跑步姿势上坡

升级您已解锁新的姿势，请尽情使用。

这些跑步姿势你都弄懂了吗？...

这个世界上没有一条跑道是完全笔直的。在平时的训练当中，或许我们还能选择学校那种塑胶跑道，但是在实际比赛中，我们会遇到各种各样的地势。

在之前的文章中，我们为大家分享了如何选择适合自己的跑道。今天T姐就为大家解锁新的姿势，告诉你们上坡、下坡以及平路中该如何正确的跑步。

往常我们所说的跑步姿势，都是适用于大平路上。但是当我们遇到上下坡路，如果依旧坚持用一个跑步姿势，那么我们身体或许会感觉到一定程度的不适，跑步效率也随之大打折扣，甚至还会受伤。

平路

这种路段是平时我们最常见的，也是跑步爱好者最喜欢的，同时跑步姿势也是最基础的。无论是日常训练还是参加比赛，都应该尽可能地让我们的跑步姿势更加标准，有效提高跑步效率、避免不必要的伤病。

1、头部：

在跑步的时候，虽然要保持头部挺立，但是切记不要让颈部肌肉太过紧张，避免身体因头部的左右摇摆而失去平衡。正确的姿势是眼睛直视前方，并且头部微微向下，集中精力看向前方10~15米的地面。

2、手臂：

双手应松弛地握着；保持肩膀松弛、手臂放松，但是不能太懒散；肘部应小于90度的角度弯曲，肘部或者腕部不动，用肩膀带动手臂前后摆动，手臂不要在身前交叉。

3、膝盖：

腿部运动是最直接影响跑者的跑步姿势。因此在跑步时，应该将膝盖向前伸而不是脚后跟。弯曲膝盖，让它们向上、向前运动，就像骑自行车时那样。这样，才能确保在脚着地的时候，臀部位于脚的正上方，并且重心略微向前。

4、脚部：

跑步用前脚掌着地能够最有效的让脚发挥减震作用，脚步轻快而有弹性。可以感受到我们的脚部动作像在进行原地跑时一样，着地时像减震器，而抬起时像快速回弹的弹簧。判断着地方式是否正确的最佳方法是听脚着地时发出的声音——声音小一些的自然更好。

上坡路

上坡路对于无论是比赛者还是日常训练来说，都是非常痛苦的。别说跑步了，就是爬山的时候上坡路都是很累的。上坡就意味着我们必须在奋力前行的同时花费更多的力气去应付另一个阻力——重力。同时，双腿、尤其是腿部肌肉的负荷也会大大增加。因此，就要适当的调整下我们的跑步姿势，错误的跑步姿势会导致我们累上加累。

1、头部：

上坡跑切忌成为“低头族”，因为更大的能量消耗会使身体需氧量增大、血液流速加快，低头会使我们感到眩晕、缺氧，正确的姿势是保持头部直立、略微向下，保持眼睛水平、目视前方。2、腿部：

上坡跑不需要冲刺，因此，每个步子也无需迈得太大，保持过大的步幅上坡会让力量消耗剧增，很快就会因为能量损失过多而无力继续，而步子也将变得像爬山一样。因此，在上坡跑时，应当控制好速度，适当减小步幅、加快步频。

3、手臂：

适当减小手臂摆幅可在一定程度上节省体力；而积极地加快手臂的摆动，可加快步频。

下坡路

俗话说“上山容易，下山难”，在跑步中也是这样的，下坡路对于跑步者来说更难一些。

下坡路不是一味的往下冲就是好的，如果下一秒不是终点，答应我真的不要这么做好嘛。下坡时，重力会成为你的助力，同时产生的下跌感也会迫使你的重心不自觉地前倾、并且跑得越来越快，这将很容易让你失去平衡；此外，向下跑时候，腿部、特别是膝盖会承受很大的冲击力，这将为膝盖受伤埋下隐患。

1、身体：

下坡时如果身体像平路那样前倾，跑步的速度将会不自觉地加快，而重心也会越来越靠前，接着我们将不得不再一次的提速，直到你的步频再也跟不上时，等待你的就是“大马趴”，这是十分危险的。因此，下坡跑时，跑者应该保持身体直立且与地平线垂直，使重心在脚下，从感官上你会觉得自己的身体略微向后。这样的姿势能够帮助你很好的控制速度与身体平衡。

2、腿部：

下坡会使腿部不自觉的绷紧，这时，我们需要有意识地放松腿部，不要使劲用脚后跟撞地、落地时弯曲膝盖，以此减小腿部、臀部和背部的冲击。

3、脚部：

不要用后跟撞地、但也不可用脚掌前端着地，这会容易使我们摔倒。落地时，脚掌应与坡面保持平行，这样既可以增大摩擦力作用，又可以有效分散过大的冲击力。

4、手臂：

通过更加有力地摆动手臂，来帮助身体保持平衡；此外，跑步者还需要控制手臂的摆动速度不宜过快，以此来控制步频。