被忽视的训练

练腹肌的方法何止比牛毛多，比毛多的牛的毛还要多！但是在茫茫多的训练当中大多数是类似于卷腹、举腿这类对抗阻力训...



练腹肌的方法何止比牛毛多，比毛多的牛的毛还要多！但是在茫茫多的训练当中大多数是类似于卷腹、举腿这类对抗阻力训练。

有一种训练，对于腹肌的刺激很特别，经常被忽略，经常不被认为是腹肌训练，而且操作也很简单，短跑。

短跑可以达到很好的腹肌刺激，还能锻练臀大肌、股四头肌，甚至强化韧带，它让你在力量训练的基础上非常好地发展田径能力，帮助你获得更快的速度、更大爆发力、更敏感神经、更好的协调性。

不是好多人说健身都是“死肌肉”吗？你就可以让他们感受一下你的爆发力。

这里说的短跑不是绕着操场跑个几圈，我说的是百米冲刺这种短距离爆发力跑。

不用数字说话你都不信，在100米的短跑中，你的腹肌输出了非常多的能量，在十几秒钟的时间里，你的腹部跟随大腿的摆动大概会收缩40-60次，有些人“单身二十年的手速”在这么短的时间里要挥这么多次都需要费些功夫。

如果你不常短跑，经过一次正式的短跑训练以后，你的腹肌一定会非常酸痛，短跑对于腹部的训练效率非常高。大部分的短跑名将都不会专门去练好看的腹肌，好看的腹肌对于他们是没有用的，但是他们的腹肌都挺好的，因为短跑是真的能很高效练腹肌！如果你是一个身体脂肪含量不高的人，你练习一段时间短跑以后会很明显地发现腹肌的爆炸性变化。大家都有这样的烦恼，感觉自己腹肌出不来，摸着有，但是就是看不出了，这是表面的脂肪太后盖住了脂肪。短跑还能把这个问题也一起解决了，短跑训练本身就能够极大地提高人体的新城代谢。在训练以后，也会像其他力量训练一样，增加训练后的氧消耗，达到不练的时候继续减脂肪的效果。

如果你心动了，打算试试，你需要注意不少的问题。

非常充分的热身

短跑是瞬间爆发的运动，它与慢跑完全不同，慢跑前不热身可能还没事，但短跑之前热身一定要充分。大强度训练强的热身最大限度的防治拉伤、抽筋、神经反应跟不上等问题。

你的拉伸必须要全面，连上半身和手臂也必须充分拉伸，因为短跑是手腿联动的运动，看似跑步用不到手臂，其实摆臂与迈步的是密不可分的。最好还要多做几次起跑冲刺的预演，让身体的肌肉和关节提前适应即将到来的高强度冲击。

强化核心区域的训练

短跑要练得对，练得好，身体核心区域的稳定性是非常重要的，在高速奔跑的状态下身体的稳定性、平衡能力都受到了极大的挑战。一个不稳定的身体在奔跑时远看就像一只狂奔中的学步小鸡，所以在健身房里提前做好腰腹、背部等位置的肌肉基础强化，这也是安全性和腹肌训练效果的一个非常好的保障。不要惧怕陌生和错过细节

做一些你从来都没有接触的训练必然是不舒服的，让人很难适应，但是这才是我们获得全面训练的途径。妹子再美，也怕天天看着，传统无氧训练做多了，为什么不试试别的好东西呢？当然我并不是鼓励出轨这种行为。

细节，健身是练细节、长跑是练细节、短跑是练细节，每项运动都没有我们看得这么简单。比如，短跑冲刺过线以后不能急停、跑动过程中脚跟先落地会减速、摆臂频率控制步频等等，我们不要惧怕和错过这些最重要的东西，如果你觉得无从下手，最简单的办法就是找到短跑的小肌友，你可以很快入门和进步。夏睿从生物化学的角度，面面俱到的讲述了：增肌的原料、减脂的原理、热量平衡的原理等，并且有根有据，但可能你无法完全理解。

下面由我把夏睿的文章进行“翻译”（如有错误请指正）：

1、“食物热量计算法”是影响大家理解减脂增肌同步的一大原因，而这个方法存在偏差。

摄入热量仅仅只是说明的是食物可以给你转移的热量，这不能说明我们每天的需求、也不能说明我们的利用、更不能说明我们每天的营养素是否达标（毕竟我们还需要六大营养素啊！）。

也就是说，饮食不能通过简单的热量加减来达到我们的目的，将食物用一个数值来量化，显然是不科学的。

2、从最基本的人体角度讲，合成代谢、分解代谢是同步进行的，在普通人的正常情况下，这两者之间保持一定的平衡，所以“宏观上的增肌、减脂确实同时”进行，通过运动饮食来放大其效果，显然是毫无问题的。

3、这里面又涉及到一个概念——脂肪供能的时刻存在。

我们在平时生活中，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者是同时被拿来供能（不同时间段，仅存在比例的差别），所以“脂肪供能确实是”一直存在的（这也就通俗的理解了“减脂”是可以做到时时刻刻存在的），同时也说明了“跑步要40分钟才减脂”完全是个悖论；

4、因此，在做好基础饮食、配合恰当运动和休息的前提下，让自己的脂肪减少、肌肉增加，并不是难事，甚至很简单。那为什么很多人觉得做不到，或者是难度很大？我经常会问一些朋友：

“你处处以健美为自己的准则，难道健身就只有健美这一个方向吗？”

平心而论，健美是干什么的？

健美是“肌肉最大化”的身体雕塑，通俗来说，健美的目标是最大化发展肌肉。

最大化发展肌肉这个目标，让健美运动不会去尝试“同步的增肌减脂”，他们要做的是：

也就是说，对健美运动员而言：

增肌是整个运动的基础，只有不断的增肌、增肌、增肌，才能打造漂亮可靠的肌肉外形。

而减脂是为了站在舞台上表现自己，展现成果。

所以，这也造就了健美运动不同于其他运动的原因，他们不需要、也没有必要去考虑同步减脂增肌这件事儿。

当我们把肌肉当成健身的唯一方向时，这样的健身爱好者更适合叫做“健美爱好者”，而分开进行的“增肌期”、“减脂期”显然更简单通俗一些。我的建议很简单：了解需求——进行针对性安排——坚持下去！

1、对于非健美爱好者群体。

比如夏睿，他的需求很简单：想减少脂肪，增加肌肉，改变身材，增强运动机能，而不是“练成大只佬”（当然说不定以后他会逐渐成为健美爱好者，哈哈）。

那么，“同步的减脂增肌”运动显然更适合他，所以他会保持力量训练+有氧的习惯，并且摄入足够、均衡的饮食。

一方面，这样的运动模式更简单，你不用经常更换运动，对于基本的肌肉塑造不成问题；

另一方面，周期性的心肺运动、抗阻运动，都有利于身体各方面的发展。2、如果你像我一样，喜欢极致化的肌肉，追求“大只”、“强悍”的体型，甚至你还想有朝一日走上健美舞台。

那么，你完全可以按照传统的健美训练方式继续你的发展，也就是把增肌期、减脂期分开进行，达到最大化的效果。

一方面，健美训练的方式和“同步增肌减脂”并不冲突，仅仅是在一个阶段，让我们更专一的去做一件事；

另一方面，这已经是被认可、有效的健美训练模式，何乐而不为？健身不止有练肌肉这一条路，还有体能训练、协调性训练、爆发力训练等各个方向，对于我们来说，利用健身改变身材真的只是它很浅显的一个作用。

你想要进步、想要了解更多，那还是要继续学习。

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