认识间歇跑
我们的长跑群里已经有近500名跑友了,大家对跑步都充着热情,任何时候有人呼约跑,立刻就有人回应,不管是小跑...
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我们的长跑群里已经有近500名跑友了,大家对跑步都充着热情,任何时候有人呼约跑,立刻就有人回应,不管是小跑5公里还是拉个30+,甚至呼50公里,100公里也有不少人跃跃欲试。很多跑友从减肥为目的开始跑,渐渐的10公里,半马,全马,超马等等,但是到某一阶段却发现进步的幅度停滞不前了,无论怎么休息调整,想加速,冲到喘不过气只能维持很短的时间,成绩还是很难有突破,如何进一步提高成绩呢?这种状态就是我们常说的“瓶颈期”。我们的身体有着惊人的适应力,如果每天重复同样的运动,对身体本身来说会感觉轻松,但是你的身体适应了这个节奏的同时,你身体的新陈代谢也会跟着适应,你的心肺功能想要在此基础上有明显的提高,训练计划中就必须搭配进间歇跑了。
认识间歇跑
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什么是间歇跑是指对跑步的强度和间歇时间提出严格的要求,以使机体处于不完全回复的状态下,反复进行练习的训练方法。
换通俗的语言来说就是:快跑,慢跑,快跑,慢跑。。。如此反复,从而达到迅速提高成绩的目的。
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间歇跑对马拉松的意义1、强化心肺功能,从而提高速度耐力,培养出以较高速度进行长距离跑的能力。
2、强化腿部肌肉力量。
3、培养判断和控制速度的能力。
4、提高身体的乳酸阈值门槛。
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间歇跑提高成绩的原理
通过控制运动时产生的乳酸,让乳酸不断逼近乳酸门槛,从而逐步提高乳酸门槛。
再通俗的说一遍:
乳酸——运动时肌肉产生的代谢物使肌肉感到酸痛的物质就是乳酸。
乳酸门槛——有氧运动和无氧运动的分界线。
有氧运动——简单粗暴的说,运动时间长,运动强度低,机体的供氧能力能够跟上你的机体需要量就算是有氧运动。
无氧运动——同样简单粗暴的告诉你,运动强度越高,你能坚持的时间越短,基本就算无氧运动了。就是说你在很短的时间里连气都喘不过来了。
了解了以上几个基本概念,你就会明白慢跑10分钟是有氧运动,因为强度不高,百米冲刺只有几十秒却是无氧运动,因为人体的无氧功能只能维持这么短的时间。快跑无氧运动的训练能增强心肺功能,提高乳酸门槛。而慢跑有氧训练能加速乳酸代谢,逐渐适应平时匀速跑维持的强度。
常见的间歇跑模式
间歇跑并不是千人一面的方式,而是根据每人的跑步水平和参赛目标不同而安排不同的训练方法。以下为跑友们推荐几种间歇跑训练模式,以便循序渐进的练习。
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典型的短间歇与长间歇
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典型的间歇训练就是高强度与低强度交替进行,依照准备参加的赛事来选择。短间歇适合5公里或10公里或者更短的比赛准备,高强度的短距离跑步时间短,但是速度要求越高,强度就越大。休息时间比例相对较长(如快跑:慢跑=1:1);参加长距离马拉松比赛者则适合相对较低强度,距离长,休息比例较短的(如快跑:慢跑=2:1或者1:1.5),这里我们给大家讲长间歇训练。
20分钟热身跑
以十公里比赛配速跑2分钟
慢跑90秒
重复快慢交替4-6组
20分钟慢跑结束训练
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金字塔间歇跑
顾名思义,这个训练的进行模式如同金字塔一般,由强度最低、时间最短的配速开始进行,随着强度逐渐提升,跑步时间也随之增加,并在最快的配速跑后,由快到慢、又长到短再跑回低强度,训练的变化就像一个金字塔。
20分钟慢跑热身
全马配速跑30秒
轻松跑1分钟
半马配速45秒
轻松跑1分钟
10公里配速跑60秒
慢跑1分钟
5公里配速跑90秒
慢跑1分钟
10公里配速60秒
慢跑1分钟
半马配速45秒
轻松跑1分钟
全马配速30秒
20分钟慢跑结束训练
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轻快跑协调训练
如果你总是慢跑,缺少速度的练习,久而久之,你的身体适应了这种强度,神经与肌肉收缩的反应就会变慢,一旦要跑快就会觉得腿脚跟不上,呼吸不均匀,所以平时训练中搭配轻快跑的协调训练也是相当重要的,对于维持良好的跑姿也很有帮助。
热身慢跑30分钟
逐渐提高速度,到八成力的速度时维持20秒
慢跑1分钟
逐渐提高速度,到九成力的速度维持15秒
慢跑或快走1分钟
重复九成力的数度轻快跑15秒3-5次
慢跑15分钟结束训练
虽然间歇跑的效果明显,但对身体的刺激比较大。所以自身安全是最重要的,进行高强度的间歇训练,最好搭配心率带等强度监控器材,若觉得身体不适应立即停止训练。高强度的训练勿过于频繁,每周一次即可,过度训练反而适得其反,对身体造成伤害,请各位跑友千万不要操之过急。
为了给大家提供一次共同学习提高的机会,我们近期将举办一次间歇跑训练,由跑群中各大神分别按不同的要求分组进行训练,敬请大家关注。
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