如何提高注意力丨少用社交软件、少玩电子游戏

如何利用分散我们注意力的罪魁祸首...



你有没有过这样的经历：本来是想要做A这件事（比如想用手机中的计算器算个数 ），但是打开屏幕，你看到屏幕停留在微信上，于是你点开了几个群，刷了一会朋友圈，看完了，顺手锁屏了。诶？哪里不对，刚才我拿手机是想做什么来着？

于是十分钟前你需要打开手机算个数，十分钟后你已经不记得你打开手机要做什么了，这样的事情，如果我们有意识地进行统计的话，会发现出现得非常频繁，频繁到当我们晚上躺在床上回忆这一天都做了什么的时候，会发现很多内容想不起来了。失忆，就是这样开始的。

我们容易被外在刺激分散注意力是因为我们并不清楚我们的大脑在做出这个行动时经历了怎样的过程。如果我们不去了解这个过程，只是单纯地严格要求自己，要提高注意力、控制自己，久而久之，不仅会身心俱残还会出现报复式的“放纵”，更加不利于我们的成长。

如果说失忆是因为注意力的分散而导致的，那么为什么我们会如此心甘情愿地让社交软件分散我们的注意力呢？我们在追求提高注意力浓度（提升注意力浓度——干活的时候别玩手机）和注意力密度（高注意力密度投入是我们突破自己、赶超别人的唯一希望）的道路上又该如何去做呢？

一、我们是“奖励系统”的奴隶

《自控力》中介绍了一个有意思的试验，实验人员将一个电极错误地植入了小白鼠的大脑中的一块区域，意外地发现了一个前人从未注意到的区域，而且人类的大脑中也存在这一区域。

被植入电极的小白鼠，在受到电击的时候会感受到快感，他们一旦感受到这种快感就会自己主动地、频繁地去按压释放电流的杠杆，直至力竭而亡。精神病学家发现如果在人类大脑的该区域植入电极，会发生同样的事情。研究人员让患者操控一个控制器，患者会发现每电击自己一次就能获得一种快感，他们宁可不吃饭也不愿意放下控制器停下来一会。

是不是很像在网吧里的那一群僵尸似的人们。

得益于那次“失误”，研究人员发现了人脑中一块独特的区域，神经科学家将其定义为大脑中的“奖励系统”。



“奖励系统”为什么可以控制我们的行为呢？能让我们宁愿不吃不喝至死也不能放开那个“控制器”呢？

奖励系统一旦发现目标——获得奖励的机会，如令人垂涎的美食、香气浓郁的咖啡、让你一夜暴富的广告、你喜欢的姑娘或者小伙子等等——它就会释放一种物质“多巴胺”，多巴胺会告诉大脑，你要将注意力放到目标上来，你要获得那个目标，从而让自己快乐，因此，你会对目标着迷，你会不顾一切地奔向目标、为获得奖励目标付出一切。

但是进一步的试验表明，如果人们获得了奖励目标，他们大脑中的奖励系统会安静下来，反而是另一个不相干的区域会感到快乐。所以，多巴胺并不制造真正的快乐，它制造的是一种对快乐的期待。

多巴胺控制的是行动，它产生幻觉让你感受到获得目标之前的快乐（俗称“大饼”），然后启动你的行动（这件事不能让我快乐，我干嘛要去干？），去追求这个目标，从而获得奖励目标。

因此，当奖励系统启动的时候，我们感受到的其实是期待，不是真正的快乐。

我们从多巴胺处获得的不是快乐本身而是对快乐的承诺，即“你赶快去做，做完你会得到快乐”。

二、多巴胺利用对快乐的承诺劫持了我们的注意力

“微信、微博、朋友圈”就是精神病人手中的那个控制器的现代版。

现代科技的进步，催生了具有“及时行乐”性质的各种社交网站和软件，使得这种能够刺激我们大脑中“奖励系统”的东西不断增多。我们的多巴胺会认为所有的能够刺激“奖励系统”的外在目标都是对你至关重要的，因此会指挥你这个奴隶，对这些玩意着迷、欲罢不能。

当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复按个触发它的东西。这是大自然的办法，因为它保证了你不会因为懒得去采集浆果而饿死。

我们自己肯定经历过那种狂刷微博和朋友圈、期待微信红点点不断出现的刺激感和不把他们都按掉就闹心的经历。这些都是精神病人手中那个控制器的现代版。

学习、认真读书做题，这种专注于能够提升我们的能力的事情是有助于我们的，但是这个过程是痛苦的，是不符合我们吃饱了就该去睡然后再去采集设狩猎的本能的。我们的本能都是趋利避害的，当大脑感受到我们因学习而痛苦的时候，就会保护我们，让我们不那么痛苦，它会释放多巴胺，让我们会把注意力放在能让我快乐事情上，让我们期待收到微信的新消息、期待看一集美剧、期待看朋微博和友圈里的八卦，我们不断点击和刷屏，就像那个不停地按压杠杆获得点电击的小白鼠一样。

电子游戏也是一样，它比社交网络和软件更厉害的地方在于，它还能“升级”和“获胜”，这是一种能够迅速得到反馈的获得感（比任何一种知识和技能的学习的获得感反馈都快），这种刺激带来的多巴胺简直就像给你额外打了一针苯丙胺一样。一个接一个的关卡，会不停地燃烧你的多巴胺神经元，让你不吃不喝不上厕所地一动不动，就在那盯着屏幕打游戏。这种“瘾”不仅会损害你大脑正常的学习神经，让你无心学习、注意力下降、读书学习时变得呆呆傻傻，还可能致人死亡。

三、如何保护自己的注意力并利用多巴胺

社交网络和软件的存在使我们时时刻刻都被能够刺激“奖励系统”的环境包围，意志力稍弱，就会沦陷，变得不思进取，为了保护我们的注意力我们该如何行动呢？

在了解了我们的大脑在应对外界那些能够给我们带来快感的刺激时是如何运作的后，我们要做的是接受这种情况的存在（你不接受也不行，这是本能），然后去分析它并利用它为我们服务。毕竟我们是人类，是区别于那些只能受到本能驱使的动物的。

1、真实地记录自己的两件事

第一件事：找到一天或一周，真实地记录你在工作或学习时会遇到的刺激“奖励系统”的事情。比如，手机、电子邮件、食物、轰趴等等。

第二件事：记录你在刷朋友圈、看到美食等等受到诱惑时内心的感受和想法。比如，我在看微信群（我已经很久不看朋友圈了）时的内心感受是“手头上这个活太难了，我需要看看朋友圈冷静一下，才能有勇气干下去”（怎么有种“家里漏煤气了，我先点根烟冷静一下”的即视感）。

2、避开和利用

当你记录了第一件事后，你知道了使你受到诱惑最多的事情是什么，你就可以避开这些事情。你在看到微信群里的红点伸出你的手指时，就能运用上面讲到的知识，告诉自己，这些只是引诱我给我快乐幻觉的假象，点下去，你就是那只小白鼠。你愿意做那个小白鼠吗？当你看透了这些诱惑只不过是奖励期待，只是大脑在引导你用多巴胺安抚你畏惧学习的小心灵，你就能指出诱惑源的小伎俩，克制自己，减少输给自己的本能的次数了。

利用“对快乐的期待”。既然多巴胺能给我们带来“对快乐的期待”，那么我们就利用它来帮助我们度过难过的工作和学习任务。我们延长这种对快乐的期待。当我们需要刷朋友圈来冷静一下的时候，我们不应该在工作中途进行“冷静”，而应该和自己建立一个约定：完成这个难啃的骨头，就可以大刷特刷一小时——延长对快乐的期待。这样，注意力既不会被中途打断，还会因有了动力而更加愿意为获得快乐付出奴隶，完成困难的工作。

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