黑木耳清血管、乌鸡大补？这些黑色食物，得这么吃

黑色食物的正确打开方式是……...

昨天，有朋友发来信息：长白头发了，吃黑米、黑豆、黑芝麻能让头发变黑吗？

我摸了摸自己的后脑勺，默泪3秒，并对他表示佩服，这年头居然还有勇气关心发质。

现代年轻人的头发，就像卡里的余额，光减不增，谁头上还没有点困扰？

但唠嗑归唠嗑，实话咱还是得说：黑米、黑豆、黑芝麻这些黑色食物的黑色物质，并不参与头发黑色素的合成，单靠吃某种食物就想让头发变色，难见成效。

在很多人的印象里，黑色食物总是能和“大补”相关联，其实黑色食物并不特殊，就像下面这些被“吹上天”的黑色食物，补的可能只是别人的钱包。



眨眼到了保温杯里泡枸杞的年纪，黑枸杞凭着一堆亮眼的神奇标签C位出道，传说黑枸杞富含花青素，人称“滋补软黄金”，还有抗癌美颜、改善循环、延缓衰老很多作用……这让黑枸杞身价倍涨，隔壁的红枸杞羡慕不已：真的如此吗？

黑枸杞富含花青素，这是一种多酚类色素，也是黑枸杞的黑色来源，黑枸杞（干果）花青素含量约为8.21～31.46 毫克/克[1]，确实比较丰富。

虽然花青素确实有抗氧化、抑制炎症反应的作用[2、3]，但花青素并不是黑枸杞的专有物，很多常见的食物都富含花青素，比如说葡萄、杨梅等深色浆果，紫甘蓝、茄子等蔬菜和紫薯、黑米等谷薯类，这些食物物美价廉，没必要迷信黑枸杞。在妈妈的大补模式里，乌鸡一定是必不可少的食材，对此乌鸡有点慌，如此重任实在不该让一只鸡扛起来，还是只乌鸡。乌鸡的黑色，主要来源于黑色素，但黑色素并不是人体必需的营养物质，对人体并没有太大的营养价值。如果因为乌鸡一身黑衣就给它贴上“大补”的标签，是不太靠谱的。

乌鸡吃起来“更鲜美”，是因为生长周期比普通鸡更长，鸡肉中的呈味核苷酸比较多，这种鲜味物质在牛肉、鸡肉、猪肉、水产等很多肉类里面都有，也并不是什么神奇的大补成分。

当然，从品种上说，相对于普通鸡，乌鸡确实有一些优势。

比如乌鸡能量（111千卡）和脂肪含量（2.3%）比普通鸡（能量为145千卡，脂肪含量6.7%）更低，这对减脂的小伙伴来说，确实是更优的选择。此外，乌鸡的一些微量元素（如钾、铁、镁）也比普通鸡要高一些[4]。

所以，公平地说，乌鸡应该是吃货的选择，而不是“大补”的选择。黑蒜，是普通大蒜放在高温高湿的发酵箱中发酵而成的产物。因其特殊的制法和神秘的黑色外衣，给“蒜能抗癌、降血脂”的说法又添了一丝神秘色彩。

黑蒜相比白蒜，有些营养成分确实有所增加，比如蒜氨酸（S-allyl cysteine）和各种多酚化合物[5]，但如果要说它能抗癌、降血脂，那就有些不靠谱了。

黑蒜出生到现在，不过十年左右，目前也只是非常初步的实验研究，还在小白鼠阶段[6]。至于对人体防治疾病的效应，还缺乏临床研究的证据，“抗癌作用”也没有得到真正证实。

当然，从风味上来说，黑蒜质地较软，口味偏酸甜，对肠道的刺激性较小。不喜欢吃大蒜的人，偶尔吃吃还是可以的。

即使辟谣N多遍，还是会有人相信木耳能清血管的传说。今天再大写加粗说一遍：木耳不能清血管。

木耳是个好东西，含有丰富的可溶性膳食纤维和木耳多糖，确实有研究证明这些成分对改善血脂有一定作用[7]。

但要说木耳能清血管，实在是夸大了作用。毕竟实验中使用的都是木耳提取物，而不是直接吃木耳。要想通过直接吃木耳就达到效果，可能会被撑死。

况且，我们所谓的“血管垃圾”，其实是人体细胞新陈代谢的产物，健康人通常都会通过肝、肾等“自净工厂”将它们排出体外，根本无需担心。

想要血管健康，更重要的是靠健康的生活方式，比如均衡饮食，保持运动。木耳和香菇、娃娃菜、茼蒿一样，都是一种蔬菜，请平平淡淡地看待它。

如果真是得了病理性脱发，医生需要想方设法外用涂抹药物、口服药物，甚至激光生发设备治疗……岂是一把小小的黑芝麻能搞定的？

想治疗脱发，还得找专业医生，规范治疗，“食补”生发，是不太靠谱的，黑芝麻中没有任何能治疗脱发的成分。

要说黑芝麻有啥？它富含油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸[8]，属于高热量、高蛋白、高脂肪的坚果种子，你要是指望它能生发而大把大把地吃，可能头发没见长，脂肪倒先长了一堆，因为那都是油油油啊！

据《中国居民膳食指南(2016)》建议，坚果（核桃、花生、巴旦木等）每周推荐摄入量为50-70克。

不管是黑色食物，还是红色食物、紫色食物，确实会在某些方面具有一定的营养优势，也让我们的食物选择更加多样。但指望只吃黑色食物就能达到某些神奇的功效，甚至用它们来代替药物，是不可取的。想要真正“补营养”，还得均衡饮食，多吃适合自己的食物。



审核专家：刘爱玲 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所营养教育室主任

参考文献

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