如何性感的把基础款T恤穿出3D感？

种草季节，人马妞已经成功被一款T恤种草，超级想买，先给人马迷们上图：单看背心并没有什么特点，...





种草季节，人马妞已经成功被一款T恤种草，超级想买，先给人马迷们上图：

该长肉的地方不长肉，不该长肉的地方都长了，是多少妹子的苦恼。脂肪长对了地方就是宝藏。但是脂肪长错了地方，就成了烦恼~人马妞用我的24K纯胸向你保证，这是不可能的！不然那些超模明星什么的去健身房干什么？你看看维密超模米兰达·可儿每天那么高强度的锻炼，咋也没见胸部小呢！让胸更挺拔那必须锻炼胸大肌，胸大肌是胸部的主要肌肉，因此锻炼胸大肌是最关键的。聚拢无非就是让你的胸自动向内收紧靠拢， 通过锻炼胸肌内侧的肌肉，提供一个向内的拉力，时时刻刻让胸部更加紧致聚拢。具体应该怎么做呢？

坐姿卧推强度不大，比较适合女性锻炼胸部力量，安全性高。在开始锻炼前将器械的座椅调整到合适的高度，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，收紧整个核心肌群。利用胸部发力，（人马妞PS：刚开始的时候不会胸部发力也要靠意识来支配）将重量推起，同时呼气，注意推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，这样可以避免肘关节的损伤。之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

哑铃卧推

胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。能够在运动过程总增加每一个动作底部的运动范围，灵活性、多角度的锻炼到胸肌的每一个部位，每一个根肌肉纤维。

哑铃飞鸟前面说到的哑铃卧推是增加肌肉的运动，而哑铃飞鸟则是对肌肉精雕细琢的运动。听名字大概你也能感知运动要领的其二，在运动是保持手腕与双肘垂直，不要低于长凳，也不能让双肘过高，在运动到最高处的时候收缩腹肌，有点像小鸟的翅膀张开一样，这样就能有效锻炼到你的胸肌内侧。锻炼腹部这个话题对人马妞来说就是老生常谈的话题了，不过作为一个耿直girl，妞儿还得再来一趴！

妹子们锻炼腹部无非是想要平坦紧实的小腹，美丽而诱人的马甲线，不过人马妞不得不实打实的告诉各位亲，这不是你想有就能有的，没有努力运动有的就只有幻想。

下面这几个动作，每天3-4次，每次组20-30，成就马甲线不再是幻想！（人马妞亲测）

摸膝卷腹卷腹可以说是腹肌训练的王牌，任何腹肌训练中都离不开卷腹，而摸膝卷腹作为卷腹运动中的基础动作，不仅简单而且效果显著。在做这个动作是一定要牢记：下腹部始终贴紧地面，肩胛骨离开地面，这样才能使腹肌收缩，体会到腹肌的挤压感，起到锻炼的效果。

反向抬腿卷腹反向卷腹与卷腹不同，卷腹主要锻炼上腹部而反向卷腹则主要锻炼到下腹部。反向卷腹是抬起你的双脚，让你的臀部离开地面，尽量将骨盆往胸部方向靠近，在这个过程过，也要记住是下背部抬离地面，不要将整个背部抬起。

俯撑抬膝

做这个动作时要保持腰背平直，肩部放松，不要耸肩，人马妞在刚开始做这个动作时，总是耸肩，后面心里一直叨叨念，提醒自己，不要耸肩！不要耸肩！如果妹子想要效果显著可以加快速度，同时加长锻炼时间，这样马甲线在不久的未来就会和你不期而遇！

上面的动作都比较简单，练习起来也比较方便，难度不大，不过越是简单，越是粗暴，越有杀伤力！这是人马妞在漫漫健身路的经验所得！小伙伴们如果不信，坚持一个月再来找我理论，人马妞后台等着！

而对于懒癌晚期的妹子们，人马妞知道上面说的再天花乱坠还是三个字“然并卵”！所以妹子们如果实在不想动，下面法宝来了……往期文章推荐

健身房的“禁药”，禁吗？

男生为什么在健身房忍不住盯着女的看？

孕妇健身，是洪水猛兽么？

爱健身的你，就由ta来守护

做个美丽“心机婊”--健身可以化妆么？

    关注 人鱼线vs马甲线