宝宝好睡眠—孕妈篇

母亲节，好睡眠，献给最美丽的你。想到自己妈妈，成长点滴，感动得想要落泪。做孩子心中的好妈妈，不是件容易的事，从孕期开始就快乐并辛苦着……...

吴冉说：像你一样，自己也到了当妈妈的年纪。想到自己妈妈，成长点滴，感动得想要落泪。做孩子心中的好妈妈，不是件容易的事，从孕期开始就快乐并辛苦着……

朋友芋头怀孕七个月，她愤愤地抱怨：早听说宝宝是一台睡眠粉碎机，没想到我还没生，美好的睡眠已经变得七零八落。晚上睡觉姿势很难摆，总要起来去厕所，白天眼睛跟熊猫一样，困得不得了，真是郁闷……

芋头不知道，孕妈妈身体上的变化与睡眠息息相关。睡眠障碍在成年人中的发生率约为5-15%，而在妊娠期的发生率则为20-40%。孕妈究竟为何难以安眠？

雌激素变化

孕妈雌二醇、孕酮这两种激素含量明显提高，孕激素会影响神经系统的工作，从而间接影响睡眠，导致孕期准妈入睡难、睡不安、爱做梦、睡眠质量差。呼吸压力大

雌激素水平升高会导致鼻黏膜充血，鼻腔开放程度降低、吸气阻力增大，使得吸气时呼吸道负压增大，变形程度增加；另外随着子宫不断增大，膈肌上抬，肺通气压力增大。心率增加

孕期准妈心率会增加，以便为宝宝和自己的身体增加供血，心率变化本身会影响睡眠。同时血容量和心排血量的增加可导致上呼吸道黏膜充血甚至水肿，影响呼吸，进而影响睡眠。如厕频繁

流经身体的血容量增加（比孕前增加30-50%）使肾脏过滤的压力增大，结果便是尿量增加。随着胎儿成长，膀胱受压也增加。所以，无论白天、夜晚，如厕的频率都会增加。消化出问题

很多妈妈经历过胃容物向食道反流造成的烧灼感。怀孕期间，消化系统会变慢，食物留存在胃肠里的时间变长，甚至反流入食道，造成烧灼感或便秘。怀孕后期当子宫不断长大并压迫胃和大肠时，这种现象会更严重。心理压力高

预期准妈会担心宝宝健康，担心自己不能胜任好妈妈，或为分娩而紧张。这些感受很正常，但可能让孕妈夜晚难以入睡。

睡眠问题不仅会影响准妈身体健康、情绪状态和认知功能，也会对分娩过程和宝宝产生影响。

1、孕期睡眠差更容易发生妊娠高血压，先兆子痫，糖尿病等问题；

2、妊娠期睡不够，妈妈分娩产程延长，剖腹产率增高；

3、孕妈睡不好容易导致胎儿宫内发育迟缓，增加早产风险。注意饮食

尽量远离含咖啡因的饮品，包括苏打水、咖啡、茶等；即使需要，也尽量在早上或中午饮用。

白天要摄入足够营养和水分，但晚上入睡前不要喝很多水或吃得过饱。很多人发现早餐、午餐多吃点，晚餐少吃点，对睡眠很有帮助。但如果感觉恶心，睡不着，就寝前可吃小点，如饼干。睡眠规律

每天在同一时间入睡和起床，形成规律。如果晚上睡眠不足，可白天适当小睡30-60分钟。睡前习惯

睡前不要剧烈活动。睡前15分钟做一些轻松愉快的事，如泡脚，喝一杯温牛奶，可以促进睡眠。如果对你可行，练习瑜伽或学习一些其他放松方法对睡眠也会有帮助。孕期课堂

如果恐惧或焦虑的情绪让你睡不着，可以考虑参加孕期课堂。学习一些知识，与其他准妈交流，有助于你改善情绪。必要时，可寻找专业帮助，进行个体的心理与睡眠咨询。睡眠姿势

左侧卧睡很重要，侧躺并弯起膝盖可能是孕妈最舒适的睡眠姿势。这个姿势可以减轻心脏负担，因为侧睡避免了宝宝压迫大静脉（下腔静脉），不会影响腿脚的血液流回心脏，可以避免子宫压迫肝脏，同时向左侧睡还可以促进血液循环，让最好的血液流向胎儿、子宫和肾脏。尽管如此，但关键是找到让自己最舒服的睡眠姿势。睡不着怎么办

当然你有时会睡不着，与其辗转反侧担心失眠，不如起来做点轻松愉快的事：读书、听音乐、冥想。等困了，再去睡。

认知行为治疗（CBT）是干预失眠较为有效的方法，包括睡眠安排和刺激控制等行为管理技术。这需要专业的心理与睡眠咨询才进行。

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