节后拉伸，缓解膝盖疼痛的肌筋膜伸展运动

元旦小长假已经结束了，对于我们膝盖不太好的朋友，在假期无论是旅游，还是运动，因为需要长时间的行走，膝关节需要...





元旦小长假已经结束了，对于我们膝盖不太好的朋友，在假期无论是旅游，还是运动，因为需要长时间的行走，膝关节需要承受的重量也不少，所以很多假日运动族或者暴走族，都会比较容易造成膝盖不适。今天要给大家推荐几个肌筋膜伸展运动，来应对膝盖疼痛。

需要特别注意的是，除了膝关节本身会损伤发炎之外，因为膝关节往上经由大腿连结髋关节，髋或踝关节有问题，亦或是大腿或小腿肌肉受伤，也会连带影响到膝关节，造成膝盖疼痛。

单脚后拉伸展运动

【1】4∼6下／组，左右各1组



左脚站立，右脚往后勾起，右手抓住脚背。如果单脚站立不稳，可单手扶牆。脚跟维持在屁股的高度。【2】



右手抓住脚背时，往屁股与天花板的方向拉，感觉大腿前侧与小腿前侧有被伸展开的感觉。停留15∼20秒。这个动作除了可以伸展大腿与小腿前侧，也可以放松活化髋关节。

小腿伸展运动

【1】4∼6下／组，左右各1组



手扶椅背或桌沿，左脚在前、右脚在后，距离一大步。

【2】



身体向前倾，左脚膝盖微弯，重心向前移动，感觉右小腿后侧肌肉被伸展开来。停留15∼20秒。

强化训练 单脚上拉弹力带

【1】8∼12下／组，左右各2∼3组



坐在椅上，弹力带一端绑在椅子脚，另一端绑在右脚踝。

【2】



使用大腿前侧肌肉力量，用力将膝盖伸直，用很慢的速度慢慢放下。做完1组后换边。注意：不要很快地就放松大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直约2秒，放下约4秒）

本文动作选自《筋膜线按摩伸展全书》一书

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