【春季最养生·发豆芽】

「立春」至「立夏」之间称为春季

春天万物生发，

身体里的阳气也在慢慢生长，

正是吃豆芽的好时机。...

「立春」至「立夏」之间称为春季

春天万物生发，

身体里的阳气也在慢慢生长，

正是吃豆芽的好时机。

可用来发豆芽的有

绿豆、黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆。

其中绿豆、黄豆和黑豆都可以让芽长得很大，直到整个豆子都不见，完全长成一个水灵灵的豆芽。

嫩嫩的豆芽放锅里爆炒一下，在烙上几张薄饼，卷着豆芽吃，这就是民间立春比吃的“春饼卷豆芽”。

还有一种叫做发芽豆，发芽豆是说豆子刚刚有了一个小芽的时候就吃。一般黄豆、豌豆和蚕豆有这样的吃法。

发芽豆有不同于豆芽、不同于干豆子的特殊营养。豆芽完全可以理解为蔬菜。发芽豆则是过渡时期，正是很有生机和力量的时候，即有蔬菜营养，又有豆子的营养。

发芽黄豆的营养价值

黄豆营养价值高，人们都知道。不过它也有很大的麻烦，其中妨碍营养素吸收利用的“抗营养物质”太多了。植酸和胰蛋白酶抑制剂是两个经典代表，分别干扰铁锌等矿物质和蛋白质的吸收；还有凝集素、皂甙和单宁，它们对消化道都有一定的刺激作用。

直接吃黄豆的时候，人们往往会发生胀肚问题，一些低聚糖会引起胀气问题，胰蛋白酶抑制剂对胀气也有促进。同时，尽管黄豆含铁很高，但直接吃豆子时铁的吸收率特别低，因为有植酸和单宁的妨碍。

在发芽的时候，这些麻烦都会逐渐退去。因为植物自己也需要利用各种营养物质，它在发芽过程中会自动把各种“抗营养物质”分解掉。甚至，就在浸泡出芽的早期过程当中，豆子便产生了发芽的希望，感受到了萌动的激情，开始逐渐分解“抗营养物质”。

测定表明，仅仅是室温浸泡8小时，豆子中的植酸含量就从887mg/100g下降到619mg/100g。发芽2mm长时，进一步下降到388.48mg/100g。而胰蛋白酶抑制剂（TI）的变化更为明显，室温浸泡8小时，豆子中的含量从1916 mg/100g降到1134 mg/100g，发芽后更降低到544 mg/100g（史海燕等，2011）。

可以想见，在同样烹调时间下，发芽豆的营养素利用率会有明显增加。

另一方面，还有研究发现，在豆子发芽过程中，蛋白质含量的变化呈现先缓慢下降、再快速下降的过程。在发芽长度2mm时，可溶性蛋白质含量从144mg/g上升到了226mg/g，游离氨基酸增加，脂肪含量未明显下降，而植酸含量却下降了将近一半。

制作豆浆后的可溶性蛋白质含量从1.05%升高到1.55%（于立梅等，2010）。随着维生素C含量持续增加，在发芽过程中，大豆中铁的存在形式也逐渐从三价铁转化为二价铁，有利于人体的吸收利用。

同时，大豆异黄酮的糖苷形式被水解，变成游离形式，而且含量有所上升。在浸泡过程当中，Gamma-氨基丁酸这种神经递质含量也有上升。

这些数据提示我们，做成发芽豆，是一个吃黄豆的好主意。营养素可以得到最大限度的保留和增强，而抗营养因素可以明显下降。从口味来说，发芽豆也特别鲜美可口，传统上用来煮“素高汤”。从口感上来说，发芽后的豆子比未发芽之前更细腻，吃了也不那么容易胀肚。

无论是东北还是江南，民间都有食用发芽黄豆的传统，特别是把它作为早上配粥食用的小菜，无论大米粥、玉米粥、小米粥、燕麦粥，都可以说是完美搭配。

黄豆中的蛋白质和稻米、面粉、玉米、小米中的蛋白质具有“氨基酸营养互补”的效果，而且发芽豆味道鲜美，能给早餐增添很多美食乐趣。

发芽豆的美味吃法

[盐水发芽豆]：发芽豆用盐水浸泡入味，然后放锅里，加油和葱花，炒到熟。

[发芽豆炸酱]：做炸酱的时候放入发芽豆一起炒，或者炒发芽豆最后加大酱、黄酱、甜面酱替代盐来调味。酱的咸味逐渐渗入豆子当中，可以在冰箱里较长时间保存。

[五香豆嘴]：发芽豆加一小碗水入锅，加适量盐和1粒八角，小火煮20分钟到基本收汁。除了当小菜，少加点盐，还适合给孩子们当零食吃。

[萝干发芽豆]：炒发芽时放入切成小丁的咸萝卜干或酱黄瓜丁，不放盐。让咸菜的味道自然配合不咸的豆子。适合做佐粥小菜。

[雪菜发芽豆]：雪里蕻之类干菜或腌菜切碎，和发芽豆一起炒。适合做佐粥小菜。

[香菇笋丁发芽豆]：香菇和笋切小丁，和发芽豆一起炒。适合做佐粥小菜，也可以配米饭。

[豆腐干炒发芽豆]、[芹菜碎拌发芽豆]、[榨菜拌发芽豆]等等很多凉热菜吃法。

用发芽豆打豆浆也是个好主意。发芽豆用流水冲净，直接扔进豆浆机，和平日一样打成豆浆。口感和普通黄豆没有大的变化，但是味道更鲜美，营养素利用率也更高，更适合老人孩子等消化能力差的人。

如何发豆芽

说到这里，肯定很多朋友都食指大动，着急询问生发芽豆的方法。其实方法很简单。

只需把黄豆洗净，加水浸泡12小时（夏季可以放冰箱里泡一天），让黄豆吸水达到极致。然后取出，控去多余水分，放在铺了纱布的大平盘上均匀铺一层。纱布保持湿润，让黄豆始终处于吸水饱和状态。

一定不能让水淹住黄豆，要让它充分暴露于空气当中。这样，24-48小时之后，就会看到黄豆生出不到半厘米长的小芽，这时候就可以吃啦！