伸,右腿向斜上方伸展,直至右手肘关节和左腿膝盖相碰。
【3】身体下压,然后用身体另一侧重复以上动作。身体两侧交替,每一侧各重复做3 组,每组15 次。
正确姿势
◆肘关节和异侧的膝盖同时
◆抬高,使它们在身体中心处相碰。
避免
◆下背部从地面抬起。
◆匆忙完成动作。
级别
中级
持续时间
3 分钟
益处
强化腹肌 稳固核心肌群
使腹部斜肌呈流线型强化上腹部肌肉
注意
下背部问题 颈部问题
反向卷腹
反向卷腹对于腹部脂肪容易堆积的部位—腹直肌最下端的锻炼效果尤其明显。这项运动的精髓是少即是多:你的动作幅度应当小但应该更具针对性。【1】身体仰躺,双臂位于身体两侧,双腿弯曲呈90度角,双脚抬离地面。
【2】当膝盖朝胸部方向拉伸时,臀部距离垫子大约几英寸(1英寸=2.54厘米)。
【3】身体缓缓下压。重复以上动作,逐渐增加到3组,每组20重复做20次。
正确姿势
◆利用腹肌而非颈部或背部带动身体向上抬起。
避免
◆动作过猛。
级别
中级
持续时间
3 分钟
益处
强化核心肌群以及骨盆稳定肌群
使下腹部肌肉轮廓清晰、线条流畅
注意
下背部问题
颈部疼痛
肩部问题
直腿卷腹
反向卷腹对于腹部脂肪容易堆积的部位—腹直肌最下端的锻炼效果尤其明显。这项运动的精髓是少即是多:你的动作幅度应当小但应该更具针对性。【1】身体仰躺,双臂在头部后侧伸直,双腿在体前伸展,整个身体在一条直线上。
【2】双臂高举过头顶,笔直向外伸展。双手手掌位于肩关节正上方,双臂与地板呈90度角。双腿抬高直至与双臂平行。
【3】利用腹肌带动身体动作,肩部抬离地面,尽量用手指去够脚趾。
【4】四肢放下重复以上动作,锻炼目标是重复做3 组,每组20次。
正确姿势
◆双臂和双腿伸直。
◆下背部放下的动作要与抬起时的动作一样缓慢。
◆双腿相互挤压仿佛是同一条腿。
避免
◆利用下背部肌肉带动身体动作。
级别
中级
持续时间
3 分钟
益处
强化腹肌并使其轮廓清晰
注意
下背部问题
颈部问题
坚持做这一组动作
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