健身夸张肌肉

女性健身常见的误区！

提到健身，很多人首先联想到的就是夸张的肌肉。女性更是对健身讳莫如深、避而不谈，担心自己变成拥有夸张肌肉的“怪...

提到健身，很多人首先联想到的就是夸张的肌肉。

女性更是对健身讳莫如深、避而不谈，担心自己变成拥有夸张肌肉的“怪物”。

然而，性感的身材不是浑然天成的，而是通过科学的锻炼及合理的饮食塑造出来的。

很多女性错误的认为，只有通过在椭圆仪，跑步机，梯形机上进行有氧锻炼才能为塑造一个更健美的身材。实际上，爱美的她们忽略了，只有增加身体肌肉的数量才能真正的加强提高基础代谢，从而保持苗条健美的身材。

首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过有氧运动全身消耗的，（有氧无氧后面我会解释）脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须要进行有氧运动，而且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？

在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。（女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的，不是说最低17%。这只是个范围，20%左右是最好的，体脂比你可以去健身房用仪器测。）再说一下减脂的模式，减脂最经典最有效的模式是力量训练加有氧运动。这是最快也是最有效率的模式。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。。。那基本上就塌臀了。）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失，保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的。。。这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。

有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉...这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低...（卵巢能分泌一点，不过和男人比起来量极少）再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的......

在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。

这样真的好看吗？

女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。合理安排运动的程序 一般来说，最好先做10分钟的热身，然后是1小时左右的器械练习，最后是30分钟的有氧练习。

器械练习时，最好按不同部位进行，比如说今天练腿，那明天就练腰腹，第三天再练背部，千万要让目标肌肉群有一个休息的过程。有氧练习时，最好能定期使用不同的方式，因为机体会对一种单一的练习产生习惯性，当机体适应一种练习时，就会忽视这种练习对机体的刺激，所以每一种有氧练习坚决不能持续超过一个月，可以跑步、单车、登山机、椭圆机等交替进行。还有，有氧运动的时间一定要大于30分钟，有氧运动不需要做太多，一周2-3次即可。

女性健身须知：器械训练可采用小重量、多次数的训练方法。

小重量多次数的训练会大大消耗糖原的储备，这么说来，是应该跟我们要求增肌的诉求是相反的效果，但身体通过这种训练可以增加肌肉糖原储备的最大上限，长久来看，更能够促进整体肌肉的增长和激素的代谢。

人体的肌肉纤维类型共分红肌纤维和白肌纤维，大重量相对是刺激肌肉的横截面，属于力量和刺激性训练，小重量相对的是塑形减脂练习，属于肌耐力和线条的塑造。

女性减脂饮食控制

减肥时饮食原则降低热量的摄取营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

让我们看看健身前后对比图

健身让她从一个女胖子变成了一个女神！

爱美的女性们，当你们看完这个帖子后还会有抵制器械塑身的冲动吗？

想拥有好的身材就按照以上方法行动起来吧！

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