花生健康又便宜，但有2大食用禁忌！不知道太可惜

花生这样吃，美味又健康...

要说中国人对花生的喜爱，那是刻在骨子里的，可谓到了“国民坚果”的境界。从小我们就从许地山的《落花生》里熟悉了花生的，百样好处和谦逊品格：

“谁能把花生的好处说出来？”

姐姐说：“花生的味儿美。”

哥哥说：“花生可以榨油。”

我说：“花生的价钱便宜，谁都可以买来吃，都喜欢吃。这就是它的好处。”

父亲说：“花生的好处很多，有一样最可贵：它的果实埋在地里，不像桃子、石榴、苹果那样，把鲜红嫩绿的果实，高高地挂在枝头上，使人一见就生爱慕之心。你们看它矮矮地长在地上，等到成熟了，也不能立刻分辨出来它，有没有果实，必须挖起来才知道。”

的确，花生用处多多，便宜又美味，煎炒煮炸、做成酥糖、用来煲汤……一粒花生，百种吃法。而从营养价值上来说，花生也是个营养担当。

别看花生其貌不扬，“营养担当”这四个字是有一定，的道理的。

生花生仁含有丰富，的膳食纤维（5.5g/100g）、脂肪（44.3g/100g），且花生仁的脂肪以，不饱和脂肪酸为主，是优质的脂肪来源。

相对其他的坚果来说，花生仁还有较多的蛋白质（24.8g/100g）和维生素B1（0.72mg/100g），维生素B3（烟酸）含量尤其比其他坚果，高很多（17.90mg/100g）[1]。

对糖尿病人来说，花生血糖生成指数（GI值）较低，也是一种不错的食材，可以跟杂粮杂豆，一起煮成杂粮饭。

但凡事讲究适量，花生仁的热量密度较高，也不能吃太多，可以放在加餐时间，当作零食吃。根据《中国居民膳食指南，2016版》推荐，坚果摄入推荐量为，平均每周50~70g。花生也一样，相当于每天吃花生仁10g，左右。而且在吃花生的同时，应该适量减少一日三餐的，饮食总能量，为花生的热量腾出空间。花生的确很优秀，但是，所谓“花生红是非多”，正因为花生的“国民坚果”的知名度，外界给花生冠上了各种，神奇的头衔，是不是真的呢？

1.花生能补血？还不如多吃几块红肉

说到补血，人们常常会(常常会)有，一个认知误区，总以为红色的食物都，能补血。这不，有人看到花生衣是红色，就说“花生衣是补血圣品，吃的时候千万别去掉，吃生花生最生血”。

补血最重要的，就是补充造血原料——铁元素、维生素B12以及叶酸。花生的含铁量不高，而且植物来源的，铁吸收率很低；相反，动物性食物的含铁量高，比如猪肝、鸡肝、牛羊肉等，而且吸收率高，是补铁的主要力量，花生中的维生素B12更是几乎没有[2]。

而花生衣之所以是红色，是因为含天然红色素、原花青素等成分，这些都不是造血原料，自然也跟补血，没什么关系了。

所以，与其靠花生补血，还不如多吃几块动物肝脏、多吃几块红肉。

2.花生芽能预防心血管疾病、抗癌？不靠谱

近年来，花生芽成为了菜肴界，的新宠，还被冠以“抗癌神物”的称号。网传“花生发芽之后含有大量的维生素c和白藜芦醇，等多酚类物质，不仅能防治心脑血管疾病，还能抗癌和抑制血小板，的聚集”。

实际上，虽然花生芽的维生素c，含量明显增加，但跟我们平时吃，的绿豆芽的维生素c（4mg/100g）含量差别不大[1]。

而且在蔬果界中，维生素c含量比花生芽优秀，的太多了，我们常见的白菜维生素含量，就有37.5mg/100g，人称“维C之王”的冬枣高达243mg/100g[1]。所以，从维生素C这一角度来说，花生芽确实没，什么值得骄傲的。

而且膳食中的维生素c是否有预防心，脑血管疾病的作用，目前还没有一致的结论。所以，想要靠维生素c含量不高的花生芽，来预防心脑血管疾病，根本不靠谱。

不知何时，白藜芦醇被捧上了“神药”的宝座，现在连带着花生芽也躺枪。

花生芽的白藜芦醇（28.65～30.18mg/100g）确实比较高[6]，白藜芦醇在一些动物实验和体外研究中，表明对抗乳腺肿瘤和抑制血小板聚集有一定的作用[7-10]。

但目前白藜芦醇的抗癌有效性研究还，只停留在动物实验和体外细胞实验的阶段，缺乏大量的人群临床研究，是否适用于人类，及其有效性、安全性有待进一步，研究和验证。

所以，对花生芽治病这一幻想，就别抱希望了，也别想单靠吃保健品，或某种单一的食物去治病，该看医生还得看，该吃药、手术治疗还是要治，耽误了病情就得不偿失了。

1.花生吃太多会长胖

“麻屋子红帐子，里面住着个白胖子”，这个谜语对花生来说还是，很形象的，花生虽营养美味，脂肪含量可不低，每100克生花生仁就有，574大卡[1]，一不小心吃多了，说不定真的让你变成“白胖子”。

前面已经提到，花生仁等坚果的日均总摄入量最，好不超过10g，所以，可别贪嘴哦。

还有的人喜欢用，花生酱拌面、面包上抹一层花生酱，但是花生酱的热量也很高（598kcal/100g）[11]，吃多了同样容易发胖。2.霉变的花生别吃

在此需要提醒大家的是，霉变的花生可千万别吃。它会产生一种毒性极强的黄曲霉(，黄曲霉)毒素，这种毒素被世界卫生组织的癌症研究机构划，定为i类致癌物，耐热性极强，煮熟了也不能分解掉。

如果吃花生时发现发霉了，别留恋，赶紧扔掉。

有些人喜欢把自家花生拿来，培育成芽菜，从安全性来说，这并不是好食材的选择。因为花生发芽和发霉都需要含水量，较高的环境，如果花生本来就不太好，就增加了感染，黄曲霉菌的机会。

所以，如果自制，一定要确保花生没有霉变。如果不能确认，还是到正规安全的店买，着吃吧。

3.花生这样吃更健康

如果是自制花生食品，我们可以尽量选择水煮或，蒸着吃，和其他杂豆类做成杂粮饭、杂粮粥；煮汤也是不错的选择，相较于油煎或炸，对花生的营养物质，破坏较小，更健康。

如果购买包装食品的花生，最好选择保持花生，原味的产品，这些产品烹制环节较简单，能避免不饱和，脂肪酸的破坏，避免摄入多余的糖分，和盐分。

朋友们，吃花生的健康姿势你get，到了吗？

审稿专家：石正莉 | 北京友谊医院营养科营养技师

参考文献*本文配图来自腾讯医典，医学插画及站酷海洛。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的，诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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