跑步跌落姿势

CrossFit跑步基础

跑步作为CrossFit训练的一项重要内容，与九大基础动作一样，讲求技术、训练与练习，正确的技术动作规避运动伤害并最大化运动潜力。...

跑步作为CrossFit训练的一项重要内容，与九大基础动作一样，讲求技术、训练与练习，正确的技术动作规避运动伤害并最大化运动潜力。

跑步三要素：

姿势/姿态（Pose/Position）
跌落（Fall）
拉回（Pull）

正确的预备姿态（Pose/Position）

关键：肩-髋原则（One-Joint Rule，请参考本公众号文章《什么是Mobility?CrossFitter通向全面强健之路》）——伸髋而非屈髋的状态。

一位优秀的跑步运动员在跑步全过程中，肩膀、髋部、后腿膝盖和脚踝处于一条直线上，且该直线与地面垂线形成的倾角较大，这意味着他会向前跌落。

跌落（Fall）

摆好姿势准备跑步，跌落随之发生。其含义是，由后脚踝、膝盖、髋关节和肩膀所形成的斜线与地面垂线的倾角越大，跑步速度越快。当运动员越快找回跌落姿势，身体越不会令他停留在跌落姿势，他因此越跑越快。

事实上，当你跑步时越不害怕向前跌落，就能跑得越快。

垮掉的姿势（Broken Position）

身体前倾，屁股后翘，没有运用髋部、臀肌和大腿后侧所在的身体后侧肌肉链，被称为垮掉的姿势。跌落不是屈髋，因为躯干前倾时臀部没有参与任何运动。

理论上，人类跑步时的前倾角度可以达到22.5°，此时的100米冲刺速度为7.8秒，而目前世界上最优秀的短跑运动员尤塞因·博尔特的最大倾角为18.8°，超过这个数值时，他的后腿无法及时拉回。

拉回（Pull）

当跌落发生时，如果你不想向前跌倒，你的后腿需要及时拉回。拉回时，脚后跟越接近臀部，腿部后侧肌肉动用越多，跑步速度越快。

长跑的拉回（左图）和短跑的拉回（右图）

脚掌的位置（Placement of the Foot）

理想的落地部位为足弓正下方，这是生物力学上最强有力的承重部位。在空中，你是不会受伤的，所以不要花太多时间在地面上，每次脚掌踏地后，迅速离地拉回。反之，若脚掌停留在地面的时间越长，意味着越大的身体质量与地面接触，身体便要承受更多压力去稳定该姿势。