倒立位的分析与纠错（上）

当运动员倒立时，其身体活动度、稳定性和运动技巧会接受检验。...



当运动员倒立时，其身体活动度、稳定性和运动技巧会接受检验。高质量的手倒立对关节灵活性和稳定性有很高的要求。在CrossFit追求的十大身体素质中，手倒立占据了其中6条：力量、柔韧性、协调性、平衡、敏捷性和精确性。不仅如此，较长时间的动作保持对耐力也有要求，最近的Games区域赛250英尺倒立走更使这个动作融入了速度元素。与传统意义上的站立训练不同，基本的手倒立对肩部力量有着独特的强化模式。当人体站立或走动时，髋部必须提供足够的力量来支撑体重并稳定全身；而手倒立时，这个情况被反了过来——肩关节成了稳定身体的主要部分，它帮助发展“与髋部一样强壮的肩部”。对于手倒立的承重关节——腕关节、肘关节和肩关节的检测将指明运动限制，很好地发展技巧并提升运动能力。



倒立检测（Handstand Analysis）

检测倒立姿势最好的办法是采用面朝墙的手倒立，手同肩宽（如下图），它能很好地展示出关节位置，手同肩宽对于肩关节稳定性的要求要大于更宽的手间距。注意手掌需平放在地面，这对于腕关节的柔韧性有一定要求，同时，五指朝墙的反方向张开，稍微扩大支撑面。运动员需要保持胸部、大腿前侧和脚尖贴墙。从手腕开始往上检测。观察腕关节伸展的状况，也就是观察运动员的小臂是否与地面垂直，然后确认肘关节是否伸直，最后看肩关节有没有“打开”，完全伸展时的肩关节会使肱骨几乎完全垂直于地面。脊柱应当处于中立位而没有超伸，髋部完全伸展。运动员需要在这个体位上保持几组呼吸。如果随着呼吸体位有所丧失，那么他有可能是通过屏气在制造虚假的稳定性。此时教练应当通过口头或触摸提示确认该运动员的姿势丧失是出于有限的本体感觉还是灵活性/稳定性限制。



当运动员的肩部屈曲活动度受限时，会造成脊柱过分前弯且髋部无法打开（下图）。



特定关节测试（Joint-Specific Testing）

腕关节在倒立中扮演着极为重要的角色，当腕关节活动度不足时，身体不得不在运动链的某个环节进行代偿，导致肩关节、腰椎或髋关节的不当位置。这跟过顶深蹲时踝关节灵活性不足会导致膝盖、髋部、躯干或肩部的不恰当位置是一个倒立。腕关节的活动度限制主要可能来自于两个方面：关节本身僵硬或肌肉缺乏柔韧性。检测的方法是将手掌平放于跳箱，手肘伸直（如下图），使手腕完全伸展，然后观察小臂与跳箱的角度。



接着，将手指移动到跳箱边缘，保持手掌平放。灵活性未受限的情况是在在两个位置中小臂都能保持与地面垂直。如果后一个动作的灵活性更高，说明腕伸限制主要来自于腕屈肌；如果两个位置中活动度都受限或运动员的腕关节有夹痛感，那么腕伸限制更多是来自于腕关节本身。



测试胸大肌柔韧性，运动员完全站直，手肘弯曲90度从旁侧抬起至与肩同高，指尖朝上。


现在向后拉伸大臂，从旁侧观察，如果他的胸大肌柔韧性足够，他的小臂应当被拉伸到肩关节以后。如果不行，就应当解决他胸大肌柔韧性不足的问题。（注：肩关节不稳定的人不要做这个动作）



测试背阔肌柔韧性，首先应当要求运动员仰卧，将双臂平行举过头顶，检查他过顶动作的肩关节活动度，注意观察他是否通过腰椎过分前弯来进行代偿。



然后要求他屈髋至90度，再次检查。如果他的过顶位置随着屈髋而减小，那么他的背阔肌比较僵硬。如果他的过顶位置不变，但在两个动作中都没有达到完全活动度，那么他的柔韧性限制可能来自于小圆肌、大圆肌、肩胛下肌、胸椎或盂肱关节囊。这些部位的柔韧性测试较为困难，之后会特别进行探讨。



胸椎和肩关节复合体的功能密切相关。通常，过顶灵活性的限制与胸椎灵活度减小有关，腰椎锁定的内旋测试（the lumbar-locked internal-rotation test）可以检查胸椎旋转和伸展情况。



这个测试要求运动员双膝跪地，坐立于脚后跟，一只手撑地，另一只手置于背后，然后旋转在不转移重心的情况下旋转后手，抬起的肩膀应当与地面产生大于50度的夹角。如果某一边的旋转幅度减小，说明运动员的胸部旋转受限；如果两边的活动度都减小，说明运动员的胸部伸展度受限。



许多运动员会由于各种限制在倒立时无法保持脊柱中立位，并因此产生代偿。在检查腰椎之前，需要先检查肩部和手腕。检测中线稳定性的测试有两个：一，躯干稳定俯卧撑（详见Journal文章The Hip and Athletic Performance）；二，核心力量测试：制造弹力带张力，仰卧，将弹力带垂直压在腰椎下方，抬腿伸直膝盖，大腿垂直于地面，慢慢放下双腿，保持下背部平整贴地，下降过程中，双腿的重量会挑战腹部肌肉抵抗腰部伸展的能力。如果运动员在此过程中丧失脊柱中立位，弹力带将会滑至背部。中线稳定能力优秀的运动员能够在不丧失核心位置的情况下将双腿下降至与地面平行再归位。


待续（To Be Continued....）

下篇将着重介绍纠错练习。

Cook G, Burton L, Kiesel K, Rose G, and Bryant MF. Movement: Functional Movement System: Screening, Assessment and Corrective Strategies. Santa Cruz, Calif: On Target Publications. 2010. Print.

Gautier G, Marin L, Leroy D, and Thouvarecq R. "Dynamics of Expertise Level: Coordination in Handstand." Human Movement Science 28. 2009. Print.

Glassman G. "Foudations." CrossFit Journal. 2002. PDF.

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Long Z, and Iskat J. "Analyzing the Handstand Position." CrossFit Journal. 2015. PDF.

Mulligan B. Manual Therapy: Nags, Snags, MWMs, Etc. 6th ed. Orthopedic Physical Therapy Products. 2010. Print.

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