倒立动作肩臂

这个动作超级简单，每天坚持，居然不流汗也能瘦腿！

懒癌患者的最爱……...

据说，

澳大利亚一男子一把火

把自己的房子给烧了，

自称是因为懒得整理房间。

还在为买房发愁的小编

哭晕在厕所里。

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日常生活中，

很多人都是懒癌的重度患者，

虽然知道坚持锻炼很重要，

但一提到运动便是各种借口。

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对于不爱运动的人来说，

再多的鸡汤也唤不醒他们沉睡的心灵，

尽管如此，

小编依旧不会放弃对你们的拯救，

下面就为大家推荐一个简单轻松

不用流汗的动作——双腿靠墙。

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双腿向上靠墙的好处

结束一整天的工作，很多人都会身心俱疲，很难再有精力去进行其它运动。这时可以洗个热水澡，躺在床上把双腿靠墙竖直。这个动作虽然简单，但每天坚持做能给你的身体带来很多好处。

1.缓解腿部水肿，紧实双腿

很多久坐族都会有这个烦恼，坐的时间久了，再加上坐姿不良，双腿在不知不觉中就变得肿肿的，这多是因为久坐使血液循环不畅，致使腿部水肿。每天睡前试着把双腿靠墙倒立，能促进血液的流通，缓解腿部水肿，紧实腿部线条，但如果是脂肪型腿，那还是乖乖去运动吧。

2.改变不良姿势，提高气质

在日常生活中，想要改变不良姿势，除了时刻提醒自己外，做一些小动作也有助于我们改变不良姿势，比如双腿靠墙垂直。这个动作的过程中，我们的臀部和脚后跟都紧贴着墙壁，肩膀处于放松下垂的状态，腹部微收，这能防治驼背，提高你的气质。

3.消除疲劳感，舒缓身心

面对繁忙的工作和生活中的琐事，我们总会感觉很疲惫，此时不妨把脚靠在墙上，再配合缓慢有节奏的呼吸和温柔舒缓的音乐，你的身体和精神会逐渐感到轻松，疲劳感也消失不见了。每天坚持练习，你的身心状态都会有所改善。

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抬腿靠墙如何做及注意事项

这个动作很简单，大部分人都会做，并且可以根据身体离墙的距离随时调节动作难度。

动作过程：

1.躺在瑜伽垫或床上，调整上半身与墙面的距离，如果身体比较僵硬，可离墙略远一些；

2.双腿向上抬起，搭在墙上，并尽量与地面保持垂直；

3.保持平缓的呼吸，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上；

4.保持动作10-15分钟，缓缓放下双腿，起身，回到坐姿；

5.对腿部进行按摩。

注意事项：

1.女性月经期间最好不要进行这个动作。

2.腰部有病痛的人在做这个动作时，一定要注意保护腰椎。

3.动作过程中要缓慢进行，如果感觉不适要慢慢地把腿放下来，避免突然动作。

4.不能盲目追求效果而去做很长的时间，这样可能会导致腿部酸痛、麻木。

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双腿向上靠墙式的升级版——倒立

双腿靠墙虽然很适合懒癌患者，但毕竟效果有限，如果你对自己的身材有着高要求，不妨把这个动作升级一下，尝试做做倒立。有研究发现，倒立有利于消除腹部肥胖，有利于减肥塑形；身体处于倒立状态时，脑部供血充足，能够锻炼到你的大小脑；倒立还能防治内脏器官向下移位，对你的身体器官好处多多哦！

倒立虽好，但却具有一定的难度，并不是任何人都能做的。要想成功倒立，在此之前你要做好以下准备：

1.体重基数不能过大，否则很容易对身体造成伤害。

2.倒立对核心力量的要求很高，稳定的核心肌群才能为你提供强大的力量支撑。

3.很多人做不了倒立，主要是因为肩臂力量不够，因此在做倒立之前，如果你的肩臂力量不够的话，可以先通过针对肩膀和手臂的力量训练来提高。

▲ 图片来自保罗·威德的《囚徒健身》

动作过程：

1.找一堵墙，在距离墙根约15-25厘米的地面上铺上一块折叠起来的毛巾，弯腰把头置于毛巾上，双手置于头部两侧，与肩同宽。

2.抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。

3.让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。

4.等双腿靠在墙壁上后，再慢慢伸直双腿，摆正身体，调整呼吸。

5.感觉吃力时，弯曲双腿，并逐渐下放到地面。

注意事项：

1.最好在瑜伽垫上进行练习，练习时，头最好顶在柔软的垫子上。

2.饭后2小时内或喝水过多时不宜倒立。

3.做完动作后不要马上休息，最好做做拉伸活动。

4.动作过程中，头和手要始终保持在一条直线上。

运动是个从易到难的过程，

当你的身体完全适应了原来的运动计划，

可以适当调整运动，增加难度，

但如果实在做不了一些动作，

也不能勉强自己，

否则可能会伤害到身体。