【煮饭高手修炼指南第11课】减肥实践篇——能有效预防肥胖的饮食和生活要点

动而不食则瘦，食而不动则肥...

食而时睡之，不亦乐乎？

不开心睡一觉，就让它过去吧

伤心还好，伤胃就不好了

了解自己的肥胖度和体重

在可以唾手可得各式各样的食材、美食遍布大街小巷的现在，可以说是“饮食困难”的时代——必须抵制诱惑，否则稍微一疏忽就会摄入能量过多，这些能量都转化为脂肪积蓄在我们身体中，使我们走上肥胖之路。

如果没有肥胖，是没有必要减肥的。

用来判断身高与体重平衡的标准是国际BMI标准——BMI=体重（kg）÷身高（m）²；BMI=22时，是维持健康的理想数值，即使BMI数值不是22，但只要处在18.5~25的范围内也是正常的。这时只要像一直以来那样注意自己的饮食和生活、让体重不再增加就可以了；BMI值在25以上就属于肥胖，不满18.5就是太瘦了。

以米饭为主食

如果BMI值超过正常范围太多，或标准体重+10%的范围时，请努力减肥吧！

肥胖是摄入能量超过消耗能量的结果，总之就是吃多了。请每天注意吃的能量摄入不过量，蛋白质、脂质、糖质均衡搭配的饮食。

扎实摄取会转化为能源的米饭，不摄取过量富含脂质和蛋白质的菜肴是非常重要的。米饭含有糖质，因为这些糖质会被慢慢地转化吸收，所以适合减肥。

用米饭做主食，含适量蛋白质的食物做主菜，富含维生素类和氨基酸类的食物作副菜，一汤三菜或者是二菜，这样营养均衡的饮食是基本。

预防肥胖的饮食最应该注意的是能量非常高的脂类。以植物油、黄油、奶油为代表的脂肪都很多，控制体重阶段，注意不要摄取过量脂肪是最重要的。如果每天都吃以米饭为中心的饮食的话，就可以自然地控制脂质的摄取。

比如，早餐吃米饭、豆腐、鸡蛋、青菜等比吃抹了奶油的面包、火腿和沙拉等外国料理摄取的能量更低；中午在外吃饭，比起意大利面、抹了奶酪的面包，更建议吃米饭和鱼肉蔬菜套餐这样的食物，不仅摄取的能量更低，而且营养均衡。

预防肥胖的5条生活准则

有些人为了减肥而不吃早餐，但是不吃早餐反而更容易吃多。不吃饭，会在身体非常期时吃东西，这时吃下的东西更容易作为脂肪储蓄下来，导致肥胖；夜晚很晚才吃饭，导致能量还没消耗就睡觉，更不用说减肥了。在舒适的心情下慢慢吃饭，可抑制食欲，有效防止肥胖。快吃和大口吃会提高胰岛素的分泌，这也是导致肥胖的原因。

无论是维持健康还是为了减肥，蔬菜都是不可或缺的，外出吃饭就难以补充足够的蔬菜。因此，预防肥胖请不要长期性外出吃饭。

除了蔬菜，请注意摄取外出吃饭难以摄取的乳制品；另外，外出吃饭也要避开能量高的食物，尽量选择营养均衡的菜肴。

为了预防肥胖，让身体运动消耗增加的能量是很有必要的。最好是定期运动，每天跑跑步，即使是每天饭后散散步，也是很有效的。即使知道自己肥胖度和标准体重，但是如果疏于体重监测也是没有用的。每天尽量在固定的时间里站上体重秤，确认自己的体重吧！这样即使体重增加，自己也可以尽快调整。感谢我的身材，即使臃肿

我也能到世界各地去旅游

感谢我的鼻子，即使扁塌

也让我可以呼吸新鲜空气

感谢我的双眼，再小再眯

我也能看见日出，日落，花开，花谢。

    关注 风吹稻浪